Τα τετράκυπά σας είναι η ομάδα τεσσάρων μεγάλων μυών που αποτελούν το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αυτοί οι μύες τείνουν να είναι σφιχτοί στους αθλητές, ειδικά τους δρομείς και τους ποδηλάτες. Οι παρακάτω θέσεις γιόγκα προσφέρουν ποικίλους τρόπους για να τους τεντώσουν.
1 - Ημισέληνος: Αζανεγιασάνα
Crescent lunge είναι μια καλή στάση για αρχάριους, δεδομένου ότι μπορείτε εύκολα να το τροποποιήσετε ανάλογα με την ευελιξία σας. Η στήριξη από το βάθος του μπροστινού γόνατος θα σας δώσει ένα λιγότερο έντονο τέντωμα. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε με την κάμψη του πίσω γόνατος και τραβώντας το πόδι σας προς το άκρο σας.
2 - Ηρώ Ποσει: Βιρασάννα
Πολλά τετράγωνα γιόγκα περιλαμβάνουν επίσης ισορροπία και / ή κάμψη προς τα πίσω, αλλά δεν αποτελούν ήρωα. Το μόνο που έχετε να κάνετε εδώ είναι να καθίσετε και να αναπνεύσετε στην ταλαιπωρία στους μηρούς σας.
Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την στάση για να την κάνετε λιγότερο έντονη, τοποθετήστε το πισινό σας σε μια κουβέρτα, μπλοκ ή ενισχυτή. Από την άλλη πλευρά, αν δεν αισθάνεστε πολύ σε μια όρθια θέση, μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα κάνοντας κλίση .
3 - Περιστέρι Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Το Pigeon pose είναι ένα από τα προπαρασκευαστικά θέτει για το πλήρες περιστέρι, το οποίο απαιτεί κάποιο άνοιγμα στα τετράγωνα εκτός από μια ευέλικτη πλάτη.
Για τους σκοπούς του τεντώματος του μηρού, μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κολλήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Απλά εστιάστε στη σχεδίαση της πλάτης σας προς το πίσω άκρο.
4 - Ζαχαροκάλαμο Pose: Ardha Chandra Chapasana
Για όσους θέλουν να κάνουν πολλαπλούς σκοπούς, μπορείτε να τεντώσετε τα hamstrings στο στάση σας και τα τετράγωνα στο ανυψωμένο πόδι σας, λαμβάνοντας το μισό φεγγάρι σε ζαχαροκάλαμο θέτουν. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και μια μικρή κάμψη πίσω εκεί που βρίσκεστε.
5 - Βασιλιάς Χορεύτρια: Ναταραζασάνα
Μπορείτε να κρατήσετε το quad stretch από ζαχαροκάλαμο (πάνω) πηγαίνοντας κατευθείαν στο βασιλιά χορεύτρια. Αν αυτό δεν είναι αρκετό μιας πρόκλησης, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι την πλήρη έκδοση αυτής της θέσης, στην οποία κρατάτε το πόδι σας με τα δύο χέρια να ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι σας, όλα εξισορροπώντας το ένα πόδι. Είναι πιθανώς μια από τις πιο δύσκολες θέσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Τώρα κινούνται προς τα πίσω-κάμψη θέτει. Δεδομένου ότι εστιάζεστε εδώ είναι τα τετράγωνα, τροποποιήστε όποτε είναι απαραίτητο για να κάνετε το back-bend λιγότερο έντονο. Στην καμήλα, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας αντί να τα φέρετε στα τακούνια σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον ιερό σας.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Στο τόξο θέτουν, το χτύπημα στα πόδια σας σας επιτρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη backbend. Κάνει επίσης μια μεγάλη έκταση μηρών .
Πειραματιστείτε εδώ μεταξύ κάμπτοντας τα πόδια και δείχνοντας τα δάκτυλα των ποδιών. Καθένα από αυτά δίνει ένα ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, καθώς θα αλλάξει τη λαβή σας από το εξωτερικό στο εσωτερικό των ποδιών σας.
8 - Λίγο κεραυνό: Λαγκού Βαζρασάνα
Λαμβάνοντας καμήλα θέτουν (πάνω) στα εξωτερικά όριά του, σας φέρνει σε laghu vajrasana, ή λίγο κεραυνός θέτουν. Φέρνοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα οδηγεί σε μια βαθιά backbend και απαιτεί επίσης πολύ ανοιχτό τετρακέφαλο.
Αυτό είναι σίγουρα μια προχωρημένη στάση, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν φαίνεται στο πεδίο της δυνατότητας αυτή τη στιγμή. Η εργασία σε καμήλα θα προσφέρει το ίδιο τέντωμα με λιγότερη ένταση.