Προσέξτε την κορυφαία απόδοση
Είτε είστε νέος στο τρέξιμο της χώρας είτε ένας δρομέας βετεράνος που επιστρέφει για άλλη μια σεζόν, θα πρέπει να βάλετε το έργο για να είστε έτοιμοι για αγώνα. Οι δρομείς απόστασης πρέπει να οικοδομούν δύναμη και αντοχή, καθώς και να ασχολούνται με την ψυχική προετοιμασία και τις στρατηγικές αγώνων. Για να επιτύχετε το πλήρες δυναμικό σας κατά τη διάρκεια της σεζόν, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και προπονήσεις.
Ξεκινήστε με την κατασκευή βάσης
Όπως γνωρίζουν οι έμπειροι δρομείς σταυροδρόμι, δεν υπάρχει καταιγισμός όταν πρόκειται για προετοιμασία για αγώνες cross country. Οι διαγωνιζόμενοι θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση για την εποχή τους αρκετές εβδομάδες πριν ξεκινήσουν. Ορισμένοι δρομείς σταυροδρόμι θέλουν να τρέχουν (ή να παίζουν άλλα αθλήματα) όλο το χρόνο για να παραμείνουν σε φόρμα για τη σεζόν.
Ξεκινήστε την εκπαίδευσή σας τρέχοντας μεταξύ 2 και 4 μίλια περίπου τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του κτιρίου βάσης, κάνετε τις διαδρομές σας με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό . Ορισμένες διαδρομές τρέξιμο είναι εντάξει, αλλά είναι καλύτερα να τρέξει έξω, ειδικά σε χωματόδρομους, μονοπάτια, και άλλες επιφάνειες που είναι παρόμοια με την τυπική διαδρομή. Το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στην εκτέλεση σε αυτές τις επιφάνειες. Επιπλέον, οι διασυνοριακές συναντήσεις κρατιούνται σε κάθε είδους καιρικές συνθήκες - βροχή , ζέστη, κρύο κλπ. - γι 'αυτό είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσετε στα στοιχεία και να αρχίσετε να προετοιμάζεστε ψυχικά για τις φυλές σας.
Εκπαιδεύστε με την ομάδα σας
Όποτε είναι δυνατόν, κάντε τις προπονήσεις σας με τους συμπαίκτες σας. Το τρέξιμο με άλλους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα για να συνεχίσετε να τρέχετε και να σας κάνει να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Εάν δεν είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε με την ομάδα Cross Country σας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αναζητήστε μια τοπική ομάδα που μπορείτε να τρέξετε με.
Αυξήστε την απόσταση διανυθέντων χιλιομέτρων και προσθέστε εργασία ταχύτητας
Μόλις έχετε κάνει περίπου τρεις εβδομάδες βασικής εκπαίδευσης, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική εβδομαδιαία απόσταση κατά 10 τοις εκατό και να αυξήσετε τις ημέρες προπόνησής σας από τέσσερις σε πέντε. Για τη μεγαλύτερη διάρκεια της εβδομάδας, οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να φτάσουν τα μέγιστα στα 6 ή 7 μίλια. Κάποιοι προχωρημένοι δρομείς μπορεί να τρέχουν μέχρι και 10 μίλια κάθε φορά στην προπόνηση, αλλά οι περισσότεροι πραγματικά δεν χρειάζεται να τρέχουν περισσότερο από αυτό.
Σε αυτό το σημείο, είναι επίσης ασφαλές να προσθέσετε κάποια εργασία ταχύτητας και εκπαίδευση σε λόφο μια ή δύο μέρες την εβδομάδα (απλά μην κάνετε την εργασία με ταχύτητα δύο ημέρες στη σειρά). Εάν είστε ολοκαίνουργια για να επιταχύνετε την εργασία, ελέγξτε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε , ώστε να μην τραυματιστείτε. Εδώ είναι μερικές ταχύτητες προπόνηση για να δοκιμάσετε:
1. Σκάλα προπόνησης
Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να επιταχύνετε το ρυθμό. Εργάζεστε μέχρι τη (κλίμακα) "σκάλα" με τα διαστήματα και στη συνέχεια ξανά κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε διάδρομο, δρόμους, τροχιά ή μονοπάτια.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με 10λεπτη προθέρμανση με εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, πάρτε το μέχρι ελαφρώς ταχύτερους από 5K ρυθμό για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από ένα λεπτό εύκολη ανάκαμψη jog. Η υπόλοιπη σκάλα πηγαίνει έτσι:
- Εκτελέστε 2 λεπτά σε λίγο ταχύτερους ρυθμούς από 5K με 1-2 λεπτά εύκολη ανάκαμψη jog
- Εκτελέστε 3 λεπτά με λίγο ταχύτερο ρυθμό από 5K με 2-3 λεπτά εύκολη ανάκαμψη
- Εκτελέστε 4 λεπτά με λίγο ταχύτερο ρυθμό από 5K με 3-4 λεπτά εύκολη ανάκαμψη
- Εκτελέστε 3 λεπτά με λίγο ταχύτερο ρυθμό από 5K με 2-3 λεπτά εύκολη ανάκαμψη
- Εκτελέστε 2 λεπτά σε λίγο ταχύτερους ρυθμούς από 5K με 1-2 λεπτά εύκολη ανάκαμψη jog
- Εκτελέστε 1 λεπτό σε ελαφρώς ταχύτερους ρυθμούς από τους 5K με 1 λεπτό εύκολης ανάκαμψης
- 5 λεπτά αναδίπλωση με εύκολο ρυθμό
2. Προπονήσεις διαστήματος
Οι προπονήσεις διαστήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε ταχύτητα, αντοχή, δύναμη και να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για έναν ταχύτερο κύκλο εργασιών. Θα σας βοηθήσουν επίσης να εντείνετε τις ικανότητές σας σε αγώνες και βηματοδότηση.
Το κλειδί με προπονήσεις διαστήματος πρέπει να είναι συνεπές, τόσο με την εργασία σας όσο και με τα διαστήματα ανάκτησης.
Για παράδειγμα, δεν θέλετε να ξεκινήσετε πραγματικά δυνατά με τα πρώτα σας χρονικά διαστήματα και στη συνέχεια να επιβραδύνετε πολλά για τα αργότερα ή χρειάζεστε πολύ περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Εάν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι εκτελέσατε τα διαστήματα εργασίας πολύ σκληρά.
Σύντομα διαστήματα: Αυτή η προπόνηση διαστήματος είναι μια διασκέδαση που πρέπει να κάνετε έξω, είτε σε ένα κομμάτι είτε σε ένα δρόμο, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε διάδρομο. Για τα διαστήματα ανάκτησης, πηγαίνετε με έναν εύκολο ρυθμό, που σημαίνει αργή jog ή περπάτημα:
- Θέρμανση: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
- Εκτέλεση: 30 δευτερόλεπτα, σπριντ πλήρους ταχύτητας
- Ανάκτηση: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Επαναλάβετε τον κύκλο εκτέλεσης / ανάκτησης για συνολικά 20 λεπτά.
- Ψύξη: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
Τερματικά διαστήματα: Ξεκινήστε με δύο διαστήματα 800 μέτρων στο ρυθμό σας 5K, με ανάκαμψη 400 μέτρων (με εύκολο ρυθμό) στο μεταξύ. Μόλις τελειώσετε αυτό, κάνετε τέσσερις επαναλήψεις 400 μέτρων σε ρυθμό 5K, με ανάκαμψη 400 μέτρων (εύκολος ρυθμός) στο μεταξύ. Προσπαθήστε να προωθήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των σκληρών διαστημάτων, σαν να είστε στο τελευταίο λάκτισμά σας και να προσπαθείτε να νικήσετε έναν αντίπαλο στη γραμμή τερματισμού.
3. Fartleks
Οι Fartleks , οι οποίοι είναι διαδρομές στις οποίες εναλλάσσετε τα γρήγορα τμήματα και τα αργά jogs, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε ταχύτητα, ειδικά για την προ-σεζόν επειδή δεν είναι δομημένες και τα διαστήματα ανάπαυσης εργασίας μπορούν να βασίζονται στο πώς αισθάνεστε. Οι Fartleks είναι σπουδαία προπόνηση για διαγωνιζόμενους σταυροδρόμι, διότι σας διδάσκουν πώς να αυξάνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή να παλέψετε από έναν αντίπαλο που προσπαθεί να κάνει μια κίνηση σε σας.
Πώς να το κάνετε: Για να κάνετε μια προπόνηση, ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά εύκολης λειτουργίας και σηκώστε το ρυθμό και το κύμα για περίπου 20 ή περισσότερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια jog για περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα μέχρι να ανακτηθεί εν μέρει, πάλι.
Αυτές οι εκρήξεις ταχύτητας μπορεί να είναι οπουδήποτε από 100 έως 400 μέτρα ή και περισσότερο. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε εγκαίρως ή να χρησιμοποιήσετε ορόσημα, όπως δέντρα ή τηλεφωνικούς πόλους. Τα διαστήματα μπορούν να είναι σε επίπεδη ή λοφώδη πορεία. Ο ρυθμός σας για τα γρήγορα τμήματα σας μπορεί να είναι στην τελική ταχύτητα ή στο ρυθμό σας 5K.
Οι διαδρομές Fartlek μπορεί να είναι διασκεδαστικές για να κάνετε μια ομάδα, καθώς κάθε άτομο παίρνει στροφές το επόμενο ορόσημο ή το χρονικό διάστημα. Ο ηγέτης μπορεί να αποφασίσει αν θέλει ή όχι να πει στην ομάδα την επιλογή του διαστήματος εκ των προτέρων ή απλά να τις εκπλήξει.
4. Αγώνες Πρακτικής
Οι τοπικοί αγώνες δρόμου 5K κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε κίνητροι και να αλλάξετε ρυθμό από το κανονικό σας πρόγραμμα κατάρτισης. Ενώ οι δρομείς στα σκαλοπάτια δεν πρέπει να κάνουν 5K αγώνα δρόμου κάθε Σαββατοκύριακο, είναι καλό να κάνουμε μερικούς από αυτούς κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Πώς να το κάνετε: Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ 5K αγώνα πριν, πάρτε συμβουλές για το τι να περιμένετε . Μόλις έχετε μια κούρσα ή δύο κάτω από τη ζώνη σας και έχετε μια ιδέα για το χρόνο αγώνων 5K, να εργαστείτε για να ρυθμίσετε ένα σχέδιο αγώνα εκ των προτέρων, έτσι ώστε να τρέξετε μια έξυπνη κούρσα και να αγωνιστείτε στο μέγιστο δυναμικό σας. Κάνοντας κάποιες αγώνες 5K πρακτικής θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις ικανότητές σας σε αγώνες και να δώσετε επίσης μια καλή ένδειξη της γενικής σας ικανότητας μέχρι εκείνο το σημείο. Μπορείτε να ελέγξετε το τοπικό τρέχον κατάστημα ή να αναζητήσετε σε ιστότοπους όπως το active.com για να βρείτε δρομολόγια στην περιοχή σας.
Βελτιώστε το τρέξιμο σας με το Hill Training
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για τους δρομείς διαδρόμων μπορεί να βελτιώσει τη δύναμή τους, την ταχύτητα και την εμπιστοσύνη τους, τρέχοντας λόφους. Τα περισσότερα μαθήματα αγώνων cross-country χαρακτηρίζονται από κάποιες κλίσεις, έτσι οι τρέξιμοι λόφοι στην εκπαίδευση θα σας βοηθήσουν επίσης να εντείνετε τις ικανότητές σας στα αγωνίσματα.
Μπορείτε να ενσωματώσετε τους λόφους στις εύκολες διαδρομές σας, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε συγκεκριμένες προπονήσεις λόφου για μια προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικές προπονήσεις λόφο για να διαλέξετε:
1. Πιέστε το Workout Downhill
Η πορεία κατάβασης είναι μια κρίσιμη ικανότητα για δρομείς σταυροδρόμι, καθώς η κατηφόρα είναι συχνά όπου οι δρομείς καταλαμβάνουν χρόνο και κάνουν μια μεγάλη, στρατηγική κίνηση. Αυτή η προπόνηση σας δίνει την ευκαιρία να εξασκηθείτε στην κατηφόρα σε μια ισχυρή προσπάθεια.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση 10 λεπτών. Επιλέξτε ένα σύντομο λόφο με μια μέση κλίση. Τρέξτε με έναν εύκολο ρυθμό μέχρι το λόφο. Στη συνέχεια, σπρώξτε την κατηφόρα, ακολουθώντας την προσπάθεια ρυθμού 5K. Παρόλο που τον πιέζετε, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι παραμένετε στον έλεγχο και ότι δεν υπερβείτε. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας, όχι μπροστά σας. Ανακτήστε το περπάτημα ή το τζόκινγκ πίσω στο λόφο. Κάνετε 6 έως 10 επαναλήψεις.
2. Επανάληψη Hill με Push-Ups
Αυτή η προπόνηση λόφου είναι εξαιρετική για την ενίσχυση και την προετοιμασία, καθώς συνδυάζει το τρέξιμο του λόφου και τα push-ups.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση 10 λεπτών. Βρείτε ένα λόφο που είναι περίπου 50-75 μέτρα ύψος και τρέξτε το σε περίπου 80 έως 85 τοις εκατό προσπάθεια. Δεν πρέπει να σπινθηροβολείτε πάνω στο λόφο, αλλά θα πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Στην κορυφή του λόφου, κάντε 10 push-ups. Στη συνέχεια, jog κατηφορικά. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία (συμπεριλαμβανομένων των κουκίδων!) Έξι φορές. Κάθε εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο λόφο μέχρι να φτάσετε σε 10 επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των ωθητικών μηνυμάτων.
3. Κοπή των επαναλήψεων του λόφου
Αυτές οι επαναλήψεις λόφων μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τις αλλαγές ρυθμού που θα αντιμετωπίσετε όταν τρέχετε λόφους κατά τη διάρκεια αγώνα δρόμου. Αφού ανοίξετε ένα λόφο, αντί να γυρίσετε δεξιά και να επιστρέψετε, θα συνεχίσετε για λίγο στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας (όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια της κούρσας σας).
Πώς να το κάνετε: Βρείτε ένα λόφο που ισιώνει λίγο για να φτάσετε στην κορυφή. Εκτελέστε την προσπάθεια 5K από κάτω. Μόλις φτάσετε στην κορυφή του λόφου, συνεχίστε να τρέχετε με την ίδια προσπάθεια και παρατηρήστε πως ανεβαίνει η ταχύτητά σας. Εκτελέστε για ένα ακόμα λεπτό σε αυτή την προσπάθεια, και γυρίστε και ανακάμψτε πηγαίνοντας κάτω. Αρχίστε με 4 επαναλήψεις και στη συνέχεια προσθέστε άλλο λόφο κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε σε έξι επαναλήψεις.
Ένα Word Από
Εάν είστε ολοκαίνουργιοι για να τρέξετε στα σκαλοπάτια, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια που ταιριάζουν για τον τύπο των ποδιών σας και το βάδισμα. Σταματήστε από το τοπικό κατάστημα λειτουργίας για συστάσεις και παίρνετε εδώ τις συμβουλές επιλογής υποδημάτων.