Αργή μαγειρέψτε το δρόμο σας σε ένα σώμα πιτών
Σκεφτήκατε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα για να αρχίσετε να τρώτε καθαρότερα και ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας; Είναι επίσης γνωστά ως αργές κουζίνες και έχουν επανέλθει ως η τρέχουσα τάση για λογοδοσία στην υγιεινή διατροφή. Πολλά ενεργά άτομα και οι αθλητές χρησιμοποιούν κατσαρόλες για να διατηρήσουν τον κατάλληλο τρόπο ζωής.
Τα κατσαρόλα ήταν αρχικά σχεδιασμένα για να εξοικονομούν χρόνο και να έχουν ζεστό γεύμα έτοιμο για φαγητό μετά από πολλές ώρες εργασίας. Ο χρόνος εξοικονόμησης εξακολουθεί να είναι ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα που προσφέρει η χρήση ενός δοχείου, αλλά άλλα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:
- Καταναλώνει ολόκληρα τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά.
- Εξαλείφει τον πειρασμό να παραγγείλετε fast food.
- Το φαγητό στο σπίτι είναι πιο υγιεινό από το εστιατόριο.
- Μπορείτε να ελέγξετε τι τρώτε.
- Σας κρατάει σε καλό δρόμο με μια υγιεινή διατροφή.
- Απλή, με ένα βήμα προετοιμασία.
Το καλύτερο κροτίδα
Το καλύτερο κατσαρόλα θα είναι ένα που αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας. Έρχονται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη που ταιριάζουν στις προσωπικές σας ανάγκες. Οι αργές κουζίνες επιτρέπουν την εύκολη προετοιμασία γεύματος και απλοποιούν την προετοιμασία για μια πολυάσχολη εβδομάδα όπου το μαγείρεμα καθημερινά μπορεί να είναι δύσκολο.
Η επιλογή ενός μεγάλου σκεύους με ένα χρονοδιακόπτη είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε πολλαπλά γεύματα σε ένα δοχείο ενώ κοιμάστε ή απενεργοποιείτε άλλα πράγματα. Πραγματικά παίρνει το άγχος από την υγιεινή μαγειρική, μια κοινή καταγγελία με πολλούς που προσπαθούν να ταιριάζουν και να αγωνίζονται με τη διατροφή. Οι περισσότερες ρυθμίσεις βραδείας κουζίνας ακολουθούν αυτές τις οδηγίες:
- Χαμηλή ρύθμιση - τα τρόφιμα είναι έτοιμα σε 6 με 10 ώρες.
- Υψηλή ρύθμιση - τα τρόφιμα είναι έτοιμα σε 4 έως 6 ώρες.
- Ρύθμιση μεταβλητών - τα τρόφιμα ψήνονται σε υψηλά για λίγες ώρες και χαμηλώνουν τη ρύθμιση.
Επειδή τα κατσαράκια έρχονται σε ποικίλα μεγέθη που κυμαίνονται από 1 έως 7 τετραγωνικά, πολλά άτομα επιλέγουν να αγοράσουν περισσότερα από ένα. Αυτό είναι χρήσιμο όταν προετοιμάζετε υγιεινά τρόφιμα, όπως χαλύβδινα κομμένα βρώμη και στήθη κοτόπουλου για την παρασκευή γευμάτων .
Συμβουλές μαγειρέματος
Τα γλάστρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλο το χρόνο για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με υγιεινή διατροφή. Η προετοιμασία ενός βήματος σας επιτρέπει να βάζετε ό, τι άπαχο κρέας, λαχανικά και καρυκεύματα στη βραδεία κουζίνα σας πριν από το κρεβάτι ή την εργασία που τα γεύματα είναι έτοιμα το πρωί ή όταν φτάσετε στο σπίτι.
Ενεργοί ενήλικες και αθλητές είναι γνωστό ότι αργεί-μαγειρεύουν προετοιμασία γεύματος σε εβδομαδιαία βάση. Η επιλογή μιας ημέρας το σαββατοκύριακο ή μια άλλη ημέρα μακριά δίνει αρκετό χρόνο για να μαγειρέψουν και να χωρίσουν τα γεύματά σας. Συνιστάται να αγοράσετε πολλά στεγανά στεγανά δοχεία εύκολα φορητά σε ένα ψυγείο για να χωρίσετε τις δημιουργίες crockpot σας. Τα υπολείμματα βραδείας μαγειρέματος σας θα γίνουν ένα ψυγείο γεμάτο αρπάξει και πηγαίνετε γεύματα για την εβδομάδα. Αυτό θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο με την υγιεινή διατροφή και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.
Οι ακόλουθες συνταγές crock-pot θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
Crock-Pot κοτόπουλα στήθος
Τα άπαχα κρέατα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και αργή μάγειρας για να τρυφερή τελειότητα στο κατσαρόλα. Πόσο κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο μοσχάρι ή χοιρινό που μαγειρεύεται αργά εξαρτάται από το εάν μαγειρεύετε για ένα άτομο ή μια οικογένεια. Οι αθλητές και οι bodybuilders μέρος και χρησιμοποιούν τα υπολείμματα για μια ποικιλία από κοτόπουλο γεύματα όλη την εβδομάδα. Τα πιο δημοφιλή γεύματα περιλαμβάνουν το κοτόπουλο που συνδυάζεται με καστανό ρύζι ή ½ γλυκοπατάτα και πλευρά πράσινου λαχανικού.
Κάθε άπαχο κρέας μπορεί να μαγειρευτεί στο κατσαρόλα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Η ακόλουθη συνταγή κοτόπουλου κοτόπουλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αργά μαγειρεμένα γεύματα για τους αθλητές:
- Προσθέστε 6 έως 12 ολόκληρα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα στο κατσαρόλα.
- Κόψτε τα πλούσια λαχανικά που σας αρέσουν και ρίξτε αυτά μέσα (κατεψυγμένα είναι εντάξει).
- Προσθέστε μια μικρή ποσότητα κοτόπουλου, λαχανικών ή ζωμού βοοειδών (επίσης, σάλσα).
- Πασπαλίστε τα αγαπημένα σας βότανα σε όλο το φαγητό (το πικάντικο θα ενισχύσει το μεταβολισμό).
- Γυρίστε το κατσαρόλα στη χαμηλή και μαγειρέψτε για 7 έως 8 ώρες (ο χρονοδιακόπτης αλλάζει σε ζέστη αφού ολοκληρωθεί ο επιλεγμένος χρόνος μαγειρέματος).
Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να μαγειρεύουν άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια, αλλά μερικές φορές θα επιδοθούν σε φτωχότερες περικοπές κόκκινου κρέατος. Εάν προσπαθείτε να τρώτε καθαρότερα , θα βοηθήσετε τις παρακάτω αναλύσεις θρεπτικών ουσιών για το κρέας και τα πουλερικά:
- Στήθος κοτόπουλου (χωρίς κόκαλα / χωρίς δέρμα) - 3oz. σερβίρισμα, 102 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Στήθος της Τουρκίας (χωρίς κόκαλα / χωρίς δέρμα) - 3oz. σερβίρισμα, 125 θερμίδες, 2g λίπος, 26g πρωτεΐνη
- Φρυγανιέρα με βόειο κρέας - 5ζ. σερβίρισμα, 290 θερμίδες, 20 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Φρυγανιέρα τρι-άκρη - 3oz. σερβίρισμα, 158 θερμίδες, 7g λίπος, 23g πρωτεΐνη
- Χοιρινό ψητό - 4oz. σερβίρισμα, 150 θερμίδες, 6g λιπαρά, 23g πρωτεΐνη
Αργό μαγειρεμένο καστανό ρύζι (Ποτέ μη στεγνώστε)
Το καστανό ρύζι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και εξαιρετική πηγή ινών και απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Είναι εύκολο να παρασκευάσετε και να προσθέσετε λαχανικά εξασφαλίζοντας ότι το ρύζι δεν είναι ποτέ ξηρό. Χρησιμοποιώντας μια στρογγυλή βραστήρα χαμηλής ταχύτητας 4 τετραγώνων που έχει ρυθμιστεί σε υψηλή τιμή, θα έχετε την ακόλουθη συνταγή ρύζι σε περίπου 3 με 5 ώρες:
- Μετρήστε 2 φλιτζάνια οργανικό καστανό ρύζι και προσθέστε στο κατσαρόλα.
- Προσθέστε 5 φλιτζάνια νερό.
- Προσθέστε μια οργανική σάλτσα ντομάτας με κόκκους 14.5oz (μη στραγγίζετε).
- Προσθέστε 4 νιφάδες ψιλοκομμένο οργανικό σέλινο.
- Κόψτε και προσθέστε μισό μεγάλο κρεμμύδι.
- Φροντίστε να το ψήνετε στρώντας τη ζεστή σάλτσα τσίλι σε όλη την κορυφή πριν την ανάδευση.
- Προσθέστε τα αγαπημένα σας αρωματικά βότανα (2 κουταλιές μείγμα αλατιού, αλάτι, ½ έως 1 κουταλάκι του γλυκού, ½ κουταλιού της σούπας πάπρικα)
- Ανακατέψτε και μαγειρέψτε στο ψηλό για 2 ώρες. Ανακατέψτε πάλι και ελέγξτε για να δείτε πώς το ρύζι κάνει. Αυτό θα γίνει όταν το υγρό απορροφάται αλλά το ρύζι δεν είναι γεμάτο. (περίπου 3-5 ώρες)
Απολαύστε ζεστό από το κατσαρόλα και διαιρέστε τα υπολείμματα ως μέρος της αρπαγής σας και πηγαίνετε εβδομαδιαία γεύματα.
Χαλύβδινες βρώμες
Οι βρώμες που έχουν κοπεί με χάλυβα είναι καταπληκτικές όταν μαγειρεύονται στο κατσαρόλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και επίσης θεωρείται μια καρδιά υγιής αντιοξειδωτική superfood. Τοποθετήστε το σκεύος σας πριν πάτε για ύπνο και ξυπνήστε με ένα πλούσιο σε θρεπτικά γεύματα πρωινό . Η ακόλουθη συνταγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για την ημέρα και να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας:
- Προσθέστε 1 έως 2 φλιτζάνια βρώμης που έχει κοπεί με χάλυβα στην κατσαρόλα (1 φλιτζάνι βρώμης απαιτεί 3 φλιτζάνια νερό).
- Προσθέτετε νερό σύμφωνα με τη μέτρηση της βρώμης από χάλυβα.
- Προσθέστε τις επιλογές - καρύδια, κομμένα κουτάλι σούπας, 1 κουταλάκι κανέλας, 3 μπαστούνια κανέλας ή ψιλοκομμένο μήλο μαζί με το δέρμα (επιλέξτε τα αγαπημένα σας πρόσθετα).
- Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη στη χαμηλή και μαγειρέψτε για 6 έως 7 ώρες.
Διαχωρίστε τα υπόλοιπα σε μερίδες για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Ένα Word Από
Το αργό μαγείρεμα είναι ένας διασκεδαστικός, απλός και πολύ καλός τρόπος να σας βοηθήσουμε να υιοθετήσετε υγιεινή διατροφή, ένα σημαντικό μέρος της επίτευξης των στόχων σας για γυμναστήριο. Είναι πραγματικά μια τάση που ποτέ δεν έχει σβήσει και οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει για να διατηρήσουν την ικανότητά τους. Μπορείτε να απολαύσετε τα ίδια οφέλη για την υγεία από θρεπτικά τρόφιμα με την εφαρμογή αυτής της μεθόδου μαγειρέματος και να είστε στο δρόμο σας σε έναν τεχνίτη σας.
> Πηγές:
Reicks Μ et αϊ. Επίδραση των παρεμβάσεων μαγειρέματος και προετοιμασίας φαγητού στο σπίτι για ενήλικες: αποτελέσματα και επιπτώσεις για μελλοντικά προγράμματα. Εφημερίδα της Διατροφής και της Συμπεριφοράς Διατροφής . 2014
> Smith LP et al. Τάσεις στην παρασκευή και κατανάλωση οικιακών τροφίμων από την Αμερική: ανάλυση των εθνικών ερευνών για τη διατροφή και των μελετών χρονικής χρήσης από το 1965-1966 έως το 2007-2008. Διατροφική Εφημερίδα . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Είναι το μαγείρεμα στο σπίτι που σχετίζεται με την καλύτερη ποιότητα διατροφής ή την πρόθεση απώλειας βάρους; Δημόσια Υγεία Διατροφή . 2015