1 - Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με τη γιόγκα
Τα πρωινά είναι τραχιά. Το να ξυπνάς και να πηγαίνεις είναι δύο από τα σκληρότερα πράγματα που θα αντιμετωπίσεις όλη την ημέρα. Τα πρωινά τείνουν επίσης να είναι γεμάτα εντάσεις με λίστες υποχρεώσεων και last-minute snafus που έχουν σχεδιαστεί για να ξεδιπλώσουν τις αισθήσεις σας.
Καλά νέα - υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Εάν μπορείτε να χαράξετε μόνο 15 λεπτά για να απολαύσετε μια ροή CorePower Yoga 10 λεπτών που ακολουθείται από ένα τριών λεπτών καθιστό διαλογισμό, μπορείτε απλά να είστε πιο διανοητικά και φυσικά προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε όλη την ημέρα σας με gusto. Λίγα λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην άντληση του αίματός σας, ενώ οι μελέτες, συμπεριλαμβανομένης σειράς που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής το 2005, δείχνουν ότι η γιόγκικη αναπνοή και οι τεχνικές συμβάλλουν σε θετικά αποτελέσματα ψυχικής υγείας, και νοητική εστίαση.
Ο κορυφαίος αντιπρόεδρος προγραμματισμού της CorePower Yoga, Heather Peterson, δημιούργησε αυτή τη συνήθη ροή 10 λεπτών για μια τέλεια pick-me-up το πρωί, ολοκληρώνοντας με έναν απλό, τριών λεπτών καθιστό διαλογισμό. Σύμφωνα με τον Peterson, "Τα τρία λεπτά διαλογισμού έχουν αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν τη διάθεση και βελτιώνουν την κριτική σκέψη, οπότε η έναρξη της ημέρας με ένα σύντομο ήσυχο χρόνο σας βοηθά να δημιουργήσετε σαφή σκέψη καθώς αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις της ημέρας".
2 - Προσαρμοσμένη Sun B
Ξεκινήστε από το σκυλί προς τα κάτω πιέζοντας τις παλάμες σας και τις μπάλες των ποδιών σας καθώς χρησιμοποιείτε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή, σαν να δημιουργείτε ανάποδα "V", δίνοντας προτεραιότητα σε μια μακρά σπονδυλική στήλη πάνω σε ίσια πόδια. Προσεγγίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, για να εισέλθετε σε ένα σκυλάκι με τρία πόδια , στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, φυτεψτε το ανάμεσα στις παλάμες σας για να μπείτε σε μια χαμηλή στάση.
Βεβαιωθείτε ότι τα μπροστινά δάχτυλα σας δείχνουν προς τα εμπρός και ότι η μπροστινή σας πτέρνα είναι ευθυγραμμισμένη με την πλάτη σας ή με το τόξο του πίσω ποδιού σας. Περιστρέψτε το πίσω πόδι σε μια ελαφριά γωνία προς τα εμπρός. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την μπροστινή σας πτέρνα σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε τα πόδια σας σταθερά στη θέση σας καθώς σηκώστε τα χέρια σας από το χαλάκι και έρχεστε σε μια στάση στο πολεμιστή II . Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί πριν φτάσετε το ένα χέρι στο μπροστινό μέρος του δωματίου και το άλλο στο πίσω μέρος του δωματίου.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο ψάθινγκ πριν βγείτε από το δεξί σας πόδι προς τα κάτω στο σκύλο προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, κρατώντας κάθε θέση στη σειρά για δύο έως τρεις αναπνεύσεις.
3 - Πλαίσιο του Πλαίσιο
Σύμφωνα με τον Peterson, "Η σανίδα του αντιβραχίου είναι μια από τις ασκήσεις " τέλειων " πυρήνων που τονίζουν όλους τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των πίσω και των γοφών σας, ενώ παράλληλα χτίζετε τον ώμο και τη δύναμη του άνω σώματος. ξεκινήστε, στη συνέχεια, χτίζετε σε ένα λεπτό καθώς ενισχύετε. "
Γονατίστε στο μαξιλάρι σας και εναλλάξτε τα χέρια σας καθώς τοποθετείτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τους βραχίονες σας χαλαρά πάνω στο χαλάκι. Βγάλτε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ευθυγραμμισμένοι με τα τακούνια και το κεφάλι σας, το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Στερεώστε τα ισχία σας και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να αναφλέξετε τον πυρήνα σας. Κρατήστε όσο μπορείτε με καλή φόρμα.
4 - Στάσιμο σχήμα τέταρτο
Ο Peterson λέει: "Αυτή η στάση-εξισορροπημένη στάση ανοίγει την πλευρά και την πλάτη των γοφών σας και τονώνει το πόδι και τους γλουτούς μύες. Κρατήστε την στάση για δύο έως τρεις αναπνοές."
Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας φυτεύονται ισχίου-απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και πιέστε ελαφρά τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε το κέντρο βάρους. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε τον δεξιό σας αστράγαλο επάνω και στον αριστερό μηρό σας, δημιουργώντας ένα "4" με τα πόδια σας καθώς επιτρέπετε στο δεξί σας ισχίο να ανοίξει προς τα έξω. Από τη θέση αυτή, πατήστε τους γοφούς σας μακρύτερα καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα τροποποιημένο κάτοπτρο ενός ποδιού. Όταν αισθάνεστε μια βαθιά τέντωμα μέσω του δεξιού ισχίου και της γλουτέρας σας, κρατήστε τη θέση και εάν μπορείτε, φέρτε τις παλάμες σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας. Μετά από δύο έως τρεις αναπνοές, γυρίστε προσεκτικά την κίνηση για να επιστρέψετε στη στάση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5 - Γέφυρα Pose
Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί αξίζει να κάνετε η γέφυρα, ο Peterson το συνοψίζει λίγο πολύ: "Το Bridge Pose είναι μια αναστροφή που βοηθά στην επαναβαθμονόμηση του νευρικού σας συστήματος, ανοίγοντας τους ώμους και την άνω πλάτη. , και καθώς ενισχύετε, δημιουργήστε μέχρι και 10 αναπνοές. "
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας φυτεύονται στο δάπεδο ισχίου-απόσταση μεταξύ τους. Χρησιμοποιήστε τις γλουτές και τον πυρήνα για να σηκώσετε τους γοφούς σας, πιέζοντάς τους προς την οροφή. "Περπατήστε" τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά το ένα κάτω από το άλλο κάτω από το σώμα σας, Κλείστε τα χέρια σας κάτω από σας για να τονίσετε τη δέσμευση των μυών της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση ενώ αναπνέετε αργά, στη συνέχεια αφήστε την.
6 - Κλασσικό στρεφόμενο κούμπωμα
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια κλασική στρογγυλή ύφεση , λείπετε. "[Αυτή η άσκηση] απελευθερώνει τους μικρούς μυς μεταξύ των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης που μεταφράζονται στο νευρικό σας σύστημα και απελευθερώνουν τους εξωτερικούς γοφούς και την πλάτη σας", εξηγεί ο Peterson.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σας εκτεταμένα, τα χέρια σας επεκταθούν σε κάθε πλευρά, τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, τα γόνατα μαζί και, καθώς το κάνετε, φτάστε στο δεξιό σας χέρι στο σώμα σας, τοποθετώντας την παλάμη σας στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον αριστερό ώμο σας σε επαφή με το χαλάκι, καλύψτε απαλά τα γόνατά σας στο σώμα σας προς τα δεξιά, δημιουργώντας μια σπονδυλική συστροφή καθώς χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι για να καθοδηγήσετε την κίνηση. Είναι εντάξει αν τα γόνατά σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Όταν στρίβετε όσο μπορείτε, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω στον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε για δύο έως τρεις αναπνοές πριν επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7 - Σαβασάνα
Η τελική στάση της ροής γιόγκα σας για 10 λεπτά είναι η savasana ή το πτώμα που παρουσιάζουν. Σύμφωνα με τον Peterson, αυτή η απλή στάση "σας εκπαιδεύει στην ενεργό ανάπαυση και εργάζεται για να ηρεμήσει το μυαλό σας καθώς το σώμα σας ενσωματώνει τα μοτίβα κίνησης της ροής και τις αλλαγές που μόλις δημιουργήσατε στην πρακτική σας".
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη σας, τα πόδια σας να κινούνται προς τα έξω και οι παλάμες σας να βρίσκονται ανοιχτά προς τα πάνω. Αναπνεύστε φυσικά και απολαύστε την ηρεμία για 30 δευτερόλεπτα.
8 - 3 λεπτά με διαλογισμό
Μετά την απελευθέρωση από το savasana, ήρθε η ώρα για τον απλό σας διαλογισμό τριών λεπτών. Ξεκινήστε ρυθμίζοντας ένα χρονοδιακόπτη, ώστε να μην καταλήξετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Μόλις γίνει αυτό, κάθεστε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα με την πλάτη και τους γοφούς σε έναν τοίχο. Σταυρώστε τα πόδια σας σε εύκολη καθιστική στάση , στη συνέχεια, στηρίξτε τα χέρια σας στους μηρούς σας και κλείστε τα μάτια σας. Για να εστιάσετε το μυαλό σας, ο Peterson προτείνει: "Παρατηρήστε την αναπνοή σας και μετρήστε σιωπηλά σε τέσσερα με κάθε εισπνοή και εκπνοή." "Παραμείνετε για τρία λεπτά ή μέχρι να σβήσει ο χρονομετρητής σας, έπειτα ετοιμαστείτε για μια εκπληκτική μέρα!"
> Πηγές:
> Brown RP, et αϊ. "Sudarshan Kriya Yogic Αναπνοή στη θεραπεία του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης: Μέρος Ι - Νευροφυσιολογικό μοντέλο" Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής (Φεβρουάριος 2005): Τομ. 11, Νο. 1, σελ. 189-201.
> Brown RP, et αϊ. "Sudarshan Kriya Yogic Αναπνοή στη θεραπεία του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης: Μέρος ΙΙ - Κλινικές εφαρμογές και κατευθυντήριες γραμμές," Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής (Αυγ. 2005): Τομ. 11, Νο. 4, σελ. 711-17.
> Kirkwood G, et αϊ. "Γιόγκα για Άγχος: Μια Συστηματική Επισκόπηση της Έρευνας", Βρετανικό Περιοδικό Αθλητιατρικής (Δεκέμβριος 2005): Vol. 39, Νο. 12, σελ. 884-91.