Σε μια κανονική εγκυμοσύνη, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να ασκήσετε τη ροή γιίνγκα βινύσας στο τρίτο τρίμηνο, όσο αισθάνεστε. Ωστόσο, καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, υπάρχουν μερικές συνιστώμενες προσαρμογές στο κλασικό ηλιακό χαιρετισμό που θέλουν να αισθάνονται πιο άνετα και να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για την παράδοση. Μπορείτε να αρχίσετε να τις ενσωματώσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, τόσο στην τάξη όσο και στο σπίτι. Η ακόλουθη προγεννητική χαιρετισμός ήλιου βασίζεται στην έκδοση που διδάσκει η Mia Borgatta του Ma Yoga στη Νέα Υόρκη.
1 - Πέσα με όπλα - Urdhva Hastasana
Ξεκινήστε στέκεστε στο tadasana , αλλά πάρτε τα πόδια σας όσο το χαλί σας.
Εισπνέω.
Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κέντρο της καρδιάς και στη συνέχεια φτάστε τα χέρια σας προς την οροφή που έρχεται σε urdhva hastasana . Οι παλάμες μπορούν να πιέσουν μαζί ή να διαχωρίσετε την απόσταση των ώμων των χεριών, όποια είναι πιο άνετη. Σύρετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
2 - Πορεία του κατασκηνωτή
Αποπνέω.
Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα πόδια ευρύ και παράλληλα. Χαμηλώστε τους μηρούς σχεδόν παράλληλα προς το πάτωμα. Είναι εντάξει αν δεν έρθει τόσο χαμηλά. Φέρτε τους αγκώνες στους μηρούς σας και πιέστε τις παλάμες σας στο κέντρο της καρδιάς σας στο anjali mudra . Αυτό ονομάζεται στάση κάμπερ, για προφανείς λόγους. Προσφέρεται ως εναλλακτική λύση σε μια πλήρη κάμψη προς τα εμπρός, διότι επιτρέπει χώρο για την κοιλιά, η οποία συχνά αισθάνεται καλύτερα στο έγκυο σώμα, καθώς είναι περισσότερο από ένα ανοιχτήρι ισχίου.
3 - Λόγω με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός
Εισπνέω.
Φέρτε τις παλάμες επίπεδη στο εσωτερικό των ποδιών και βάλτε το δεξί πόδι στο πίσω μέρος του χαλιού σας σε μια βύθιση. Σημειώστε ότι το αριστερό πόδι είναι έξω από το χέρι σας για αυτή την προγεννητική έκδοση. Και πάλι, αυτό κάνει περισσότερο χώρο για την κοιλιά και είναι λίγο πιο άνοιγμα ισχίου από ένα παραδοσιακό βύθισμα. Ελάτε μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας εάν αυτό αισθάνεται καλύτερα από τις επίπεδες παλάμες.
4 - Προγεννητική Πλάκα Pose
Αποπνέω.
Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να ενώσετε δεξιά σε θέση σανίδας . Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε σανίδες, τότε μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Συνήθως θα μειωνόταν σε chaturanga ή τα γόνατα, το στήθος, το πηγούνι στην ίδια εκπνοή. Σε αυτή την ακολουθία, πάρτε μια εισπνοή σε σανίδα και στη συνέχεια προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
5 - Παραλλαγή της προγεννητικής Chaturanga Dandasana
Αποπνέω.
Βάλτε τα γόνατα στο πάτωμα αν δεν υπάρχουν ήδη. Λυγίστε τους αγκώνες κατ 'ευθείαν πίσω καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας σε μια θέση chaturanga dandasana . Τα γόνατα, το στήθος, το πηγούνι και η κόμπρα δεν είναι πρακτικά εδώ, επειδή γίνονται με την κοιλιά στο έδαφος. Αντίστροφο σκύλο που κοιτάζει προς τα πάνω συνήθως παραλείπεται επειδή είναι αρκετά έντονο στη χαμηλή πλάτη με έγκυο κοιλιά.
Εισπνέω.
Ισιώστε τα χέρια σας, φέρνοντας τον κορμό πίσω σε μια θέση σανίδων.
Εάν αυτή η στάση είναι πάρα πολύ, παραλείψτε και να έρθει κατευθείαν από σανίδα πίσω στο κάτω σκυλί.
6 - Σκύλος προς τα κάτω
Αποπνέω.
Πιέστε προς τα πίσω στο σκύλο προς τα κάτω . Αυτό είναι σχεδόν ένα τυπικό σκύλο προς τα κάτω εκτός από το ότι μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το συνηθισμένο, αν θέλετε.
Αργά στο τρίτο τρίμηνο, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε να αποφεύγετε ακόμη και ήπιες αναστροφές όπως το σκύλο προς τα κάτω, ειδικά εάν το μωρό σας βρίσκεται ήδη σε κατάσταση κεφαλής. Μια κορυφαία θέση στο τραπέζι είναι μια καλή υποκατάσταση.
7 - Lunge με το δεξί πόδι προς τα εμπρός
Εισπνέω.
Βάλτε το δεξί πόδι προς τα έξω προς τα έξω του δεξιού χεριού που έρχεται σε βύθιση. Είναι εντάξει αν το πόδι σας δεν φτάνει στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας σε ένα βήμα. Πάρτε μερικά μικρότερα βήματα ή βοηθήστε το με το χέρι σας αν είναι απαραίτητο.
8 - Πορεία του κατασκηνωτή
Αποπνέω.
Βάλτε το αριστερό πόδι στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας έξω από το αριστερό χέρι. Φέρτε τους βραχίονες σας στα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην στάση του τροχόσπιτου.
9 - Πόζαρ με όπλα - Urdhva Hastasana
Εισπνέω.
Ισιώστε τα πόδια σας και φέρετε τα χέρια σας επάνω από το κέντρο της καρδιάς σας προς το ανώτατο όριο καθώς επιστρέφετε στο σημείο που ξεκινήσατε.
Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία πατώντας πρώτα το αριστερό πόδι προς τα πίσω.