Οι αδύναμοι κοιλιακοί μυς του TVA σχετίζονται συχνά με πόνο στην πλάτη
Μπορεί να μην έχετε ακούσει για τον μυ της εγκάρσιας κοιλίας (TVA), αλλά είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός μυς που λειτουργεί ως σταθεροποιητής για ολόκληρο το μυώδες τμήμα της χαμηλής πλάτης και του πυρήνα. Είναι ένας από τους κύριους σταθεροποιητικούς μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ένας ασθενής VATA είναι συχνά ένας από τους πολλούς λόγους που οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται χαμηλό πόνο στην πλάτη. Αν ψάχνετε να μετριάσετε τον πόνο στην πλάτη, προσθέστε μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του TVA σας.
Οι μυς του TVA τρέχουν βαθιά
Το TVA είναι το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών και τρέχει μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, οριζόντια από εμπρός προς τα πίσω. Όταν ενεργοποιηθούν, οι μυς του TVA δημιουργούν ένα βαθύ φυσικό "κορσέ" γύρω από τα εσωτερικά όργανα και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ενεργοποίηση ισοπεδώνει το κοιλιακό τοίχωμα, συμπιέζει τα εσωτερικά όργανα, υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα και βοηθά στην αποβολή του αέρα κατά την αναγκαστική εκπνοή. Μία σημαντική λειτουργία των μυών του TVA είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης κατά τις κινήσεις που περιλαμβάνουν τα χέρια και τα πόδια.
Ενίσχυση των μυών σας TVA
Αν οι μυς του TVA είναι αδύναμοι, το κοιλιακό τοίχωμα θα αρχίσει να διογκώνεται προς τα εμπρός και η λεκάνη μπορεί να περιστραφεί προς τα εμπρός και να αυξήσει την λοβολία (καμπυλότητα προς τα μέσα) στη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να προκύψει μετά την εγκυμοσύνη και μπορεί επίσης να σχετίζεται με αύξηση βάρους ή έλλειψη άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι αδύναμοι μυς του TVA μπορεί να φταίξουν για τον πόνο στην κάτω πλάτη. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για την ενίσχυση ασκήσεων για την καταπολέμηση του χαμηλού πόνου στην πλάτη.
Πώς να ενεργοποιήσετε την εγκάρσια κοιλότητα (TVA)
Υπάρχουν γενικά δύο τρόποι ενεργοποίησης των μυών TVA για βελτιωμένη σταθεροποίηση πυρήνα.
- Στηρίζων
Η στήριξη αναφέρεται σε μια ισομετρική συστολή του TVA, αναθέτοντας τους μυς της κοιλιάς και κρατώντας τα σφιχτά χωρίς κίνηση. Όταν σφίγγετε, φανταστείτε ότι είστε έτοιμοι για μια γροθιά στην κοιλιά σας, ή προετοιμάζοντας να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο. Ο στόχος είναι να σφίξετε τους μυς χωρίς να πιείτε ή να επεκτείνετε την κοιλιά σας. Για να ενεργοποιήσετε το TVA με στήριξη, θα διατηρήσετε ισομετρική συγκράτηση στη θέση αυτή για 6 έως 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Κοίλωμα
Το Hollowing αναφέρεται σε μια τεχνική που ενεργοποιεί το VATA που συμβαίνει καθώς αναρροφάτε και συμπιέζετε την κοιλιά. Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική, σύρετε την κοιλιά σας και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να κάνετε την κοιλιά σας όσο το δυνατόν μικρότερη. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, διατηρήστε ισομετρική συγκράτηση αυτής της συμπιεσμένης θέσης για 6 έως 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
Στήριξη για την ενίσχυση των μυών TVA
Η στήριξη έχει βρεθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης από την κοίλη. Η στήριξη έχει ως αποτέλεσμα τη συστολή ολόκληρης της μυϊκής ομάδας πυρήνα και ιδιαίτερα του TVA. Ο καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιήσετε την τεχνική στήριξης είναι να συστέλλετε και να κρατάτε την κοιλιακή χώρα (μην πιπιλίζετε το έντερο, όπως στην κοιλότητα) και συνεχίστε να εισπνέετε και να εισπνεύσετε. Μπορείτε να ασκήσετε τη στήριξη ενώ κάθεστε, περπατάτε ή ξαπλώνετε. Η τεχνική στήριξης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης στην κοιλιά και στον πυρήνα .
Περισσότερες ασκήσεις για τους μυς του TVA
Μόλις ενεργοποιήσετε τους μυς του TVA, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες ασκήσεις για όλους τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα:
- Σανίδα
- Side Plank
- Άσκηση κρίσης ποδηλάτου
- Καρέκλα άσκησης καπετάνιου
- Κάθετη κρίση ποδιών
- Αντίστροφη κρίση
- Παραδοσιακή (βασική) κοιλιακή κρίση
Πηγές:
Hauggaard Α, Persson AL. Ειδικές ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης σε ασθενείς με χαμηλό πόνο στην πλάτη - Συστηματική ανασκόπηση. Phys Ther Rev 2007, 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., καθυστερημένη πρόσθια πρόσθια συστολή του Transversus Abdominis σε χαμηλό πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την κίνηση του κατώτερου άκρου. J Spinal Disord. 1998 Feb 11 (1): 46-56.
Νικόλαος Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής και Αθλητικού Τραύματος, Οσφυαλγία και Οσφυαλγία Ασκήσεις Σταθεροποίησης, http://www.nismat.org/ptcor/lbp.