6 Κλασικό Yoga Αποκαταστατικό Poses για την Εγχώρια Πρακτική

Απαιτούνται στηρίγματα, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε πλήρως σε κάθε στάση

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργά μετακομιδική κλάση γιόγκα αποκατάστασης , είναι επίσης πολύ εύκολο να το κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνουν το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σχεδιάζετε να κάνετε επισκευαστική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστεί να κάποιες στηρίξεις. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλουζάκια, χρησιμοποιώντας τα δύο χωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά μια ενίσχυση γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις θέσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, περίπου 10 λεπτά, είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονοδιακόπτη. Ακόμη και ο χρονομετρητής στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει εάν το ρυθμίσετε σε έναν απαλό τόνο που δεν θα σας προκαλέσει εντύπωση όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος του, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να ασχολείται με το πόσο χρόνο έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι σας παρακολουθεί χρόνο, αυτές οι σκέψεις μπορούν να ωθηθούν στην άκρη και μπορείτε να πέσετε βαθύτερα σε μια χαλαρωτική διαλογιστική κατάσταση.

1 - Θέση του Αποκαταστατικού Παιδιού

Η στάση αυτού του αποκαταστατικού παιδιού ( balasana ) είναι το ισοδύναμο γιόγκα μιας μεγάλης αγκαλιάς. Είναι τόσο άνετο που ποτέ δεν θα θέλετε να μετακινήσετε, το οποίο είναι το είδος της ολόκληρης ιδέας της αποκαταστατικής γιόγκα. Μια μακρά αναμονή 10 ή περισσότερα λεπτά εδώ δίνει στους ώμους σας χρόνο να απελευθερωθεί σε ένα πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι μακριές τρόπους στο ματ σας. αν δεν έχετε ενισχυτικό στήριγμα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, διπλωμένες και στοιβαγμένες σε σχήμα στήριξης.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για να θέσει το παιδί δεξιά στο τέλος του ενισχυτή. Τα πόδια σας είναι στο χαλάκι, όχι στη βάση.
3. Διπλώστε προς τα εμπρός αργά, στρέφοντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα.
4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά με το μάγουλό σας να στηρίζεται στον ενισχυτή. Περιοδικά, αλλάξτε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην πάρετε ένα σκληρό λαιμό.

Περισσότερο

2 - Επανορθωτική Πασχιμοτανασάνα

Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας σε μία εμπρός πτυχή όπως η paschimottanasana σας δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να έρθετε όσο πιο μακριά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκάρει αν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το χάσμα μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστείτε ενώ η βαρύτητα κάνει τη δουλειά της. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάθισμα προς τα εμπρός.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ξεκινήστε καθιστώντας στο προσωπικό δημιουργούν ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο σε μία πλευρά σας.
2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη μακριά. Εκπνεύστε προς τα εμπρός λυγίστε πάνω από τα πόδια σας.
3. Σταματήστε την κάμψη σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να γυρίσει.
4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας μέχρι να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να στηρίξετε τον κορμό σας επάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική στήλη σας στρογγυλή σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι το κεφάλι σας είναι χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μείνετε σε αυτή τη στάση.

Περισσότερο

3 - Αποκαταστατικό πόδι-επάνω-το-τοίχο

Τα πόδια-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικά με κάθε τρόπο που το κόβουμε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να κρατάτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια της τάξης, μπορεί να μην έχετε την ευκαιρία να κρατήσετε αυτή τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των επιπλέον στηρίξεων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε. Είναι πολύ εύκολο να ρυθμίσετε αυτό το ένα και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Αυτή είναι μια άλλη ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τη βάση σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο έως τρεις διπλές κουβέρτες.

1. Τοποθετήστε το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς του πλευράς.
2. Καθίστε στο τέλος του στηρίγματος με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο.
3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας μέχρι τον τοίχο.
4. Ελάτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στις πλευρές σας. Η άκρη σας παραμένει στην πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, δίνοντάς σας τις επιπτώσεις μιας ήπιας αναστροφής.
5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε στη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση.

Περισσότερο

4 - Αποκαταστατική γέφυρα

Τα ενεργά backbends είναι πολύ δουλειά. Τα παθητικά backbends είναι πραγματικά χαλαρωτικά. Αφήνοντας το σώμα ανοιχτό αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα μπλοκ.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ορίστε τον εαυτό σας για μια γέφυρα ποζάρει με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από τον ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κατώτερου σας σώματος να στηριχθεί στο μπλοκ.
3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος. Εάν αυτό αισθάνεται εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να δοκιμάσετε να το γυρίσετε έτσι ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλους χρόνους κράτησης, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Περισσότερο

5 - Ανοξείδωτος καρπός αποκατάστασης

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιάς γίνεται με ένα μπλοκ, αλλά ένα ενισχυτικό ή εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο ώστε να μπορείτε να το κρατάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός τακτικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας αρκετά γρήγορα, καθιστώντας αυτή τη στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε μια πλάκα που βρίσκεται πάνω από το χαλάκι σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη βάση ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή ιμάντα σουτιέν).
3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του ενισχυτή. Αν δεν έρθει στο πάτωμα, μπορείτε να ρυθμίσετε μια κουβέρτα ή ένα μπλοκ για να το υποστηρίξετε.
4. Είναι πραγματικά πολύ έντονο για να φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι όπως φαίνεται εδώ. Αν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε σε κάθε πλευρά ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε μια θέση κατώτερου κοντασάνα .
6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λειώσει ανοιχτή.

6 - Αποκατάσταση Savasana

Corpse pose ( savasana ) είναι όλα σχετικά με βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το πάρετε στο λογικό συμπέρασμα του με μια δέσμη στηρίξεων;

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι η ενίσχυση ή η κυλινδρική κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα.
2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με μια μικρή πιέτα σε αυτό για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας κάνει αυτό θέτει ακόμα πιο άνετα.
3. Εάν είναι ψυχρός, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματος σας θα πέσει καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
4. Αν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τα και τοποθετήστε τους στο πάνω μέρος των μηρών σας. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γείωση και αισθάνεται υπέροχο.

Ένα Word Από

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε την αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις θέτει μόνος ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς τέντωμα και χρόνος χαλάρωσης για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να πάρετε μια αίσθηση γι 'αυτό το στυλ γιόγκα, πέστε σε μια τάξη. Θα βοηθήσει το σπίτι σας πρακτική τρομερά.

Περισσότερο