Κατανόηση του ρόλου του MPS
Η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) αναφέρεται συχνά σε άρθρα ή συζητήσεις γύρω από τη μυϊκή ανάπτυξη. Έχει γίνει ένας δημοφιλής όρος μεταξύ αθλητών, bodybuilders, και λάτρεις γυμναστικής. Οι παραγωγοί συμπληρωμάτων και πρωτεϊνών σκόνης θα κυκλοφορήσουν στην αγορά με τη χρήση των προϊόντων τους. Μπορούμε ακόμη να θεωρήσουμε την MPS και την μυϊκή ανάπτυξη ως το ίδιο πράγμα, και εδώ υπάρχει ένα κομμάτι σύγχυσης.
Καταλαβαίνουμε ότι το MPS έχει να κάνει με την ανάπτυξη μυών, αλλά δεν είναι αρκετά σαφές τι σημαίνει πραγματικά. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον ρόλο της πρωτεΐνης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Τι είναι η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS);
Η σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών (MPS) συμβαίνει ως απόκριση στην άσκηση αντοχής ή στη λήψη τροφής. Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, ο μυϊκός ιστός μας διασπά τα διεγερτικά αμινοξέα μέσω της πρωτεϊνικής σύνθεσης για την αποκατάσταση των βλαβών. Όταν τρώμε πρωτεϊνικές πηγές , τα αμινοξέα από αυτά τα τρόφιμα μεταφέρονται στον μυϊκό ιστό μας αντικαθιστώντας τυχόν απώλειες μυϊκής πρωτεΐνης που εμφανίζονται σε κατάσταση νηστείας ή ως αποτέλεσμα οξειδωτικού στρες. Συνολικά, η πρωταρχική λειτουργία της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών είναι να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.
Η σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών (MPS) μπορεί επίσης να περιγραφεί ως μια βιολογική διαδικασία που εμφανίζεται στον μυϊκό ιστό και σε άλλα μέρη του σώματος.
Σύμφωνα με την έρευνα, είναι η κινητήρια δύναμη για το πώς το σώμα μας ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται στην έντονη άσκηση. Το MPS είναι επίσης μεταβλητό ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που εκτελείται και τη διατροφή που καταναλώνεται , συγκεκριμένα η πρωτεΐνη.
Πώς επηρεάζει την ανάπτυξη μυών;
Η μάθηση πώς να διεγείρεται αποτελεσματικά η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) μέσω της κατάρτισης αντίστασης και της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην προώθηση της άλιπης αύξησης της μάζας, στη βελτίωση της αποκατάστασης μυών και της ενέργειας.
Αυτή θα είναι μια διαφορετική διαδικασία για κάθε άτομο με βάση την επιβαλλόμενη φυσική δραστηριότητα, τη γενετική σύνθεση και την πρόσληψη τροφής. Η διατήρηση της πρωτεϊνικής ισορροπίας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην MPS για την ανάπτυξη των μυών.
Σύμφωνα με την έρευνα, οι δύο κύριες μεταβλητές που καθορίζουν την πρωτεϊνική ισορροπία στους μύες μας περιλαμβάνουν τη φυσική δραστηριότητα και τη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών. Αυτή η κατανόηση μας επιτρέπει να εφαρμόζουμε τις καλύτερες μεθόδους άσκησης και τροφοδότησης για τη διατήρηση και την κατασκευή της άπαχης μάζας .
Η σημασία της ισορροπίας πρωτεϊνών
Η ισορροπία των πρωτεϊνών διατηρείται μέσω μιας δυναμικής διαδικασίας διάσπασης πρωτεϊνών μυών και σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Το καλύτερο σενάριο είναι όταν διατηρείται ένα θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι η δραστηριότητα MPS είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών, επιτρέποντας την εμφάνιση μυϊκής ανάπτυξης. Αντίθετα, ένα αρνητικό ισοζύγιο πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του μυϊκού ιστού.
Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα μας βρίσκεται σε μια σταθερή κατάσταση καταστροφής και σύνθεσης των πρωτεϊνών των μυών. Η ισορροπία των μυϊκών πρωτεϊνών συνήθως διατηρείται υπό έλεγχο εξαιτίας αυτών των συνεχών διαδικασιών. Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε πρωτεϊνική ισορροπία, δεν εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη ή σπατάλη και θεωρείται υγιής κατάσταση ομοιόστασης. Αυτό είναι χαρακτηριστικό των πιο ενεργών ατόμων που ασκούν τακτικά και τρώνε σωστά .
Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές που εκτελούν έντονα προγράμματα άσκησης μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο δημιουργίας αρνητικής ισορροπίας πρωτεϊνών. Προκειμένου να διατηρηθεί η μυϊκή πρωτεΐνη στη θετική πλευρά, η σωστή εκπαίδευση και η πρόσληψη πρωτεϊνών αποδεικνύονται απαραίτητες. Η χειραγώγηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών μέσω της άσκησης και της διατροφής θα συμβάλει στην ανάπτυξη της μυικής ανάπτυξης, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην ενίσχυση της αποκατάστασης μυών .
Πώς η άσκηση ρυθμίζει το MPS
Σύμφωνα με την έρευνα, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) διεγείρεται από την άσκηση αντοχής ή την κατάρτιση . Η ποσότητα απόκρισης MPS στον μυϊκό ιστό φαίνεται να εξαρτάται τόσο από το φόρτο εργασίας όσο και από την ένταση.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση αντοχής κάτω από το 40 τοις εκατό ενός μεγίστου rep δεν ενεργοποιεί πραγματικά μια απόκριση MPS. Ωστόσο, όταν η ένταση άσκησης ήταν μεγαλύτερη από το 60 τοις εκατό ενός μέγιστου rep, το MPS μέτρησε μια διπλάσια έως τριπλάσια αύξηση από την τιμή της βασικής γραμμής. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι τα βαριά φορτία κατάρτισης παρέχουν μεγαλύτερη διέγερση του MPS.
Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης δεν είναι ευεργετική για την ανάπτυξη των μυών; Όχι ακριβώς, και ανάλογα με το φόρτο εργασίας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό.
Η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) σύμφωνα με την έρευνα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι εντάσεις άσκησης του 30 τοις εκατό ενός μέγιστου rep που ολοκληρώθηκε με την αποτυχία των μυών διεγείρουν την ίδια ποσότητα MPS με την κατάρτιση βαριάς αντίστασης. Η άσκηση άσκησης με χαμηλό φορτίο σε αποτυχία λέγεται ότι διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και μια εναλλακτική προσέγγιση στην ανάπτυξη μυών χωρίς βαριά άρση βαρών.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ανταπόκριση της πρωτεΐνης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και ο ρυθμός διαφέρουν ανά άτομο. Προφανώς, οι αυξήσεις του MPS είναι βραχύβιες και κορυφαίες κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης σε σύγκριση με μια μη εκπαιδευμένη κατάσταση. Αυτό θα έδειχνε μικρότερη απόκριση MPS κατά τη διάρκεια μεγάλου φόρτου εργασίας. Προτείνεται αυξημένα ποσά MPS και διάρκεια μετά την κατάρτιση αντίστασης που ρυθμίζεται από την κατάσταση κατάρτισης ενός ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι μερικοί μπορεί να βιώσουν περισσότερη απόκριση MPS και άλλοι μπορεί να μειωθούν. Οι μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για πιο συγκεκριμένες πληροφορίες.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στις Φυσιολογικές Εκθέσεις , ένας συνδυασμός αντίστασης (RT) και πρόσληψης πρωτεΐνης έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη διέγερση της σύνθεσης πρωτεϊνών μυών (MPS). Αυτό σημαίνει ότι η σωματική άσκηση είναι μεγάλη για την ανάπτυξη μυών, αλλά η προσθήκη αμινοξέων μέσω της πρωτεϊνικής σίτισης λειτουργεί ακόμα καλύτερα. Έτσι, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τη MPS μέσω της διατροφής;
Ρύθμιση του MPS με χρήση της διατροφής
Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών παίζει πρωταρχικό ρόλο στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) για ισορροπία και ανάπτυξη μυϊκών πρωτεϊνών. Οι πηγές πρωτεϊνικών πρωτεϊνών παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) για αυτές τις διεργασίες. Όταν τα μυϊκά μας κύτταρα εξαντλούνται από αμινοξέα σε περιόδους μη φαγητού ή οξειδωτικού στρες, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθάει στην ισορροπία του οργανισμού μας.
Οι μελέτες δείχνουν ότι ο κύκλος «απωλεσθέντων / απώλειας / τροφοδοσίας» είναι μια δυναμική διαδικασία εξισορρόπησης πρωτεϊνών μυών που μας βοηθά να διατηρήσουμε τα άπαχα κέρδη μας. Αυτό που φαίνεται να παρέχει το μεγαλύτερο όφελος είναι η κατανάλωση βασικών αμινοξέων (ΕΑΑ) καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κυρίως μετά την προπόνηση. Εκτός από το πότε το τρώμε, ο τύπος πρωτεΐνης και η ποσότητα υποδεικνύονται για να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ανταπόκριση του MPS μετά την άσκηση. Από αυτούς τους παράγοντες, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μετά από σωματική άσκηση φαίνεται να διεγείρει μέγιστη MPS κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μυών.
Διεξήχθη μια έρευνα για να εξετάσει πόσο καταναλώνοντας 20g ή 40g πρωτεΐνης ορρού γάλακτος επηρέασε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) σε ανθεκτικούς άνδρες μετά την προπόνηση . Οι άνδρες ομαδοποιήθηκαν σύμφωνα με το ποσοστό άπαχου σωματικού βάρους και συμμετείχαν σε δύο δοκιμές, καταναλώνοντας 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από εκπαίδευση σε ολόκληρο το σώμα και επαναλαμβανόμενες μετά από ένα διάλειμμα εβδομάδας χρησιμοποιώντας 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Διεξήχθησαν εργαστηριακές εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένων των βιοψιών μυών, των εξετάσεων DEXA και της επεξεργασίας του αίματος. Μερικά από τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν τα εξής:
- Η συγκέντρωση λευκίνης στο πλάσμα ήταν μεγαλύτερη με 40g δόση πρωτεΐνης ορρού γάλακτος και για τις δύο ομάδες σε σύγκριση με 20g. Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ (ΕΑΑ) και ένα αλυσίδα διακλαδιζόμενου αμινοξέος (BCAA) που είναι κυρίως υπεύθυνο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών.
- Οι συγκεντρώσεις της φαινυλαλανίνης στο πλάσμα ήταν υψηλότερες, καταναλώνοντας 40g σε σύγκριση με 20g πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Η φαινυλαλανίνη είναι ένα αμινοξύ και πρόδρομος για την τυροσίνη, ένα από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει πρωτεΐνες.
- Οι συγκεντρώσεις της θρεονίνης στο πλάσμα ήταν υψηλότερες με 40g καταναλώμενης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος σε σύγκριση με 20g. Η θρεονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (ΕΑΑ) που λαμβάνεται από πηγές πρωτεϊνικών πρωτεϊνών και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.
- Η αναλογία σύνθεσης των πρωτεϊνών μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) έδειξε μια συνολική αύξηση 20 τοις εκατό που καταναλώνει 40 γραμμάρια σε σύγκριση με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από εκπαίδευση σε αντοχή σε ολόκληρο το σώμα σε νέους άνδρες.
- Η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) διεγείρεται με τον ίδιο ρυθμό με 40g πρωτεΐνης ορρού γάλακτος για νεαρούς άνδρες με χαμηλότερη και υψηλότερη σωματική μάζα μετά από αντίσταση στο σώμα.
Φαίνεται ότι 40 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος απορροφούνται μετά από κατάρτιση αντίστασης θα μπορούσε να είναι μια βέλτιστη δόση για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης πρωτεϊνών μυών (MPS). Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι 20g πρωτεΐνης επαρκούν για την αποτελεσματική διέγερση της MPS για ανάπτυξη μυών. Είναι επίσης ενδείκνυται η κατανάλωση 20g πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και η απόσταση μεταξύ των ημερών είναι η πιο ευεργετική προσέγγιση για αυξημένα κέρδη MPS και άπαχου μάζας.
Μια άλλη μελέτη διεξήχθη όπου 48 εκπαιδευμένοι άντρες με καλή αντοχή κατανάλωναν 0, 10, 20 ή 40g προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την άσκηση. Τα ποσοστά απόκρισης της σύνθεσης πρωτεϊνών μυών (MPS) μετρήθηκαν σε διάστημα 4 ωρών. Τα ακόλουθα αποτελέσματα υποδεικνύουν:
- Η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) διεγείρεται σε ποσοστό 50% υψηλότερο με 20g πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με το να μην καταναλώνουν τίποτα.
- Το MPS αυξήθηκε κατά 20% με 20g πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με την κατανάλωση 10g.
- Δεν υπήρχε διαφορά στη διέγερση MPS όταν καταναλώθηκαν 20 g ή 40 g πρωτεΐνης ορρού γάλακτος.
- Η διέγερση MPS φαίνεται να επαρκεί σε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος που καταναλώνεται μετά από άσκηση αντίστασης.
Ένα Word Από
Η χειρωνακτική σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) για την ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη εξακολουθεί να αποτελεί πρόκληση. Τουλάχιστον ανακαλύψαμε ότι καταναλώνουμε μεταξύ 20g και 40g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Έχουμε επίσης μάθει πώς η άσκηση, ειδικά η κατάρτιση στην αντίσταση, παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση της MPS για την ανάπτυξη των μυών. Κάθε πληθυσμός, ηλικιωμένοι ενεργοί ενήλικες, για παράδειγμα, θα έχει διαφορετικές αντιδράσεις MPS τόσο στην άσκηση όσο και στην πρόσληψη πρωτεϊνών.
Λόγω αυτών των μεταβλητών, οι μελλοντικές μελέτες συνιστώνται για να περιορίσουν το εύρος του τρόπου με τον οποίο η άσκηση και η διατροφή επηρεάζουν την MPS ειδικά σε διαφορετικές μορφές άσκησης, τύπους σώματος και φύλο. Εάν σκέφτεστε να λάβετε πρόσθετη πρόσληψη πρωτεϊνών πέρα από τις συνιστώμενες διαιτητικές απαιτήσεις για ανάπτυξη μυών, μια συζήτηση με τον γιατρό σας ή με τον έμπειρο ειδικό αθλητικής διατροφής θα ήταν μια μεγάλη ιδέα.
> Πηγές:
> Atherton PJ, et al., Σύνθεση πρωτεϊνών μυών ως απάντηση στη διατροφή και την άσκηση, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Ανασκόπηση των μεταβολών της συνθετικής πρωτεΐνης των σκελετικών μυών που προκαλείται από την κατάρτιση στην αντίσταση και η συμβολή τους στην υπερτροφία, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al. Η απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών μετά από την άσκηση αντοχής στο σύνολο του σώματος είναι μεγαλύτερη μετά από 40 g από 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος που καταναλώθηκε, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Η οξεία μετά την άσκηση μυοφιλλερική πρωτεϊνική σύνθεση δεν συσχετίζεται με την επαγόμενη από την αντίδραση άσκηση μυϊκή υπερτροφία σε νεαρούς άνδρες, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Ποσοστά σύνθεσης μυϊκών ινών πρωτεΐνης μετά από γεύμα σε απόκριση αυξανόμενων δόσεων πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε κατάσταση ηρεμίας και μετά από άσκηση αντοχής, American Journal of Clinical Nutrition , 2014