Τύπος θέματος : Αποκαταστατικό , πίσω
Οφέλη : Επιτρέπει την επέκταση της σπονδυλικής στήλης ενώ υποστηρίζεται ήπια. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, σύμφωνα με τον Back Pain Expert Anne Asher.
Οδηγίες:
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα. Έχετε ένα μπλοκ γιόγκα εύχρηστο. (Ενώ σε πολλές περιπτώσεις μπορείτε να χαράξετε ένα μπλοκ γιόγκα , με την υποστηριζόμενη γέφυρα βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι πραγματικά σταθερό αφού το βάρος σας θα στηριχτεί σε αυτό.)
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα με το δάχτυλό σας να φτάνει προς τα τακούνια σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να αγγίξει μόλις τα πόδια των τακουνιών σας με τα δάκτυλά σας.
3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα. Διατηρήστε τη θέση αυτή καθ 'όλη τη διάρκεια της θέσης.
4. Πιέστε προς τα κάτω στα πέλματα των ποδιών σας για να σηκώσετε τα ισχία σας από το πάτωμα.
5. Ολισθήστε το μπλοκ γιόγκα κάτω από την πλάτη σας ακριβώς κάτω από τον ιερό σας. Αφήστε τον ιερό σας να καθίσει καλά στο μπλοκ. Τα χέρια σας μπορούν να παραμείνουν τεντωμένα στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
6. Αυτό πρέπει να είναι μια άνετη θέση. Μπορεί να θέλετε να μείνετε εδώ μερικά λεπτά καθώς το σώμα σας εγκαθίσταται στο τέντωμα και παίρνει τα οφέλη ενός παθητικού backbend. Εάν η στάση προκαλεί την πληγή της πλάτης σας, αφαιρέστε το μπλοκ και κατεβείτε.
7. Για να βγείτε, πιέστε προς τα κάτω στα πόδια σας και σηκώστε ξανά τους γοφούς σας. Σύρετε το μπλοκ έξω από κάτω από τον ιερό σας και χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στο πάτωμα.
Συμβουλές αρχαρίων:
1.
Ένα πρότυπο μπλοκ γιόγκα μπορεί να ρυθμιστεί σε τρία διαφορετικά ύψη, ανάλογα με την πλευρά που βρίσκεται στο πάτωμα. Όταν δοκιμάζετε πρώτα αυτή τη στάση, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος (όπως φαίνεται εδώ), καθώς αυτή είναι η πιο σταθερή και ευγενής θέση της.
2. Αν το χαμηλότερο ύψος αισθάνεται άνετα και θέλετε μια βαθύτερη έκταση, μπορείτε να προσπαθήσετε να το μετατρέψετε στο επόμενο επίπεδο.
Το υψηλότερο ύψος θα σας δώσει το βαθύτερο backbend αλλά είναι επίσης το λιγότερο σταθερό, οπότε πηγαίνετε προσεκτικά. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια αποκαταστατική στάση, επιλέξτε το επίπεδο που σας δίνει την μεγαλύτερη ευκολία. Εάν αισθάνεστε πόνο, βγείτε.
Προηγμένες συμβουλές:
1. Εάν αισθάνεστε πολύ σταθερός, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα πόδι από το πάτωμα κρατώντας το μπλοκ στη θέση του κάτω από τον ιερό σας. Ρυθμίστε το ανυψωμένο πόδι σας μέχρι το ταβάνι ή δοκιμάστε να το λυγίσετε και να τοποθετήσετε τον αστράγαλο στον μηρό του αντίθετου ποδιού (το ένα ακόμα στο πάτωμα) για ένα ανοιχτήρι ισχίου. Κρατήστε το πόδι του ανυψωμένου ποδιού κάμπτεται σε οποιαδήποτε θέση. Μετά από αρκετές αναπνοές, επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και δοκιμάστε την άλλη πλευρά.
2. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, η οποία είναι υποστηριζόμενη έκδοση του ώμου .