Είτε είστε νέος στο τρέξιμο είτε ένας βετεράνος δρομέας, η τεχνική τρέξιμο / βάδισης μπορεί να είναι ένα ισχυρό, αποτελεσματικό εργαλείο για την ασφαλή βελτίωση της αντοχής και του αγώνα σας. Οι περισσότεροι δρομείς για αρχάριους ξεκινούν χρησιμοποιώντας μια τεχνική διαδρομής / βάδισης επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητά τους να λειτουργούν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Μερικοί έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν επίσης το run / walk ως στρατηγική για την αύξηση της συνολικής διάρκειας χιλιομέτρων τους, την ολοκλήρωση αγώνων αντοχής και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού τους.
Πώς να κάνετε τη μέθοδο Run / Walk:
- Η μέθοδος λειτουργίας / βάδισης είναι απλή: Αφού θερμαστείτε με 5 λεπτά με τα πόδια και μερικές ασκήσεις προθέρμανσης , τρέξτε για ένα μικρό τμήμα και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για τα πόδια. Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσουν πολύ μικρές διαδρομές με σύντομες περιπάτους, όπως 1 λεπτό σε λειτουργία, 7 λεπτά με τα πόδια.
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο εκτέλεσης / βάδισης έως ότου καλύψετε την απόσταση ή τον χρόνο του στόχου σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε / να περπατήσετε για 16 λεπτά, μπορείτε να εκτελέσετε / να περπατήσετε σε αναλογία 1: 7 για δύο κύκλους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα (ισχύει και για τα τρέχοντα και τα πεζοδρόμια).
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε το τμήμα της βόλτας σας πριν οι μυς σας τρέξουν πολύ κουρασμένοι. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας να ανακάμψουν άμεσα, πράγμα που επεκτείνει το χρόνο και την απόσταση που μπορείτε να καλύψετε. Αν περιμένετε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι, θα περάσετε αργά και θα είναι δύσκολο να ξεκινήσετε πάλι.
- Εάν θέλετε να χρονομετρήσετε τα διαστήματα λειτουργίας και το περπάτημα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι ή άλλη συσκευή που ηχητικά σηματοδοτεί όταν χρειάζεται να αλλάξετε. Ένα απλό ρολόι λειτουργίας, όπως το Timex Ironman, διαθέτει ένα χαρακτηριστικό χρονιστή διαστήματος. Ένα άλλο προϊόν που είναι αγαπημένο στους run / walkers είναι το Gymboss, ένας μικρός και εύχρηστος χρονοδιακόπτης που μπορεί να κολλήσει σε σορτς, πουκάμισο, σακάκι ή καπέλο. Θα χτυπήσει δυνατά να σηματοδοτήσει πότε πρέπει να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τα διαστήματα.
- Για τα τμήματα με τα πόδια, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε μια χαλαρή βόλτα. Πρέπει να χρησιμοποιείτε καλή μορφή λειτουργίας και να αντλίζετε τα χέρια σας, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει υψηλός. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρετε ακόμα μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και θα κάνει τη μετάβαση πίσω στο τρέξιμο ευκολότερη. Εάν χαλαρώνετε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια των διαδρομών με τα πόδια σας, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
- Καθώς συνεχίζετε με το πρόγραμμα εκτέλεσης / βάδισης, προσπαθήστε να επεκτείνετε το χρόνο που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος.
Περισσότερα: Πότε γίνεται πιο εύκολη? - Αν θέλετε να προσπαθήσετε να συνεχίσετε για 30 λεπτά συνεχώς, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα διαδρομής / βόλτας για αρχάριους διάρκειας 8 εβδομάδων .
- Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε με επιτυχία μεγάλες εκτάσεις, μην αισθάνεστε σαν να πρέπει να εγκαταλείψετε τη μέθοδο εκτέλεσης / βάδισης. Μερικοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων το χρησιμοποιούν σε προπονήσεις και αγώνες για να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών και της κούρασης. Ελέγξτε τα παρακάτω προγράμματα δρομολόγησης / βάδισης για να εκπαιδεύσετε για τον επόμενο αγώνα:
Εκπαιδευτικά προγράμματα εκτέλεσης / βάδισης:
Run / Walk 5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Run / Walk 10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Half-Marathon Run / Walk
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου Run / Walk
Πώς να χρησιμοποιήσετε την τεχνική Run / Walk κατά τη διάρκεια των αγώνων
Για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "τρέξιμο / βόλτα" κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, μπορείτε να κάνετε τα ίδια διαστήματα που έχετε κάνει στην προπόνηση. Ωστόσο, ορισμένοι δρομείς θέλουν να αλλάξουν τα πράγματα κατά τη διάρκεια των αγώνων και να διανύσουν περισσότερο διαστήματα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περάσετε ένα διάλειμμα βόλτας 30 δευτερολέπτων (ή άλλου χρόνου) σε κάθε μίλια μίλια ή σε κάθε στάση νερού.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε προσοχή και εφαρμόζετε καλή εθιμοτυπία όταν κάνετε τρέξιμο / βόλτα κατά τη διάρκεια αγώνων. Όταν σταματάτε να κάνετε το περίπατο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλοι δρομείς πίσω από σας επειδή μπορεί να τρέξουν σε σας όταν επιβραδύνετε.
Περάστε στην άκρη του δρόμου ή σε μια περιοχή του αγώνα όπου δεν θα ενοχλείτε άλλους δρομείς.
Συμβουλές:
- Πίνετε νερό στο τέλος των προπονήσεων σας για να κάνετε ενυδάτωση. Εάν είναι ζεστό και υγρό, πρέπει να πιείτε λίγο νερό (περίπου 4-6 ουγκιές) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό σας κατά τη διάρκεια των τρεχόντων σας τμημάτων. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ τρέχετε και η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι βαριά. Όχι μόνο θα μπορείτε να εκτελέσετε / να περπατήσετε περισσότερο, αλλά θα αποτρέψετε επίσης τις πλευρικές βελονιές .
Ο, τι χρειάζεσαι:
- Παπούτσια για τρέξιμο
- Νερό
- Συσκευή χρονισμού, όπως ρολόι που τρέχει ή Gymboss
Αποκάλυψη
Στο Fit, οι ειδικοί συγγραφείς μας δεσμεύονται να ερευνήσουν και να γράψουν προσεγμένες και συντακτικά ανεξάρτητες κριτικές για τα καλύτερα προϊόντα για τη ζωή σας και την οικογένειά σας.
Εάν σας αρέσει αυτό που κάνουμε, μπορείτε να μας υποστηρίξετε μέσω των συνδέσμων που επιλέξαμε, που μας κερδίζουν προμήθεια. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία αναθεώρησης .