Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μισού μαραθωνίου σας (13.1 μίλια). Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να έχετε τρέξει / περπατήσει για τουλάχιστον δύο μήνες και θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης περίπου 8-10 μιλίων την εβδομάδα. Εάν δεν είστε νέοι στο τρέξιμο και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε το αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου .
Ή δείτε περισσότερα σχέδια εκπαίδευσης Half Half Marathon.
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης , επομένως οι οδηγίες σας για προπόνηση θα εμφανίζονται σε διαστήματα λειτουργίας / βάδισης. Ο πρώτος αριθμός που εμφανίζεται θα είναι το ποσό των λεπτών που τρέχει και ο δεύτερος αριθμός είναι το ποσό που πρέπει να περπατήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, το 3/1 σημαίνει τρέξιμο για 3 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης . Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό περίπατο. Τα διαστήματα εκτέλεσης πρέπει να γίνονται με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό . Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τις διαδρομές σας με συνολικό τέντωμα .
Σημειώσεις Σχετικά με το Πρόγραμμα
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε / να περπατήσετε δύο ημέρες στη σειρά. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει. Πιθανότατα θα θέλετε να κάνετε τις μεγάλες διαδρομές σας το Σάββατο ή την Κυριακή όταν θα έχετε περισσότερο χρόνο.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: 2 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: 2,5 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 3: 3 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 2 μίλια ανάβαση με τα πόδια
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1: 2 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη κατάρτιση ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: 2,5 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 4: 5 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1: 2,5 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 5 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 7 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 8 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 7:
Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Cross training
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 9 μίλια (διαδρομή μακράς διαρκείας) - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση ανάβαση)
Εβδομάδα 8:
Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 10 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση ανάβαση)
Εβδομάδα 9:
Ημέρα 1: 5 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 11 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση)
Εβδομάδα 10:
Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 4: 12 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση)
Εβδομάδα 11:
Ημέρα 1: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 2: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 4: 5 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)
Εβδομάδα 12: Ημέρα 1: 2 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: 20 λεπτά - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 3 (ημέρα πριν τον αγώνα): Περπατήστε 20 λεπτά
Ημέρα 4: ΑΓΑΠΗ!