Αυτή η προχωρημένη προπόνηση είναι όλα σχετικά με το μεταβολικό κλιματισμό , ένα είδος προπόνησης που ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ταιριάζει. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει προηγμένες, σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα.
1 - 10 λεπτά Minute Con Workout
Για το πλήρες αποτέλεσμα, πρέπει να πάτε όλοι έξω κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτός είναι ένας πολύ προηγμένος τρόπος εκπαίδευσης και μπορεί να σας καλύψει γρήγορα. Σας συνιστώ να κρατάτε πίσω και ίσως να προσθέσετε περισσότερη ξεκούραση την πρώτη φορά. Αυτό είναι για προχωρημένους, έμπειρους ασκούμενους που δεν με απασχολούν πολύ σκληρά.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, κουτάλια (προαιρετικά).
Ζέσταμα:
Μέτρια-έντονη καρδιο για 3-5 λεπτά.
Συνιστώμενο προπόνηση
Στυλ κυκλώματος : Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, το ένα μετά το άλλο με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στις ασκήσεις. Επαναλάβετε το κύκλωμα έως και 3 φορές, ανάλογα με το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
2 - Burpees
Πως να:
Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up, πηδούν τα πόδια πίσω μεταξύ των χεριών και σηκώνονται. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Περπατήστε τα πόδια πίσω ως τροποποίηση, προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση.
3 - Squat με το Overhead Press
Πως να:
Ξεκινήστε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ των ισχίων και κρατήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε ενώ σπρώχνετε τα βαρίδια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη ή όχι βάρος για μια τροποποίηση.
4 - Ορειβάτες
Πως να:
Σε μια θέση pushup, τρέξτε τα γόνατα μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με εναλλασσόμενες πλευρές. Αγγίξτε τα δάκτυλα στο δάπεδο με κάθε τρεξίματα ή κρατήστε τα στον αέρα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Περπατήστε τα γόνατα αντί να τρέξετε για μια τροποποίηση.
5 - Άλματα Squat
Πως να:
Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με αγκώνες έξω. Λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν, τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και ο κορμός που κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγείωση με μαλακά γόνατα σε καταλήψεις. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Αφαιρέστε το άλμα για να μειώσετε την ένταση.
6 - Plyo Lunge
Πως να:
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, με δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω, και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Πηδήξτε επάνω και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, προσγείωση σε μια βόλτα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Αλλαγή έντασης:
Βγάλτε το άλμα ή κάντε το άλμα μικρό, χωρίς να αλλάζετε τα πόδια.
7 - Ανάγνωση αρκούδων
Πως να:
Κατσίστε στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδων. Κάντε μια ώθηση στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και να σηκωθεί. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Αφαιρέστε το pushup για χαμηλότερη ένταση, προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση.
8 - Πλάκες με πλευρικές σανίδες
Πως να:
Σε θέση pushup, με τα χέρια κοντά, κάντε ένα triceps pushup. Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα αριστερά, τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα. Περιστρέψτε το πίσω για μια άλλη ώθηση και στη συνέχεια κάντε μια πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Κάνετε την κίνηση στα γόνατα για να τροποποιήσετε.
9 - Γυρίστε το Lunge με τα σκουπίδια Kettlebell
Πως να:
Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από τα ισχία, το kettlebell ή το βάρος στο δεξί χέρι. Ανοίξτε και στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά και κατεβάστε το. Καθώς σπρώχνετε πίσω, στρέφετε το βάρος και το κεφάλι καθώς στρέφετε προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια και στρέψτε προς τα αριστερά, κατεβάζοντας μια βόλτα και βγάζοντας το βάρος προς τα κάτω. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές ενώ ανεβαίνετε το βάρος και πάλι (εάν προχωρήσετε, μπορείτε να πετάξετε το βάρος στο άλλο χέρι στην κορυφή της κίνησης) για 30 δευτερόλεπτα, εργάζοντάς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
30 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή έντασης:
Βγάλτε το βάρος ή διατηρήστε τα ρηχά στρώματα για να τα τροποποιήσετε.