Μερικοί δρομείς θέτουν το βλέμμα τους σε αγώνα μισού μαραθωνίου, αλλά δεν είναι σίγουροι αν έχουν αρκετό χρόνο για να προετοιμαστούν για αυτό. Για πολλούς ανθρώπους, ακόμη και για αρχάριους δρομείς, τρεις μήνες κατάρτισης θα πρέπει να είναι αρκετός χρόνος για να είναι έτοιμοι για μισό μαραθώνιο. Αλλά ο χρόνος που απαιτείται για να εκπαιδεύσετε για μισό εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, την τρέχουσα εμπειρία σας και τους στόχους σας για τον αγώνα.
Οι έμπειροι δρομείς που έχουν ήδη τρέξει μισό μαραθώνιο μπορεί να είναι έτοιμοι για αγώνες σε μόλις 6 εβδομάδες. Εάν ελπίζουν να κερδίσουν ένα προσωπικό ρεκόρ , μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη εβδομάδες σοβαρή προπόνηση.
Όταν πρόκειται για μεγάλη απόσταση, δεν μπορείτε να τραβήξετε πολύ την εκπαίδευση σε σύντομο χρονικό διάστημα και αναμένετε να είστε έτοιμοι. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ μισό μαραθώνιο πριν, θα πρέπει να προγραμματίσετε να εκπαιδεύσετε οπουδήποτε από 12 έως 14 εβδομάδες, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης. Λαμβάνοντας μια ασφαλή, σταδιακή προσέγγιση θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα αποφύγετε να καείτε.
Εάν τρέξατε ή τρέξατε / περπατήσατε για μερικούς μήνες και έχετε ήδη δοκιμάσει μια μικρότερη απόσταση κούρσας, όπως ένα 5K, είστε πιθανώς έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση για μισό μαραθώνιο.
Ποια είναι η χρονική δέσμευση;
Ακολουθεί μια εκτίμηση της χρονικής δέσμευσης για αναμονή με εκπαίδευση κατά το ήμισυ μαραθωνίου, με βάση το σημείο εκκίνησης:
Αρχάριοι δρομείς:
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ μισό μαραθώνιο και τρέχετε αυτήν την περίοδο κάτω από 10 μίλια κάθε εβδομάδα, περιμένετε να περάσετε 12 έως 14 εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για το μισό μαραθώνιο.
Θα πρέπει να σχεδιάζετε να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στην αρχή και τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα καθώς προχωράει η εκπαίδευσή σας.
Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε μία έως δύο ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της ικανότητάς σας και να ενισχύσετε την αντίσταση στην πρόκληση τραυματισμών. Όσον αφορά την εβδομαδιαία δέσμευση χρόνου, οι μέγιστες εβδομάδες μιλίων της εκπαίδευσής σας θα είναι τρεις, τέσσερις και πέντε εβδομάδες πριν από τη φυλή σας.
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο εβδομάδων πριν από τον μισό μαραθώνιο, θα αρχίσετε να πληκτρολογείτε τη διανυόμενη χιλιομετρική σας διαδρομή κατά τη διάρκεια της φθίνουσας φάσης .
Ακολουθούν μερικά ημιμαραθωνικά προγράμματα για αρχάριους:
Χρονοδιάγραμμα κατάρτισης Half Marathon Run / Walk : Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μισού μαραθωνίου σας. Θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης περίπου 8-10 μιλίων την εβδομάδα για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Αρχικό ημιμαραθωνικό πρόγραμμα εκπαίδευσης : Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων είναι για έναν αρχάριο μισό μαραθωνογράφο, ο στόχος του οποίου είναι να τελειώσει ο μισός μαραθώνιος. Θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης 8-10 μιλίων την εβδομάδα για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκμάθησης Μικρού Μαραθωνίου Αρχάριου : Εάν το πρόγραμμα αρχαρίων φαίνεται πολύ εύκολο για εσάς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε αυτό το προηγμένο πρόγραμμα για αρχάριους. Είναι προσανατολισμένη προς δρομείς που μπορούν να τρέξουν μέχρι και 4 μίλια και τρέχουν αυτήν την περίοδο 4-5 ημέρες την εβδομάδα.
Ενδιάμεσοι και προχωρημένοι δρομείς:
Αν έχετε λίγο περισσότερη εμπειρία και αισθάνεστε σαν να περάσατε από το στάδιο αρχάριων, θα μπορούσατε να είστε έτοιμοι για μισό μαραθώνιο οπουδήποτε από 6-10 εβδομάδες. Προγραμματίστε να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα, με 1-2 ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης , όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Μπορείτε να ξεκινήσετε μετά από την 1η Εβδομάδα αυτών των προγραμμάτων εάν έχετε ήδη δημιουργήσει την απόσταση βάσης.
Χρονοδιάγραμμα ημιμαραθών τριών ημερών την εβδομάδα : Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε, αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μισού μαραθωνίου διάρκειας 16 εβδομάδων μπορεί να είναι για εσάς. Βασίζεται σε τρεις στοχευμένες εκτελούμενες εβδομάδες: ένα τρέξιμο με ρυθμό, ένα διάστημα και ένα μακροπρόθεσμο.
Πρόγραμμα Προπόνησης ενδιάμεσου μαραθωνίου: Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων απευθύνεται σε ενδιάμεσους δρομείς που τρέχουν περίπου 30 με 60 λεπτά, περίπου 4-5 φορές την εβδομάδα.
Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μισής Μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων απευθύνεται σε έμπειρους δρομείς που μπορούν να περάσουν άνετα μέχρι και οκτώ μίλια άνετα.
Περισσότερα για τους μισούς μαραθώνιους:
- Όλα σχετικά με την κατάρτιση και αγωνιστικά στο Half Marathon
- 13 λόγοι για να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο
- Συμβουλές για το τρέξιμο του μαραθώνιου του πρώτου ημιχρόνου σας
- 13 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την εκτέλεση μισό μαραθώνιο
- 10 καλύτερα πράγματα για το Half Marathon Running
Δείτε επίσης: