Εάν έχετε περιστασιακό ή χρόνιο πόνο στην κάτω πλάτη, δεν είστε μόνοι. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι πολύ συνηθισμένος, ειδικά καθώς γερνάτε. Έχοντας μια δουλειά όπου καθίσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας επιδεινώνει το πρόβλημα. Λαμβάνοντας το χρόνο για να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα τεντώματος μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην πρόγνωση πόνο στην πλάτη σας.
Η κάτω πλάτη ορίζεται ως οι πέντε οσφυϊκές σπονδύλες, οι οποίες αποτελούν την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης ακριβώς πάνω από τον ιερό. Ο πόνος μπορεί να προέρχεται από οποιεσδήποτε από διάφορες αλληλεξαρτώμενες ανατομικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των μαλακών δίσκων μεταξύ κάθε σπονδύλου, των γύρω νεύρων και των μυών και των συνδέσμων στήριξης.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση και την πρόληψη του πόνου με την οικοδόμηση της δύναμης σε αδύναμες περιοχές και την έκταση των στενών περιοχών. Μια τακτική πρακτική γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους κινήσεων που περιλαμβάνουν τη σπονδυλική στήλη, είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία της σπονδυλικής στήλης με την πάροδο του χρόνου.
Η ακόλουθη σειρά θέσεων περιλαμβάνει την επέκταση της σπονδυλικής στήλης και την κάμψη (γνωστή και ως κάμψη πίσω και προς τα εμπρός κάμψη) και μια συστροφή. Εάν είστε ήδη σε πόνο, είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας για διάγνωση πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις, αφού δεν είναι όλες οι εκτάσεις κατάλληλες για κάθε κατάσταση. Εάν σας έχει δοθεί το ΟΚ για να κάνετε τέτοιου είδους κινήσεις ή ψάχνετε για ένα προληπτικό καθεστώς, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
1 - Πυρκαγιά
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας για πυελικές κλίσεις . Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά που στέκονται στον τοίχο. Η ταλάντευση της λεκάνης σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω προκαλεί την ισοπέδωση της χαμηλής σας πλάτης στο πάτωμα (ή στον τοίχο). Είναι ένας καλός τρόπος να εισάγετε κίνηση σε μια σκληρή σπονδυλική στήλη.
Κάνετε 10-15 γύρους αυτού του τέντωμα και θα εκπλαγείτε από το πόσο διαφορετική η πλάτη σας αισθάνεται στο τέλος.
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Ελάτε και στα τέσσερα για λίγους γύρους γάτας . Αυτό το τέντωμα, το οποίο μετακινείται εμπρός και πίσω από τη κάμψη προς την επέκταση, επεκτείνει τη δράση της πυελικής κλίσης σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, από τον ουραίο στο λαιμό. Η εξισορρόπηση στα χέρια και τα γόνατά σας βοηθά επίσης στην ενίσχυση της αντοχής του πυρήνα. Αυτό το βασικό κίνημα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο για τους ανθρώπους που κάθονται όλη την ημέρα.
Πέντε έως δέκα γύροι πρέπει να κάνουν το τέχνασμα, αλλά πάντα μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αν θέλετε.
3 - Παιδικό Pose - Balasana
Η κάμψη προς τα εμπρός δεν συνιστάται για κάποιους τύπους οπίσθιου πόνου (για παράδειγμα, δίσκοι με κήλη), οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε διαγνωσμένοι πριν δοκιμάσετε τη στάση του παιδιού . Για να μειώσετε τη γωνία της καμπύλης προς τα εμπρός, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα στήριγμα κάτω από το στήθος και το κεφάλι σας . Τα χέρια σας μπορούν να ξεκουραστούν δίπλα στο σώμα ή να απλωθούν μπροστά, όποια είναι πιο άνετη.
Πάρτε τουλάχιστον 10 αναπνοές εδώ.
4 - Twist καρέκλα
Οι στροφές είναι επίσης δύσκολο για μερικές συνθήκες, αλλά αν μπορείτε να τις κάνετε, η περιστροφή είναι μεγάλη για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευέλικτη. Πάρτε τις ανατροπές αργά και μην πιέσετε τον εαυτό σας στη θέση του.
Πάρτε περίπου 5 αναπνοές σε αυτό το στρίψιμο καρέκλα , επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης στις εισπνοές και βαθιά εμβάθυνση της θέτουν για τις εκπνοές. Στη συνέχεια γυρίστε για να περιστρέψετε το αντίθετο. Εάν έχετε περισσότερη κινητικότητα, δοκιμάστε μια καθιστή σπονδυλική συστροφή - ardha matsyendrasana .