Γιόγκα Ασκήσεις για Ευελιξία, Χαλάρωση και Αντοχή

1 - Αντοχή της γάτας

Αυτή η μόνιμη εκδοχή του τεντώματος Cat-Cow είναι ιδανική για την απελευθέρωση της τάσης στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς ενώ τεντώνει τον πυρήνα.

1. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών, τα χέρια στους μηρούς και τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα.
2. Αφαιρέστε την πλάτη και κοιτάξτε επάνω καθώς εισπνέετε, ανοίγοντας μέσα από το στήθος.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε το κοιλιακό σώμα καθώς περιστρέφετε την πλάτη, ρίχνοντας το κεφάλι και πιέζοντας τα χέρια στους μηρούς για να αυξήσετε το τέντωμα.
4. Σκεφτείτε να επεκτείνετε μέσα από την άνω πλάτη και να την σηκώσετε προς την οροφή.
5. Εισπνεύστε και μετακινήστε πίσω στην αψίδα σας, κινώντας ομαλά εμπρός και πίσω ανάμεσα στις κινήσεις καθώς ακολουθείτε την αναπνοή σας.
6. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις.

2 - Τροποποιημένος πολεμιστής I στη μπάλα

Ο πολεμιστής I είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για ολόκληρο το εμπρόσθιο σώμα - το στήθος, τους κοιλιακούς και τους flexors του ισχίου. Στην παραδοσιακή έκδοση , μπορείτε επίσης να πάρετε μια μεγάλη έκταση στο μοσχάρι του πίσω ποδιού, αλλά αυτή η τροποποιημένη έκδοση ενσωματώνει μια μπάλα για επιπλέον στήριξη. Αυτός ο τροποποιημένος Πολεμιστής Ι είναι ιδανικός για άτομα που έχουν σφιχτά μοσχάρια ή προβλήματα με την ισορροπία όταν κάνουν αυτή την άσκηση.

1. Γυρίστε στα γόνατα μπροστά από μια μπάλα άσκησης και πάρτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα έτσι ώστε να είναι ακριβώς δίπλα στην μπάλα.
2. Αφήστε τους γοφούς στη μπάλα και χαλαρώστε ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να στηρίζεστε πλήρως στην μπάλα.
3. Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και σε μια ήπια backbend, αισθάνεται ένα τέντωμα στο στήθος και κοιλιακούς.
4. Εκπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια προς τα κάτω ενώ σπρώχνετε πίσω από την μπάλα μόνο λίγο.
5. Εισπνεύστε τα χέρια και πάλι, στηρίξτε την μπάλα και επαναλάβετε για 3-5 επαναλήψεις, ταιριάζοντας τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας.

3 - Παίξτε το παιδικό ποδόσφαιρο

Το παραδοσιακό Pose του παιδιού είναι μία από τις πιο χαλαρωτικές γιόγκα που θέτει, επιτρέποντάς σας να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας. Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει τη λήψη των όπλων στην πλευρά, η οποία σας δίνει μια εξαιρετική έκταση στο lats σας και κάτω στη μέση και τα ισχία σας.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας και καθίστε στα τακούνια, περπατώντας τα χέρια προς τα εμπρός και τεντώνοντας τα χέρια.
2. Αν χρειαστεί, απλώστε τα γόνατά σας ευρύτατα για μια πιο άνετη θέση.
3. Χαλαρώστε το κεφάλι στο πάτωμα και επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης στο σώμα.
4. Κρατώντας τα χέρια ίσια, περπατάτε τα χέρια προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε για μερικές αναπνοές.
5. Περάστε τα χέρια προς τα αριστερά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε για μερικές αναπνοές.
6. Επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε για χαλαρωτικό backstretch.

4 - Σταγόνες γόνατος

Οι σταγόνες γόνατος είναι ιδανικές τόσο για την ενίσχυση των κοιλιακών όσο και για την τέντωμα της κάτω πλάτης, των γλουτών , των γοφών, του θώρακα και των ώμων. Η κίνηση της περιστροφής σας βοηθά να απελευθερώσετε την ένταση στην πλάτη και το βάρος των γόνατων σας επιτρέπει να εμβαθύνετε το τέντωμα και να αξιοποιήσετε περισσότερο την άσκηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον απέναντι ώμο στο πάτωμα καθώς περιστρέφετε τα γόνατα στο πάτωμα για να έχετε μεγαλύτερο τέντωμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και φέρετε τα γόνατα επάνω από το σώμα, κάνοντάς τα έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες στο πάτωμα.
2. Πάρτε τα χέρια προς τα πλάγια, παλάμες επάνω.
3. Συμπληρώστε το κοιλιακό και περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά για να χαμηλώσετε τα γόνατα στο πάτωμα.
4. Κρατήστε τον αριστερό ώμο στο πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά.
5. Καθώς αναπνέετε, αφήστε την ένταση στην πλάτη και ανοίξτε μέσα από το στήθος, φαντάζοντας ότι επιμηκύνατε τη μέση σας.
6. Κρατήστε για περίπου 5 αναπνοές, φέρτε τα γόνατα στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.