Τεχνικές για την ανακούφιση του παροδικού κοιλιακού πόνου που προκαλείται από την άσκηση
Μια πλευρική ραφή είναι ένας αιχμηρός, έντονος πόνος κάτω από το κάτω άκρο του κελύφους των νευρώσεων, πιο συχνά στην αριστερή πλευρά. Είναι κοινά στους αρχάριους δρομείς. Τα πλευρικά ράμματα είναι γνωστό πιο επισήμως ως πρόσκαιρο κοιλιακό άλγος (ETAP) που σχετίζεται με την άσκηση. Μάθετε τις πιθανές αιτίες μιας πλευρικής βελονιάς, πώς να απαλλαγείτε από μία όταν αυτή χτυπά και πώς να την αποτρέψετε.
Αιτία πλευρικών ραμμάτων κατά την εκτέλεση
Η πραγματική αιτία των πλευρικών βελονιών είναι ένα θέμα που μελετήθηκε και συζητήθηκε και δεν υπάρχει ακόμη οριστική απάντηση.
Μερικοί διαγωνιζόμενοι παρατηρούν ότι τους παίρνουν όταν τρώνε πολύ κοντά στο τρέξιμό τους ή αν ξεκινήσουν την πορεία τους πολύ γρήγορα χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη πριν την άσκηση αυξάνει την πιθανότητα ραφών. Μια μελέτη βρήκε μια σύνδεση μεταξύ των πλευρικών βελονιών και την αυξημένη καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Μερικοί εμπειρογνώμονες τους αποδίδουν σε ακατάλληλη αναπνοή ενώ τρέχουν. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της λειτουργίας δεν τους προκαλεί. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά στην ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια μιας πλευρικής ραφής, γεγονός που υποδηλώνει ότι η μυϊκή κράμπα δεν είναι η αιτία.
Πρόληψη πλευρικών ραμμάτων
Ανεξάρτητα από το τι πραγματικά προκαλεί τις πλευρικές ραφές, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αποτρέψετε.
- Εάν τείνετε να υποφέρετε από τις πλευρικές βελονιές, προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε μέσα σε μία ώρα από την εκτέλεση . Ρολά σε καθαρό νερό για προ-ενυδάτωση-αποφύγετε τα ζαχαρούχα, ιδιαίτερα ανθρακούχα ποτά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα προθέρμανση πριν από τις διαδρομές σας. Κάντε κάποιες δυναμικές εκτάσεις και ξεκινήστε με πέντε λεπτά με τα πόδια ή με εύκολη περιστροφή. Θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε και να χαλαρώσετε.
- Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αποφυγή πλευρικών βελονιών είναι να αποφευχθεί η ρηχή αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε και εξέρθετε από το στόμα σας όταν τρέχετε. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά σας , όχι από το στήθος σας. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο αέρα. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε στην βαθιά αναπνοή της κοιλιάς σας.
- Η λειτουργία σε ακραίες ψυχρές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσει πλευρικές ραφές, καθώς είναι λιγότερο άνετη η λήψη βαθύτερων πνευμόνων γεμάτων ψυχρό αέρα μέχρι να θερμανθείτε καλά. Εάν τρέχετε σε κρύο καιρό, προσπαθήστε να αναπνεύσετε από ένα κασκόλ ή το λαιμό θερμότερο.
- Τέλος, σιγουρευτείτε ότι ασκείτε καλή φόρμα και διατηρείτε την καλή στάση, έτσι δεν τρέχετε. Αν σκύβετε, είναι δύσκολο να πάρεις βαθιές αναπνοές.
Θεραπεία πλευρικών ραμμάτων κατά την εκτέλεση
Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές για να ανακουφίσετε μια πλευρική ραφή:
- Αρχικά, πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στην περιοχή όπου αισθάνεστε τη βελονιά - που θα βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιου από τον πόνο. Στη συνέχεια, για να απαλλαγείτε από την πλευρική βελονιά, δοκιμάστε να αλλάξετε το μοτίβο αναπνοής σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για να πιέσετε το διάφραγμα. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε βίαια μέσα από τα σφυρηλατημένα χείλη.
- Εάν έχετε μια κράμπα στη μέση μιας διαδρομής, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να αλλάξετε το αναπνευστικό πρότυπο. Αν εκπνέετε πάντα όταν το δεξί σας πόδι χτυπά στο έδαφος, δοκιμάστε να εκπνεύσετε με το αριστερό πόδι.
- Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε και να περπατήσετε ζωηρά για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ εστιάζετε στην βαθιά αναπνοή. Συνεχίστε να τρέχετε μετά το πάτημα της βελονιάς.
Πηγές:
> Morton DP, Callister R. Η δραστηριότητα EMG δεν ανυψώνεται κατά τη διάρκεια του παροδικού κοιλιακού άλγους που σχετίζεται με την άσκηση. Εφημερίδα της Επιστήμης και της Ιατρικής στον Αθλητισμό . 2008, 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Σχετικά με το παροδικό κοιλιακό άλγος (ETAP) που σχετίζεται με την άσκηση. Αθλητική Ιατρική . 2014 · 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Επίδραση της στάσης του σώματος και του σώματος στην εμπειρία του παροδικού κοιλιακού άλγους που σχετίζεται με την άσκηση. Εφημερίδα της Επιστήμης και της Ιατρικής στον Αθλητισμό . 2010 · 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.