Δύναμη σπονδυλικής στρέψης (Supta Matsyendrasana)

Τεντώστε τις γλουτές, το στήθος και τα κόνδυλοι

Αισθάνεται καλό να κάνετε περιστροφές όπως η σπονδυλική συστροφή του ύστερου στρώματος (Supta Matsyendrasana) κατά τη διάρκεια της δροσερής μερίδας της συνεδρίας γιόγκα. Στο τέλος της πρακτικής σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τους θερμαινόμενους μύες σας για να μετακινηθείτε σε βαθιές ανατροπές που συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του υπερβολικού χρόνου που κάνατε καθισμένοι στις καρέκλες. Ως πείραμα, δοκιμάστε αυτήν την στάση όταν αρχίσετε για πρώτη φορά στο ματ σας και πάλι στο τέλος της πρακτικής σας και δείτε εάν αισθάνεστε τη διαφορά.

• Τύπος Pose : Δεξιά, Twist
• Επίπεδο: Αρχάριος

Οφέλη

Το Supta Matsyendrasana επεκτείνει τις γλουτές, το στήθος και τις λοξές κοιλότητες. Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στην πέψη.

Οδηγίες για τη σπονδυλική συστροφή του σπονδύλου

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πάνω.
3. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε λίγο τα ισχία σας από το πάτωμα και να τα μετακινήσετε περίπου μια ίντσα στα δεξιά σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα, διότι θέτει τα ισχία σας μέχρι να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο όταν μετακινείτε στο στρίψιμο.
4. Σχεδιάστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ενεργά κάμπτεται καθ 'όλη τη στάση.
5. Περάστε το δεξί σας γόνατο πάνω από τη μέση γραμμή σας στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Ο δεξιός ισχός σας στοιβάζεται τώρα πάνω από το αριστερό ισχίο σας. Μπορείτε να συνδέσετε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό γόνατό σας, αν θέλετε.
6. Ανοίξτε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, διατηρώντας το σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο δεξιό γόνατό σας ή επεκτείνετε το για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Τ με τους βραχίονες. Γυρίστε τις παλάμες σας προς την οροφή.

1. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, φέρνοντας το βλέμμα σας πάνω από τον ώμο σας στα δεξιά σας δάχτυλα. Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα αν δεν αισθάνεστε καλά στο λαιμό σας.
2. Στις εκπνοές σας, αφήστε το αριστερό γόνατό σας και τον δεξιό ώμο σας προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως 10 αναπνοές πριν στρίψετε στην πλάτη σας και τραβώντας το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας. Αφήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα για να εξουδετερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη για αρκετές αναπνοές πριν κάνετε την άλλη πλευρά.

Συμβουλές αρχαρίων

• Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να φέρετε το δεξί γόνατο στο πάτωμα και να κρατάτε και τους δύο ώμους στο έδαφος ταυτόχρονα. Εάν είναι απαραίτητο, δώστε προτεραιότητα στη διατήρηση των ώμων και αφήστε το γόνατο να επιπλέει λίγο. Εάν το δεξιό γόνατό σας απέχει πολύ από το πάτωμα, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από αυτό για υποστήριξη.
• Εάν το ένα πόδι ευθεία και το άλλο λυγισμένο αισθάνεται πολύ έντονο, μπορείτε να λυγίζετε και τα δύο γόνατα και να στοιβάζετε τα πόδια σας αντ 'αυτού.

Σύνθετες συμβουλές

• Πριν περιστρέψετε, πάρτε τα πόδια σας ευθεία μέχρι και 90 μοίρες.
• Τυλίξτε το δεξιό σας πόδι γύρω από το αριστερό σας, μπαίνοντας στα πόδια του αετού .
• Στη συνέχεια, στρίψτε, φέρνοντας το δεξί γόνατο στην αριστερή πλευρά του σώματος ενώ διατηρείτε τα πόδια συνυφασμένα.