Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την υγεία και την απόδοση του δρομέα. Μερικοί δρομείς υποτιμούν πόσο τι τρώνε και πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τις προπονήσεις και τις φυλές σας μπορεί να τους επηρεάσει.
Ακολουθούν μερικά κοινά σφάλματα διατροφής που κάνουν οι δρομείς και συμβουλές σχετικά με τον τρόπο επίλυσής τους.
1 - Λάθος: Δεν πίνετε αρκετά
Πολλοί δρομείς υποτιμούν πόσο ρευστό χάνουν κατά τη διάρκεια των πτήσεων και δεν πίνουν αρκετά ενώ τρέχουν και αφού τελειώσουν. Ως αποτέλεσμα, πάσχουν από αφυδάτωση, η οποία μπορεί να είναι επιζήμια για τις επιδόσεις τους και επικίνδυνη για την υγεία τους.
Λύση: Οι δρομείς πρέπει να δώσουν προσοχή σε ό, τι και πόσο πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ακόμα κι αν ο καιρός είναι κρύος, πρέπει ακόμα να σιγουρευτείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι. Εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες για το πόσιμο και το τρέξιμο:
- Μια ώρα πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, δοκιμάστε να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές νερό ή άλλο μη καφεϊνούχο υγρό. Σταματήστε να πίνετε σε αυτό το σημείο, έτσι μπορείτε να αποφύγετε να σταματήσετε να πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν αρχίσετε να τρέχετε, μπορείτε να πίνετε άλλες 4 έως 8 ουγγιές αμέσως πριν ξεκινήσετε.
- Θα πρέπει να παίρνετε 6 έως 8 ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για την αντικατάσταση χαμένου νατρίου και άλλων ορυκτών (ηλεκτρολυτών)
- Μην ξεχάσετε να κάνετε ενυδάτωση με νερό ή αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας. Θα πρέπει να πίνετε 20 έως 24 fl oz. του νερού για κάθε χαμένη λίρα. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το τρέξιμό σας, πρέπει να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε. Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδας.
2 - Λάθος: Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Λύση: Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις όπως οι μαραθώνιοι, πρέπει να καταναλώνουν 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λευκά αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και ορισμένα λαχανικά. Εάν δεν είστε βέβαιοι πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να έχετε, συναντήστε με έναν αθλητικό διαιτολόγο για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο λήψης της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
3 - Λάθος: Δεν τρώτε σωστά πριν από μια προπόνηση
Ορισμένοι δρομείς δεν τους αρέσει να τρώνε πριν από ένα τρέξιμο επειδή ανησυχούν για να πάρουν κράμπες.
Λύση: Παρόλο που δεν θέλετε να φάτε αμέσως πριν ξεκινήσετε ένα ταξίδι, θα πρέπει να δοκιμάσετε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν από ένα τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο θα βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό καύσιμο για το τρέξιμό σας. Εφ 'όσον δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χωνέψετε το φαγητό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για κράμπες. (Οι περισσότερες πλευρικές βελονιές προκαλούνται από το να μη ζεσταίνεται σωστά.)
Τι πρέπει να φάτε; Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Μείνετε μακριά από πλούσια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα .
Περισσότερα: Τα καλύτερα και τα χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα
Τι εάν δεν έχω χρόνο στην Ανατολή πριν από ένα τρέξιμο;
4 - Λάθος: Δεν παίρνει αρκετό σίδερο
Η αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου είναι αρκετά συχνή, ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλητές που έχουν βαριές περιόδους. Η αναιμία προκαλεί κόπωση και μειωμένη απόδοση.
Λύση: Εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι χωρίς μια εξήγηση, ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας με εξέταση αίματος. Για να αποφύγετε την αναιμία, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει κόκκινα κρέατα ή πλούσιες σε σίδηρο εναλλακτικές ουσίες (κοτόπουλο ή γαλοπούλα από σκούρο κρέας, σολομό, τόνο, γαρίδα) και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τη βιταμίνη C στη διατροφή σας επειδή βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου. Προσπαθήστε λοιπόν να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, ντομάτες, μούρα και μπρόκολο, σε κάθε γεύμα.
5 - Λάθος: Δεν καταναλώνουμε θερμίδες κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών και αγωνισμάτων
Ορισμένοι δρομείς πιστεύουν ότι δεν τρέχουν αρκετά και χρειάζονται περισσότερα καύσιμα κατά τη διάρκεια των πτήσεων. Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή τους υποφέρει και μπορεί να χτυπήσει ακόμη και τον τοίχο κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων όπως ο μισός ή ο πλήρης μαραθώνιος.
Λύση: Όταν τρέχετε για λιγότερο από 90 λεπτά, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών. Αλλά εάν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, η ζάχαρη στο αίμα σας και το γλυκογόνο του ήπατος γίνονται πιο σημαντικά επειδή το αποθηκευμένο σας γλυκογόνο μυών εξαντλείται.
Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας θα σας αποτρέψει από το να εξαντληθεί η ενέργεια και να χτυπήσει τον τοίχο, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει την απόδοσή σας. Πόσο πρέπει να φάτε στο τρέξιμο; Ένας βασικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να παίρνετε περίπου 100 θερμίδες μετά από περίπου μία ώρα λειτουργίας και στη συνέχεια άλλες 100 θερμίδες κάθε 40 έως 45 λεπτά μετά από αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ανάλογα με το μέγεθος και την ταχύτητά σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα επιπλέον ή δύο γέλες (ή άλλο φαγητό). Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας, μπορείτε να καταναλώσετε σίγουρα θερμίδες "off-schedule".
Μην αφήνετε "δεν έχω τόπο να φέρω τη διατροφή" να είναι μια δικαιολογία γιατί δεν τρώτε στο τρέξιμο. Υπάρχουν πολλές ζώνες που κυκλοφορούν στην αγορά και οι οποίες καθιστούν εύκολη την αποθήκευση των πηκτωμάτων σας ή άλλων τροφίμων όταν τρέχετε. Ορισμένοι δρομείς χρησιμοποιούν επίσης ζώνες ενυδάτωσης ή μπουκάλια νερού με θήκες για να αποθηκεύουν τη διατροφή τους.
Δείτε επίσης: Ενεργειακές μπάρες, μασούλα και τζελ για τρέξιμο
6 - Λάθος: Δεν τροφοδοτείται σωστά μετά από προπόνηση
Μερικοί δρομείς δεν τροφοδοτούν την ενέργειά τους μετά από τις διαδρομές τους, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανάκαμψη τους.
Λύση: Μετά την εκτέλεση, ειδικά μακροπρόθεσμα, θέλετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση. Εάν τρώτε λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο.
Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείτε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά τη λήψη είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι ράβδοι διατροφής, όπως οι Clif bars ή οι Power bars, είναι υγιεινές επιλογές. Άλλα παραδείγματα θα ήταν μια ζαχαροκάλαμο με βούτυρο αραχίδας ή ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα και γιαούρτι.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να στομαχίστε τα στερεά φαγητά αμέσως μετά από ένα τρέξιμο, δοκιμάστε να πιείτε γάλα σοκολάτας . Το σοκολατένιο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες Β - καθιστώντας το ένα μεγάλο ποτό ανάκαμψης . Και τα κρύα γεύματα σοκολάτας γάλακτος είναι αρκετά δροσιστικά μετά από ένα τρέξιμο.
Η βεβαιότητα ότι τρώτε μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της εκτέλεσης μπορεί να απαιτήσει κάποιο προγραμματισμό. Προσπαθήστε να σκεφτείτε μπροστά και βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσιμα τρόφιμα ανάκαμψης όταν τελειώσετε την εκτέλεση.