Λειτουργική εκπαίδευση για τον πυρήνα σας
Η προσθήκη περισσότερων ασκήσεων μπορεί να σας δώσει μια στρογγυλή ρουτίνα ab που σας κάνει να είστε ισχυροί σε κάθε θέση, ανεξάρτητα από το αν στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Μάθετε γιατί και πώς μπορείτε να πάρετε την ρουτίνα ab σας από το πάτωμα.
Τυπικές ασκήσεις Ab στο πάτωμα
Κάνοντας ασκήσεις ab στο πάτωμα έχει νόημα - για να δουλέψετε τους μύες σας, πρέπει να είστε σε θέση όπου οι μύες σας λειτουργούν σε άμεση αντίθεση με τη βαρύτητα.
Για τους μυς AB που σας ενδιαφέρουν περισσότερο (rectus abdominis), αυτό σημαίνει να ξαπλώνετε και να τραγουδάτε τους ώμους προς τα ισχία, με τη βαρύτητα να προσθέτετε αντίσταση στην σωστή κατεύθυνση. Στην πραγματικότητα, από τις 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αβ , όλοι εκτός από ένα γίνονται κατεβασμένες, συμπεριλαμβανομένων ποδηλάτων, στρογγυλών στροφών και κατακόρυφων θραυσμάτων. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την πρόσληψη όλων αυτών των μυϊκών ινών στα κοιλιακά σας, αλλά με τη στροφή προς τη λειτουργική εκπαίδευση , τώρα καταλαβαίνετε ότι χρειάζεστε ισχυρά κοιλιακούς, όχι μόνο ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα αλλά για όλες τις κινήσεις που εκτελείτε κάθε μέρα.
Ανυπομονώντας για το Abs σας
Το πρόβλημα είναι, ενώ αισθάνεστε ότι έχετε δουλέψει πραγματικά τα κοιλιακά σας, έχετε συχνά χάσει την πιο λειτουργική κατάρτιση πυρήνα με την εστίαση τόσο της ενέργειας σας στις κρίσιμες στιγμές. Ήρθε η ώρα να εξετάσουμε έναν νέο τρόπο εργασίας των κοιλιακών σας με ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές, πιο λειτουργικές και, ακόμα καλύτερα, να σας απομακρύνουν από το πάτωμα.
Η εργασία του σώματος στο σύνολό του είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την προσπάθεια απομόνωσης διαφορετικών ομάδων μυών (όπως οι κρίσιμες στιγμές). Αυτό που σημαίνει για τους κοιλιακούς σας είναι ότι, ενώ οι κρίσιμες στιγμές και άλλες ασκήσεις στο πάτωμα έχουν ακόμα μια θέση στη ρουτίνα της προπόνησής σας, η διαρκή εργασία μπορεί να προσθέσει ένα νέο βάθος και διάσταση στις προπονήσεις σας, δίνοντάς σας περισσότερο από απλά ισχυρούς κοιλιακούς, .
Μόνιμες ασκήσεις Ab
Οι καλύτερες μόνιμες ασκήσεις θα περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του σώματός σας σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης και περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κάμψη, περιστροφή και στήριξη του πυρήνα σας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να συμπεριλάβετε ένα μείγμα τόσο ασκήσεων όρθιας όσο και ασκήσεως δαπέδου για να χτυπήσετε όλους τους μυς του πυρήνα για έναν ισχυρό, ταιριαστό κορμό.
Τα παρακάτω είναι μόνο μερικά παραδείγματα ασκήσεων που στοχεύουν όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού abdominis, των εσωτερικών και εξωτερικών obliques, της εγκάρσιας κοιλίας και των μυών της κάτω ράχης. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις θα προκαλέσουν επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, και οι δύο από τις οποίες απαιτούν ισχυρή συμμετοχή πυρήνα:
- Αντίστροφη Woodchop
- Οριζόντια Woodchop
- Ιατρική πλευρά στροφές
- Ανεμόμυλοι
- Υπερβολικές κοπές
- Κύκλοι ιατρικής μπάλα
- Στατικά επιθέματα με περιστροφές σφαιρών
- Εικόνα 8s Με μια μπάλα Med
- Μόνιμη πλευρική κρίση
- Σταθερό κρουστικό διάκοσμο
Ολοκληρωμένη βασική εκπαίδευση
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το κοιλιακό σας ξεχωριστά. Βασική εκπαίδευση συμβαίνει κατά τη διάρκεια σχεδόν κάθε προπόνηση, ειδικά την κατάρτιση βάρους . Οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς αυξάνετε το βάρος σας θα περιλαμβάνει τον πυρήνα σας, ιδιαίτερα εάν κάνετε ασκήσεις σύνθετων, κινήσεις που αφορούν τόσο το ανώτερο όσο και το κατώτερο σώμα ταυτόχρονα.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Μονόπλευροι Deadlifts
- Πλάγια μεσαία σφαίρα με σφαιρίδια Med
Προσθέστε περισσότερες βασικές προκλήσεις στις προπονήσεις σας δοκιμάζοντας τις παραπάνω ασκήσεις ή συνδυάζοντας τις δικές σας κινήσεις μαζί. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις στην μπάλα άσκησης ενώ στέκεστε σε ένα πόδι ή σε μια ασταθή επιφάνεια (όπως ένα BOSU ). Όχι μόνο οι κοιλιακοί σας θα είναι πιο δυνατοί και θα είναι σε θέση να χειριστούν όλες τις κινήσεις της ζωής, αλλά και δεν θα χρειαστεί να κάνετε μια ενιαία κρίση.