Τύπος θέσης : Backbend
Οφέλη : Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης . Ανοίγει το στήθος . Ενισχύει τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια
Οδηγίες
- Ελάτε να βρεθείτε στην πλάτη σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πέλματα των ποδιών σας πάνω στο χαλί σας κοντά στους γλουτούς. Βγείτε με τα δάχτυλά σας και σιγουρευτείτε ότι μπορείτε απλά να βόσκουν τα τακούνια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα πόδια σας.
- Εισπνεύστε και πιέστε προς τα κάτω στις παλάμες και τα πόδια σας καθώς σηκώνετε τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μην πιέζετε μέχρι το τέλος.
- Φέρτε το στέμμα του κεφαλιού σας στο χαλί. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, καθώς βεβαιώνεστε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν παράλληλοι και ότι δεν εκτοξεύονται προς τα πλάγια.
- Ισιώστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας παράλληλα και τα γόνατα σύμφωνα με τα πόδια σας.
- Προσεγγίστε το στήθος σας προς τον τοίχο πίσω από σας.
- Ξεκινήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
- Για να κατεβείτε, μπαστούν το πηγούνι σας στο στήθος σας και χαμηλώστε αργά.
- Ξεκουραστείτε, επιτρέποντας στα γόνατα να χτυπήσουν μαζί.
- Προσπαθήστε να κάνετε τα backbends σας σε ομάδες των τριών. Αν είναι πάρα πολύ να κάνετε τρεις τροχούς στην αρχή, μπορείτε να αναμίξετε σε μια γέφυρα ή δύο.
Συμβουλές για αρχάριους
- Εάν έχετε τους σφιχτούς ώμους, προσπαθήστε να τραβήξετε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας προτού σπρώξετε. Μερικές φορές αυτό το μικρό κομμάτι επιπλέον χώρου σας επιτρέπει να ισιώσετε περισσότερο τα χέρια σας.
- Δοκιμάστε να το τοποθετήσετε στον τοίχο. Πάρτε δύο μπλοκ και τοποθετήστε τους στον τοίχο. Τοποθετήστε κάθε χέρι σε ένα μπλοκ και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω όπως περιγράφεται παραπάνω. Εάν αυτό είναι δύσκολο για τους καρπούς σας, προσπαθήστε να ακουμπάτε τα μπλοκ στον τοίχο σε γωνίες 45 μοιρών.
- Προσλάβετε συνεργάτη. Βάλτε τον εαυτό σας στο πάτωμα και στη συνέχεια με τον σύντροφό σας να στέκεται πίσω από το κεφάλι σας και να σας κοιτάζει. Έπειτα σπρώξτε τα πόδια τους σχεδόν κάτω από τους ώμους σας. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, κρατήστε τους αστραγάλους αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα στα επάνω βραχίονά σας για να τα κρατήσετε από το σπάσιμο. Κάντε ένα βρόχο στο λουρί που είναι γύρω από το πλάτος των ώμων σας. Σύρετε αυτό πάνω στα χέρια σας πάνω από τον αγκώνα, πριν πιέσετε.
- Εάν έχετε πρόβλημα με τα πόδια να χωρίζουν και τα πόδια να στρέφονται προς τα έξω, προσπαθήστε πιέζοντας ένα μπλοκ μεταξύ των μηρών σας για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια παράλληλα.
Προηγμένες παραλλαγές
- Σηκώστε το ένα σκέλος κατ 'ευθείαν προς την οροφή. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές,
- Περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
- Ελάτε να σταθείτε από το τιμόνι. Στη συνέχεια πέστε πίσω από τη θέση του σε τροχό. Όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά αυτό, περπατήστε τα χέρια σας κάτω από έναν τοίχο.