Ένας ημι-μαραθώνιος είναι 13.1 μίλια ή 21 χιλιόμετρα. Αυτή είναι ακριβώς η μισή απόσταση από έναν πλήρη μαραθώνιο (26,2 μίλια). Είναι καλός στόχος για τους δρομείς που έχουν ήδη ολοκληρώσει έναν αγώνα 5K (3.1 μίλια) ή έναν αγώνα 10K (6.2) και αναζητούν μια νέα πρόκληση. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 μίλια, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο.
Όταν τρέχετε τον πρώτο σας μισό μαραθώνιο, μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε δύο έως τρεις ώρες.
Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο "τρέξιμο / βόλτα" ή είστε γρήγορος περιπατητής μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο. Ο χρόνος αποκοπής για τον τερματισμό μισού μαραθωνίου ορίζεται συνήθως σε 3,5 με τέσσερις ώρες, ανάλογα με τον αγώνα.
Επιλέγοντας έναν ημι-μαραθώνιο ως τον τρέχοντα στόχο σας
Ο μισός μαραθώνιος είναι μια δημοφιλής απόσταση αγώνων μεταξύ των δρομέων επειδή πολλοί το βλέπουν ως μια πολύτιμη πρόκληση που δεν είναι τόσο χρονοβόρα ούτε σωματικά εξαντλητική ως εκπαίδευση για έναν πλήρη μαραθώνιο. Οι αγώνες με μισό μαραθώνιο είναι επίσης αρκετά εύκολο να βρεθούν, καθώς ολοένα και περισσότερο συνεχίζουν να διασχίζουν τη χώρα. Ορισμένοι δρομείς βλέπουν επίσης να τρέχουν μισό μαραθώνιο ως μια καλή δικαιολογία για να ταξιδέψουν σε μια νέα πόλη ή τρένο για αγώνα με την οικογένεια ή τους φίλους. Μερικοί μισοί μαραθώνιοι ωφελούν συγκεκριμένες φιλανθρωπικές οργανώσεις, έτσι μερικοί δρομείς συμμετέχουν σε μισό μαραθώνιο ως τρόπο να δώσουν πίσω και να υποστηρίξουν μια καλή αιτία. Εάν είστε ένας αργός δρομέας ή ένας περιπατητής, οι μισο-μαραθώνιοι συχνά έχουν περισσότερους εφικτούς χρόνους διακοπής από τους μαραθώνιους.
Σχέδια κατάρτισης μισού μαραθωνίου
Ένας άλλος παράγοντας για την επιλογή ενός ημι-μαραθωνίου είναι ότι θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε μόνο για 12 εβδομάδες και οι μακρές μέρες εκπαίδευσης είναι σημαντικά μικρότερες από ό, τι κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία μαθημάτων κατάρτισης για μισό μαραθώνιο, προσαρμοσμένα σε διαφορετικά επίπεδα εμπειρίας.
- Πρόγραμμα Half-Marathon Run / Walk : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο run / walk για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού του ημι-μαραθωνίου σας. Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα έπρεπε να έχετε τρέξει / περπατήσει για τουλάχιστον δύο μήνες και θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης περίπου 8 έως 10 μιλίων την εβδομάδα.
- Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ημι-Μαραθωνίου για Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας 12 εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα μισού μαραθωνίου. Υποθέτει ότι έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον 8 μίλια την εβδομάδα.
- Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ημιμαραθών για προχωρημένους αρχαρίους : Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν 4 μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να μην έχετε ξαναρχίσει μισό μαραθώνιο, αλλά ψάχνετε για ένα πρόγραμμα που είναι λίγο πιο δύσκολο από το αρχικό πρόγραμμα του μισού μαραθωνίου.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης Half-Marathon για τους ενδιάμεσους δρομείς : Εάν έχετε τρέξει τουλάχιστον μία κούρσα μισού μαραθωνίου και ελπίζετε να βελτιώσετε το χρόνο σας, σίγουρα θα χρειαστεί να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αν δεν έχετε ήδη. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 12 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε το ταχύτερο μισό μαραθώνιο. Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, πρέπει ήδη να τρέχετε περίπου 30 με 60 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης μισο-μαραθωνίου για προχωρημένους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι προσανατολισμένο προς τους δρομείς με εμπειρία μεγάλης απόστασης. Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων, πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε άνετα 8 μίλια και να είστε σε θέση να τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ένα Word Από
Αν είστε ολοκαίνουργιοι για να τρέξετε, μπορείτε να κοιτάξετε μπροστά σε έναν μισό μαραθώνιο ως καλή πρόκληση. Αλλά μην σκουπίζετε τα βασικά. Σταθερά αυξήστε το χρόνο λειτουργίας και την απόσταση σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Εργαστείτε με την τρέχουσα φόρμα σας. Μόλις είστε σε θέση να τρέξετε 3 μίλια τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε την εκπαίδευση για διαφορετικές αποστάσεις αγώνων.
Ψάξτε για αγώνες 5K , ώστε να εξοικειωθείτε με το τρέξιμο σε έναν αγώνα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε την εκπαίδευσή σας για μισό μαραθώνιο.