Αν και μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον να ξεπεράσει την αρχική του ταλαιπωρία και να αρχίσει να κάνει γιόγκα , φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολο για μερικούς άνδρες. Υπάρχει ένας άνθρωπος που ξέρω ποιος μιλάει για να προσπαθώ γιόγκα κάθε φορά που τον βλέπω αλλά δεν μπορεί να κάνει τον εαυτό του να το κάνει. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που δυσκολεύουν τους τύπους να εμφανίζονται στην πρώτη τάξη γιόγκα, παρά το βασικό συναίσθημα ότι θα ήταν πραγματικά καλό γι 'αυτούς. Εάν αυτό σας φαίνεται εξοικειωμένο, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα είναι να ασκείτε μερικές στάσεις μόνοι σας στο σπίτι. Ενώ πάντα ενθαρρύνω τους αρχάριους να πάνε στην τάξη όσο το δυνατόν περισσότερο, υπάρχουν και πολλά που πρέπει να ειπωθούν για την εκμάθηση λίγων θέσεων εκ των προτέρων και για να αρχίσουν να αισθάνονται τα οφέλη μιας τακτικής πρακτικής.
Ένα Λόγο Σχετικά με τα Ρόκα
Τα στηρίγματα όπως τα μπλοκ και οι κουβέρτες μπορούν πραγματικά να κάνουν μεγάλη διαφορά στην πρακτική της γιόγκα για αρχάριους. Η χρήση των στηρίξεων σας βοηθά να εισαγάγετε τη σωστή ευθυγράμμιση για να βοηθήσετε το σώμα σας να τεντωθεί με έναν ασφαλή τρόπο. Εάν δεν διαθέτετε επίσημες σκηνές, μπορείτε να δοκιμάσετε τα προπλάσματά μας. Τα μπλοκ είναι ιδιαίτερα χρήσιμα . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρά βιβλία, κουτιά, ανακυκλωμένα δοχεία απορριμμάτων, σκαμνί βήμα, παιδικές καρέκλες, ό, τι έχετε γύρω από το σπίτι.
Ένας Λόγος Αναπνοής
Μπορεί να χρησιμοποιείτε τη μέτρηση της προπόνησής σας σε επαναλήψεις, σετ ή λεπτά. Γιόγκα θέτει μετριέται σε αναπνοές. Στην ιδανική περίπτωση, βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη. Εάν μια στάση σας προκαλεί δυσφορία, σκεφτείτε να στείλετε την αναπνοή στην περιοχή όπου είναι αυτή η αίσθηση. Παρατηρήστε αν η αναπνοή σας θέλει να έρθει ταχύτερη ή πιο ρηχή σε ορισμένες θέσεις και να προσπαθήσετε να την επιμηκύνετε. Εάν η αναπνοή γίνεται δύσκολη σε οποιαδήποτε στάση, βγείτε και ξεκουραστείτε.
Προειδοποίηση: Γενικεύσεις μπροστά!
Αυτή είναι μια ρουτίνα που είναι προσαρμοσμένη για άτομα με σφιχτά ισχία, hamstrings, και τους ώμους αλλά ισχυρά ανώτερα σώματα. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιγράφει πολλούς άνδρες που ασκούν αλλά δεν έχουν εμπειρία γιόγκα, αλλά θα μπορούσε να εργαστεί εξίσου εύκολα για μια γυναίκα με τον ίδιο τύπο σώματος. Ομοίως, υπάρχουν πολλοί άντρες που είναι ευέλικτοι, φυσικά, από τη γιόγκα ή από κάποιο άλλο είδος άσκησης. Αν αυτό ισχύει για εσάς, δείτε μερικές από τις άλλες προπονήσεις γιόγκα μας.
1 - Στάσιμο προς τα εμπρός
Η πρώτη πόζα είναι μια στάση προς τα εμπρός προς τα εμπρός , η οποία είναι γενικά μια ευκολότερη τέντωμα για τα hamstrings από μια καθιστή μπροστινή κάμψη αφού η βαρύτητα βοηθάει έξω. Μην ανησυχείτε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το πάτωμα. Απλά κρεμάστε από τα ίσια πόδια χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν απόσταση των γοφών. Αυτή η στάση ονομάζεται uttanasana.
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και έρχονται μέχρι μια μπροστινή κάμψη (ardha uttanasana). Αυτό σημαίνει ότι έρχεται μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη και να ακουμπάτε τα χέρια σας πάνω στους γλουτούς ή τους μηρούς σας (μην βάζετε τα χέρια σας απευθείας στα γόνατά σας). Στην επόμενη εκπνοή, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και αναδιπλώστε σε μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτό το πέρα δώθε 5 φορές, προσέχοντας τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.
2 - Lunge Plus ένα στρίψιμο
Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να φέρετε τις παλάμες σας στο ματ. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του χαλιού σας, κρατώντας το αριστερό γόνατο λυγισμένο πάνω στον αριστερό αστράγαλο. Μείνε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού και κρατήστε το δεξί πόδι ίσιο. Μπορείτε να βρείτε τα δάχτυλά σας ή να χρησιμοποιείτε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας. Πάρτε αρκετές αναπνοές σε αυτή τη διαδρομή του δρομέα. Στη συνέχεια, φυτέψτε το δεξί σας χέρι σταθερά στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή που έρχεται σε μια συστροφή. Παρατηρήστε αν η συστροφή καθιστά δυσκολότερη την αναπνοή. Αφήστε 3-5 αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, βυθίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε καμπύλη προς τα εμπρός και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3 - Γάτα και αγελάδα
Στη συνέχεια, έρχονται στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Αν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητα, τοποθετήστε μια κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από αυτά για να γεμίσετε. Πρόκειται να ζεσταθεί η σπονδυλική σας στήλη με κάποιες εκτάσεις γάτας . Σε μια εισπνοή, σηκώστε τον ουρανό σας, ρίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Στην επόμενη εκπνοή, χτυπήστε την ουρά, γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε το κεφάλι σας. Συνεχίστε αυτές τις αντιμαχόμενες κινήσεις σε κάθε αναπνοή για 5 γύρους.
4 - Σκύλος προς τα κάτω
Τώρα πρόκειται να μετακινηθείτε σε σκύλο προς τα κάτω . Μπορεί να έχετε ακούσει για αυτή τη στάση ακόμη και αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα πριν. Είναι ένα από τα πιο κοινά θέτει. γίνεται σχεδόν σε κάθε τάξη γιόγκα. Η θέση των χεριών και των γόνατων σας ρυθμίζει όμορφα. Στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας, μετακινήστε τους ώμους σας πίσω, ώστε να μην είναι πλέον πάνω από τους καρπούς σας και να φέρει το άκρο σας ψηλά. Το σώμα σας κάνει το σχήμα ενός V. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει βαριά. Λυγίστε ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο, προωθώντας τα πόδια. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα αν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας. Μείνετε για 5 αναπνοές.
5 - Plank
Η θέση της σανίδας μπορεί να είναι εξοικειωμένη με εσάς αν ακολουθήσετε τις τάσεις της προπόνησης. Από το σκύλο προς τα κάτω, στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πίσω από τους καρπούς σας. Τα χέρια σας πέφτουν και τα πόδια σας παραμένουν ευθεία όπως εσείς πρόκειται να κάνετε μια ώθηση επάνω. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή ενέργειας από το στέμμα του κεφαλιού σας στα τακούνια σας. Απλά κρατώντας σανίδα είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας . Μείνετε για 5 έως 10 αναπνοές, βεβαιώνοντας ότι μπορείτε να κρατήσετε την ευθυγράμμισή σας για όλο το χρόνο. Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να βουίζουν ή να χαλαρώσουν τους ώμους, ήρθε η ώρα να βγείτε.
6 - Squat
Περάστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το πλάτος σας (περίπου 18 ίντσες μεταξύ τους). Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια κατακόρυφη θέση (γιρλάντα θέτουν) . Αυτό είναι πραγματικά δύσκολο για τους ανθρώπους με σφιχτά ισχία, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τις παρακάτω τροποποιήσεις εάν είναι απαραίτητο. Αν τα τακούνια σας αναδυθούν, τραβήξτε μια κουβέρτα και σπρώξτε τα κάτω από τα τακούνια για υποστήριξη. Θέλετε να είστε σε θέση να ξεκουραστείτε πίσω στα τακούνια σας αντί να ανατραπεί το βάρος σας προς τα εμπρός που θα συμβεί εάν παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να σύρετε κάτι κάτω από το άκρο σας για να σας υποστηρίξουμε. Ένα μπλοκ γιόγκα είναι υπέροχο αν έχετε ένα. Εάν μπορείτε, φέρτε τους αγκώνες σας στο γόνατό σας και τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, βγείτε. Εάν υπάρχει δυσφορία στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα, φανταστείτε να στέλνετε την αναπνοή σας σε αυτές τις περιοχές.
7 - Δέντρο δέντρου
Σηκώστε και κουνήστε τα πόδια σας. Τώρα πρόκειται να εργαστείτε σε μια στάση εξισορρόπησης. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Για να μπείτε στο δέντρο θέτουν , θα τοποθετήσετε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας. Εάν μπορείτε να το πάρετε στο εσωτερικό μηρό, μεγάλη. Αν όχι, τοποθετήστε το κάτω, αλλά όχι απευθείας στο πλάι του γόνατος. Βρείτε ένα σταθερό σημείο για να εστιάσετε το βλέμμα σας και κρατήστε για 5 αναπνοές. Είναι εντάξει να ταλαντεύεται και ακόμη και να πέφτει. Απλά επανέλθω. Τα ωραία πράγματα για το δέντρο είναι ότι θα βελτιώσετε γρήγορα την ισορροπία σας με την τακτική πρακτική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τα δύο πόδια.
8 - Θέση του Τσομπέρ
Όταν τελειώσετε με το δέντρο έρχεστε να καθίσετε στο πάτωμα. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν σε κάθε πλευρά για να τεντώσετε την περιοχή των βουβωνιών στο πόδι του τσομπέρ . Αν αυτό είναι δύσκολο, προσπαθήστε να καθίσετε σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μπλοκ (ή μαξιλάρια) κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη. Πάρτε βαθιά εισπνοές και εκπνέει εδώ.
9 - Γέφυρα Pose
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας παράλληλα. Βγείτε κάτω και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να βόσκουν τα τακούνι σας με τα δάκτυλά σας. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα για να γεφυρώσετε δημιουργούν . Προσπαθήστε να παρεμβάλλετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και να πιέσετε τους ώμους σας κάτω από το τέντωμα των ώμων. Αν αυτό δεν λειτουργεί, κρατήστε τα χέρια στα πλάγια. Μην αφήνετε τα πόδια σας να σβήνουν ή να γέρνουν τα γόνατά σας. Κρατήστε τους γοφούς ανυψωμένους για 5 αναπνοές και στη συνέχεια απελευθερώστε. Ξεκουράστε μερικές αναπνοές και στη συνέχεια σηκώστε ξανά. Εάν έχετε ένα μπλοκ βολικό, μια υποστηριζόμενη γέφυρα με το μπλοκ κάτω από τον ιερό σας είναι επίσης μια επιλογή.
10 - Μπόνους Pose! Κοράκι
Crow θέτουν στην πρώτη σας γιόγκα προπόνηση; Ναι, και θα σας πω γιατί. Τα άτομα με ισχυρά ανώτερα σώματα και πυρήνα μπορούν συχνά να κάνουν ισορροπία βραχίονα αμέσως μόλις αρχίσουν να κάνουν γιόγκα. Η κατάρρευση αυτών των θέσεων που μπορεί να φαίνεται αδύνατο αρχικά απομυθοποιεί τη γιόγκα και δημιουργεί εμπιστοσύνη. Δεν θα φτάσετε απαραίτητα εκεί αμέσως, αλλά είναι διασκεδαστικό να δοκιμάσετε. Από μια οκλαδόν, βγείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας κατευθείαν πίσω, γυρίζοντας τα άνω χέρια σας σε ένα ράφι για τα γόνατά σας. Αυξήστε το άκρο σας πολύ και αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τα γόνατά σας σφιχτά στα επάνω βραχίονά σας. Παίξτε με το να σηκώνετε ένα πόδι ή ίσως και οι δύο να αισθάνονται από το έδαφος. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε έτοιμοι για αυτή τη στάση, δεν υπάρχει πρόβλημα. Απλά παραλείψτε το.
11 - Πτώση του σώματος
Κάθε σύνοδος γιόγκα τελειώνει με μια ανάπαυση στο πτώμα του πτώματος , που ονομάζεται επίσης τελική χαλάρωση. Η ιδέα είναι να είστε εντελώς χαλαροί απολαμβάνοντας τις επιπτώσεις της πρακτικής σας και εκκαθαρίζοντας το μυαλό σας για ένα μίνι διαλογισμό.