Πώς να ξεκινήσετε την εκτέλεση
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν ή έχετε διανύσει μακρά διάλειμμα από το τρέξιμο, μπορεί να αισθάνεστε εκφοβισμένοι να βγείτε εκεί και να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Αλλά αν εξοικειωθείτε με κάποιες βασικές πληροφορίες σχετικά με την εκτέλεση και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα αρχαρίων, θα είστε σε καλό δρόμο για να ξεκινήσετε μια νέα τρέχουσα συνήθεια .
Πριν ξεκινήσετε
Αν δεν είχατε πρόσφατα φυσική κατάσταση, πάρτε ιατρική άδεια από το γιατρό σας προτού αρχίσετε να τρέχετε.
Κατά την επίσκεψή σας, μοιραστείτε το τρέχον σχέδιο και τους στόχους σας με το γιατρό σας και να τον αξιολογήσει το σχέδιό σας και τυχόν προβλήματα υγείας. Εάν είχατε προηγούμενους τραυματισμούς ή προβλήματα, βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας έχει επίγνωση αυτών και ρωτήστε εάν έχει οποιεσδήποτε προτάσεις για το πώς να αποτρέψετε μια υποτροπή.
Gear Up
Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε πολύ φανταχτερό, ακριβό εξοπλισμό για να τρέξετε, αλλά να πάρει τα σωστά παπούτσια για το πόδι σας τύπου είναι ζωτικής σημασίας για την άνεση και την πρόληψη των τραυματισμών .
Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα που λειτουργεί για να λάβετε συμβουλές από ειδικούς για την αγορά των σωστών παπουτσιών. Ένας ειδικός στο κατάστημα θα κοιτάξει τα πόδια σας, θα παρακολουθήσει τρέχει και θα κάνει συστάσεις με βάση τον τύπο των ποδιών σας και το στυλ λειτουργίας. Αν έχετε ήδη παπούτσια που σας αρέσουν, αλλά τα έχετε για λίγο, ίσως χρειαστεί να πάρετε καινούργια. Η εκτέλεση σε παπούτσια που έχουν υποστεί βλάβη μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε κάθε 300 έως 400 μίλια .
Πέρα από τα παπούτσια για τρέξιμο, δεν χρειάζεται πολύ περισσότερο από κάποια άνετα ρούχα άσκησης για να ξεκινήσετε. Αν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε μερικές βασικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να ντύσετε για τρέξιμο με ζεστό καιρό και να τρέξει κρύο καιρό , ώστε να παραμείνετε ασφαλείς και άνετοι.
Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται και αρχίζετε να τρέχετε περισσότερο, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε κάποιο τεχνικό ύφασμα που τρέχει ρούχα και άλλα βασικά εργαλεία , όπως ζώνη που τρέχει, καλές κάλτσες που τρέχουν και ένα καπέλο που τρέχει. Ορισμένοι δρομείς θέλουν να έχουν ρολόι για να παρακολουθούν τις ώρες και τις αποστάσεις τους.
Πάρτε Διακοπές Πεζοπορίας
Πριν αρχίσετε να τρέχετε, εξοικειωθείτε με τον τρόπο εκτέλεσης της μεθόδου λειτουργίας / βάδισης . Οι περισσότεροι δρομείς για αρχάριους ξεκινούν χρησιμοποιώντας μια τεχνική διαδρομής / βάδισης επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητά τους να λειτουργούν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η μέθοδος "τρέξιμο / βόλτα" περιλαμβάνει το τρέξιμο για ένα μικρό τμήμα και στη συνέχεια ένα βόλτα με τα πόδια. Καθώς συνεχίζετε με ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης, ο στόχος είναι να παρατείνετε το χρόνο που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος. Φυσικά, ορισμένοι δρομείς βρίσκουν διαλείμματα με τα πόδια για να είναι τόσο ευεργετικά ώστε συνεχίζουν να τα παίρνουν ακόμα και καθώς η αντοχή τους και η φυσική τους κατάσταση βελτιώνονται.
Ακολουθήστε ένα αρχικό πρόγραμμα λειτουργίας
Μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης όχι μόνο θα δημιουργήσετε με ασφάλεια τις τρέχουσες αποστάσεις σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να μείνετε κίνητρα.
Η γνώση ότι έχετε προγραμματίσει να τρέξει για να ολοκληρωθεί θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Το παρακάτω σχέδιο οκτώ εβδομάδων για αρχάριους είναι απλό και θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε τη λειτουργία.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε τρέχουσα προπόνηση, όμως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί σωστά . Μια καλή προθέρμανση σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι θα πρέπει να αρχίσει να εργάζεται σύντομα. Ανακουφίζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, η προθέρμανση βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας. Ξεκινήστε τις διαδρομές σας με μια γρήγορη βόλτα, ακολουθούμενη από πολύ εύκολο τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης . Πάντα να τερματίζετε την προπόνησή σας με αργή κίνηση πέντε λεπτών ή με τα πόδια για να κρυώσετε . Η ψύξη επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση να μειώνεται σταδιακά.
Πρόγραμμα Εκκίνησης για αρχάριους 8 εβδομάδων
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ONE: Περπατήστε για έξι λεπτά, στη συνέχεια jog με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Στόχος για τρεις συνεδρίες με την ίδια σειρά για την πρώτη εβδομάδα.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΥΟ: Περπατήστε για πέντε λεπτά, στη συνέχεια jog για δύο λεπτά. Επαναλάβετε τρεις φορές. Σκοπεύετε να κάνετε τρεις συνεδρίες την δεύτερη εβδομάδα.
ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Περπατήστε για τρία λεπτά, στη συνέχεια jog για τέσσερα λεπτά. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Στόχος για τρεις συνεδρίες την τρίτη εβδομάδα.
ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Περπατήστε για δύο λεπτά, στη συνέχεια jog για πέντε λεπτά. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Πυροβολήστε για τρεις από αυτές τις συνεδρίες την τέταρτη εβδομάδα.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΕΝΤΕ: Περπατήστε για δύο λεπτά, στη συνέχεια jog για οκτώ λεπτά. Επαναλάβετε τρεις φορές. Κάνετε τρεις από αυτές τις συνεδρίες την περασμένη εβδομάδα.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΚΤΟΣ: Περπατήστε για δύο λεπτά, στη συνέχεια jog για εννέα λεπτά. Επαναλάβετε τρεις φορές. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις συνεδρίες για την εβδομάδα έξι.
Εβδομάδα εβδομήντα: Περπατήστε για ένα λεπτό, στη συνέχεια jog για 11 λεπτά. Επαναλάβετε τρεις φορές. Κάνετε τρεις συνεδρίες αυτήν την εβδομάδα.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ Οκτώ: Για την πρώτη σας εκδρομή αυτή την εβδομάδα, δοκιμάστε να περπατήσετε για πέντε λεπτά για να αρχίσετε και να τερματίσετε την προπόνηση και να τρέξετε για 20 λεπτά στο μεταξύ. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, προσπαθήστε να τρέξετε για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.
Μόλις τελειώσετε το πρόγραμμα, προσπαθήστε να τρέξετε για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Θα παρατηρήσετε ότι η αντοχή και η φυσική σας κατάσταση θα συνεχίσουν να βελτιώνονται. Σύντομα θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε το πρώτο σας 5K !
Περισσότερες βασικές συμβουλές για αρχάριους δρομείς
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό όταν τρέχετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ τρέχετε και η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι βαριά. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι - αν μπορείτε να περάσετε το "τεστ ομιλίας" και να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις χωρίς αερισμό για τον αέρα, τότε κινείτε με τη σωστή ταχύτητα.
- Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε μέσα από τη μύτη και το στόμα σας και αναπνέοντας έξω από το στόμα σας. Η σωστή αναπνοή και η λήψη βαθιών αναπνοών στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ενοχλητικές πλευρικές ραφές ή κράμπες στην περιοχή της κοιλιάς.
- Η σωστή μορφή λειτουργίας είναι το κλειδί για την πρόληψη των τραυματισμών και της κούρασης. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για τη σωστή φόρμα λειτουργίας . Επίσης, φροντίστε να αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη .
- Πίνετε νερό στο τέλος των προπονήσεων σας για να κάνετε ενυδάτωση. Εάν είναι ζεστό και υγρό, θα πρέπει επίσης να πιείτε λίγο νερό (περίπου τέσσερις έως έξι ουγγιές) κατά το ήμισυ της διαδρομής σας.
- Η μετά την εκτέλεση είναι μια μεγάλη στιγμή για να τεντώσετε και να εργαστείτε για τη βελτίωση της ευελιξίας σας, επειδή οι μύες σας θα ζεσταθούν. Είναι επίσης ένας χαλαρωτικός τρόπος για να τερματίσετε μια προπόνηση. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις εκτάσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές που συχνά συστέλλονται κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση.