Εάν ρωτάς τους ανθρώπους γιατί ασκούν, οι περισσότεροι θα πουν για να παραμείνουν υγιείς, να διατηρήσουν τη φόρμα τους ή επειδή τους κάνουν να αισθάνονται καλά. Όχι πολλά θα αναφέρουν την ευελιξία ως στόχο, αλλά είναι ένα βασικό μέρος της διατήρησης της υγείας σας και της αποφυγής τραυματισμών , ειδικά καθώς γερνάτε.
Το τέντωμα που κάνετε στη γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Είναι μια συνήθης εσφαλμένη αντίληψη ότι πρέπει να είστε ήδη ευέλικτοι για να κάνετε γιόγκα. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο ισχύει: η τακτική γιόγκα είναι ένας σίγουρος τρόπος να γίνετε πιο ευέλικτοι.
Οι θέσεις θέτουν κάτω από τις τρεις μεγάλες ομάδες μυών όπου οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται ευελιξίας: hamstrings, ισχία και ώμους. Αυτοί οι τρεις τομείς τείνουν να γίνουν ακόμα πιο σφιχτοί από τη συνεδρίαση για μεγάλες περιόδους ή ακόμα και από άλλους τύπους άσκησης, όπως το τρέξιμο.
Μην βιαστείτε να περάσετε από αυτές τις θέσεις. Πολλές φορές μπορείτε να αισθανθείτε αρκετές διαφορετικές φάσεις ανοίγματος καθώς παραμένετε σε μια στάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην περιμένετε όμως αλλαγές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε τις εκτάσεις σας καθημερινά. Οι ακόλουθες θέσεις θέτουν να σας δώσουν ορισμένες επιλογές για να ταιριάξετε το τρέχον επίπεδο ευελιξίας.
Τα χαστούκια
Οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των μηρών του μηρού σας είναι τα hamstrings. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αρκετά σφιχτοί σε αυτόν τον τομέα, αλλά είναι ένα σημαντικό μέρος για να τεντώσει επειδή σφιχτά hamstrings μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη μεταξύ άλλων τύπων δυσφορίας. Οι στροφές προς τα εμπρός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε αυτή την περιοχή.
Τα ισχία
Η ευελιξία του ισχίου είναι περίπλοκη επειδή υπάρχουν πολλοί μύες που συσκευάζονται σε αυτή τη μικρή περιοχή. Θέσεις που τεντώνουν τους flexors του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των psoas , iliacus, και τμήματα των τετρακέφαλων και glutes, είναι ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στα ισχία.
Οι ώμοι
Όπως και τα hamstrings και τα ισχία, οι ώμοι είναι μια άλλη περιοχή που παίρνει σφιχτά από πάρα πολύ ιππασία σε αυτοκίνητα και κάθεται στα γραφεία. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας για να αποφύγετε σοβαρούς επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
Εγκλωβισμένο Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Χρησιμοποιώντας ένα λουρί γιόγκα γύρω από το ανυψωμένο πόδι σας καθιστά αυτή την στάση προσιτή ακόμη και σε εκείνους με τα πιο στενά hamstrings (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τακτική παλιά ζώνη δεν έχετε ένα λουρί βολικό). Αφήστε το κεφάλι του μηριαίου σας να εγκατασταθεί στην υποδοχή ισχίου καθώς τεντώνετε το πόδι έτσι ώστε και οι δύο γοφοί να παραμένουν γειωμένοι στο πάτωμα.
Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός - Uttanasana
Μια στάση προς τα εμπρός είναι ένας απλός τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας πάνω από τους αστραγάλους σας. οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να αφήνουν τα ισχία τους να σέρνονται πολύ πίσω. Μικροβραχίσετε τα γόνατά σας για να αποφύγετε την υπερδιέγερση. Μια ωραία παραλλαγή είναι να κρατήσετε τους αντίθετους αγκώνες και αφήστε τον κορμό σας να κρεμάσει.
Τρίγωνο Pose - Utthita Trikonasana
Για αυτή τη στάση, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμα κι αν σημαίνει ότι το χέρι σας δεν μπορεί να φτάσει στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το κάτω χέρι σας εάν έχετε ένα. Είναι καλύτερο να ασκείστε πίεση στο μπλοκ παρά στο πόδι σας ακουμπώντας το. Με την πάροδο του χρόνου, χρησιμοποιήστε την αναπτυσσόμενη δύναμη πυρήνα σας για να πάρει μέρος του βάρους από το χέρι σας.
Καθίσματα με φαρδύ χέρι - Upavistha Konasana
Μια ευρεία πόδι είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τα εσωτερικά των μηρών. Εάν είστε πιο ανοιχτοί, μπορείτε να πάρετε μια κάμψη προς τα εμπρός εδώ, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε με μια μακρά σπονδυλική στήλη αντί να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Είναι επίσης καλό να παραμείνετε καθισμένοι αν αυτό είναι καλύτερο για σας.
Μάτι της βελόνας - Sucirandhrasana
Το μάτι της βελόνας είναι μια μεγάλη στάση για τους ανθρώπους με σφιχτά ισχία, επειδή είναι πολύ προσαρμόσιμη. Ξεκινήστε απλά περνώντας έναν αστράγαλο στον απέναντι μηρό. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για μερικούς ανθρώπους. Εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, ανασηκώστε το κάτω πόδι από το έδαφος σταδιακά. Σταματήστε όταν βρείτε τον τόπο όπου αισθάνεστε καλή έκταση αλλά δεν είστε στον πόνο.
Κορυφαία ποίηση - Baddha Konasana
Στην στάση του τσομπέρ , η βαρύτητα κάνει το άνοιγμα του ισχίου να λειτουργεί για σας. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα καλή στάση για να μείνετε για μερικά λεπτά τη φορά. Αν βρείτε αυτή τη θέση εξαιρετικά άβολα, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Η τοποθέτηση σε μια διπλωμένη κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει επειδή σηκώνει τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Η τοποθέτηση ενός μπλοκ κάτω από κάθε γόνατο για υποστήριξη είναι επίσης μια επιλογή, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλώσει τα μπλοκ σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε να δείτε την πρόοδό σας.
Περιστέρι - Eka Pada Rajakapotasana
Το περιστέρι είναι ένα εκπληκτικό ανοιχτήρι ισχίου, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με πολύ σφιχτά ισχία. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να χρησιμοποιήσετε πολλά στηρίγματα. Τελικά, το άκρο σας έρχεται στο έδαφος στην πλευρά του μπροστινού ποδιού. Αν αυτό δεν συμβαίνει, χρησιμοποιήστε όσο το απαραίτητο παραπέτασμα για να φέρετε το πάτωμα επάνω για να συναντήσετε το πίσω μέρος σας. Μόλις αισθάνεστε υποστηριζόμενη, δείτε αν μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε προς τα εμπρός. Αυτή η πρόσθετη πίεση στο μπροστινό πόδι μπορεί να σας ανοίξει ακόμη περισσότερο. Αλλά πάρτε το σταδιακά εάν είστε πολύ σφιχτά για να αποφύγετε τραυματισμούς .
Αετός Pose - Garudasana
Το Eagle λειτουργεί τόσο στον ώμο όσο και στην ευκαμψία του ισχίου, με τα πόδια να στοχεύουν τους σκληρούς γείτονες του εξωτερικού ισχίου και τα χέρια σας προσδίδουν μεγάλη έκταση στην άνω πλάτη.
Εάν τα στριμμένα πόδια σας πετάξουν για βρόχο, απλώς κάντε τη θέση του βραχίονα ενώ κάθεστε καθ 'οιονδήποτε τρόπο που είναι άνετα (δείτε εδώ για αετό σε μια καρέκλα ). Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την πόζα με κάθε βραχίονα στην κορυφή με τη σειρά του.
Γέφυρα Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Ο τρόπος για να πάρετε μια καλή τέντωμα ώμου στη γέφυρα θέτουν είναι να σιγουρευτείτε για να τοποθετήσετε κάθε τον ώμο κάτω αφού έχετε σηκώσει τα ισχία σας επάνω. Εάν η πτυχή κάμψης της θέσης φαίνεται να είναι πολύ έντονη, μπορείτε να πάρετε μια παρόμοια τέντωμα σε μια υποστηριζόμενη γέφυρα , κάνοντας την ίδια δράση επικάλυψης ώμων και σύμπλεξη των δακτύλων σας γύρω από το μπλοκ.
Αγελάδα προσώπου Pose - Gomukhasana
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κλειδώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στο πρόσωπο της αγελάδας θέτουν. Δεν είναι πραγματικά γι 'αυτό, γι' αυτό χρησιμοποιήστε κάτι βολικό (ζώνη, λουρί, πετσέτα, μπλουζάκι) για να φτιάξετε την απόσταση μεταξύ των χεριών. Προσπαθήστε να στείλετε την αναπνοή σας σε οποιεσδήποτε περιοχές σφίξιμο αισθάνεστε.