Στο τέλος μιας συνεδρίας γιόγκα, αφιερώστε χρόνο για να δροσιστείτε με κάποια ανοιχτήρια ισχίου, κλίσεις κλίσης και παθητικές αναστροφές. Αυτά τα θέτει μπορεί επίσης να σταθεί μόνη τους όταν θέλετε απλώς να χαλαρώσετε το σώμα σας, αλλά θα πάτε βαθύτερα όταν θερμαίνετε. Τα στηρίγματα συνιστώνται για μερικές στάσεις και μπορούν πάντα να χρησιμοποιηθούν για μια πιο αποκαταστατική εμπειρία.
1 - Περιστέρι Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Ξεκινήστε λαμβάνοντας ένα μακρύ περιστέρι σε κάθε πλευρά. Ξεκινήστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προπονήσει με μια κουβέρτα ή μπλοκ κάτω από το δεξί γλουτό, αν δεν έρχεται στο πάτωμα μόνο του. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε υποστηριγμένοι εδώ ώστε να μπορείτε να είστε άνετοι και χαλαροί.
Ελάτε σε μια εμπρός πτυχή, αφήνοντας το βάρος του κορμού σας να στηρίζεται στο μπροστινό πόδι σας. Μπορείτε να κάνετε κύλιση προς τα πάνω και προς τα κάτω μερικές φορές πριν εγκατασταθείτε στη διπλωμένη θέση. Εάν τα πήχη σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή δύο κάτω από αυτά. Εάν οι βραχίονες σας έρχονται εύκολα στο πάτωμα, επεκτείνετε τα χέρια σας και φέρετε το μέτωπό σας στο ματ ή σε ένα μπλοκ.
Φέρτε την προσοχή σας στους γοφούς σας. Το αριστερό μπορεί να είναι υψηλότερο από το δεξί, καθώς η κλίση πρέπει να κυλήσει λίγο προς τη δεξιά πλευρά. Προσπαθήστε να τα ξεπεράσετε. Μείνετε για δύο λεπτά ή για περίπου 20 αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός.
2 - Υποστηριζόμενη γέφυρα
Περάστε πάνω στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα κοντά στο πισινό σας. Έχετε ένα μπλοκ κοντά. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και σύρετε το μπλοκ κάτω από τον ιερό σας, που έρχεται σε μια υποστηριζόμενη γέφυρα δημιουργούν .
Το μπλοκ έχει τρία διαφορετικά δυνατά ύψη, οπότε αποφασίστε πόσο ψηλά θέλετε να είναι. Από τη στιγμή που ψύχω, κρατήστε το άνετο. Αφήστε τον ιερό να στηριχθεί στο μπλοκ. Περάστε τους ώμους σας κάτω και μείνετε για 10-20 αναπνοές.
Για να βγείτε, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας πριν αφαιρέσετε το μπλοκ και αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Πάρτε τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι σας και αφήστε τα γόνατά σας να χτυπήσουν μαζί. Μείνετε εδώ αρκετές αναπνοές.
3 - Κοίλα της Θεάς Pose (Supta Baddha Konasana)
Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας κοντά κοντά στο πισινό σας και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά σε κάθε πλευρά στη θεά θέτουν . Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για να υποστηρίξετε εδώ.
Για την πιο χαλαρωτική εμπειρία, φέρνετε διπλωμένες κουβέρτες , ένα μπλοκ, ή έναν ενισχυτή κάτω από κάθε γόνατο αν δεν βρίσκονται κοντά στο πάτωμα. Μείνετε 10-20 αναπνοές.
4 - Σπονδυλική στρέψη του σπονδύλου (Supta Matsyendrasana)
Ισιώστε και τα δύο πόδια και αφαιρέστε τα στηρίγματα. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τραβήξτε το στο στήθος σας. Σκουπίστε το αριστερό ισχίο σας προς τα δεξιά καθώς καθοδηγείτε το δεξιό γόνατό σας στο σώμα σας προς το πάτωμα, ερχόμενος σε μια σπονδυλική συστροφή του σπονδύλου .
Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κάθετα στο σώμα σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Εφαρμόστε απαλή πίεση με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Κλείστε το μάτι σας και μετρήστε 10-20 αναπνοές. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξιό γόνατο πίσω στο στήθος σας και μετακινήστε τις πλευρές.
5 - Ευτυχισμένο μωρό (Ananda Balasana)
Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και δώστε τους μια αγκαλιά. Στη συνέχεια, χωρίστε τα γόνατά σας προς τους βραχίονες των βραχιόνων σας και γυρίστε τα πέλματα των ποδιών σας προς την οροφή. Οι γείες σας θα είναι κάθετες στο πάτωμα. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε είτε στο εσωτερικό είτε στο εξωτερικό των ποδιών σας, όποιο αισθάνεται καλύτερα. Αυτό είναι χαρούμενο μωρό . Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω. Στρίψτε λίγο προς κάθε πλευρά, μασάζ τον ιερό, αν αυτό αισθάνεται καλά. Πάρτε τουλάχιστον δέκα αναπνοές.
6 - Πόδια επάνω στον τοίχο (Viparita Karani)
Μετακινηθείτε σε έναν τοίχο. Για να έρθετε στην viparita karani, βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατά σας σφιχτά στο στήθος σας και το άκρο σας στον τοίχο. Περάστε προς τα αριστερά και επεκτείνετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν στον τοίχο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια ενίσχυση κάτω από το άκρο σας, αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη λήψη των ποδιών σε ένα ευρύ σχήμα V. Για να βγείτε, λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά.
7 - Corpse Pose (Σαβάσανα)
Για να προετοιμαστείτε για το savasana , απομακρύνεστε από τον τοίχο και ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Ξεχωρίστε ελαφρώς τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν προς την κάθε πλευρά. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζετε τίποτα και μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς. Εδώ είναι μερικές περισσότερες συμβουλές savasana και στηρίγματα που μπορούν να ενισχύσουν την εμπειρία σας. Ορίστε ένα χρονόμετρο και μείνετε εδώ δέκα λεπτά.
8 - Εύκολη Pose (Sukhasana)
Μετά το savasana είναι η ιδανική στιγμή για να καθίσετε στο διαλογισμό για λίγα λεπτά αν θέλετε. Καθίστε σε εύκολη στάση με διπλωμένη κουβέρτα ή ενισχυτή κάτω από το κάθισμά σας. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται στα γόνατά σας ή στην αγκαλιά σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε την προσοχή πίσω στις εισπνοές σας και εκπνέει. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε ή δέκα λεπτά.