Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που οι δρομείς, ειδικά οι αρχάριοι, η εμπειρία είναι πλευρικά ράμματα ή κράμπες κάτω από το κλουβί. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πλευρικές ραφές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε και να μην ανησυχείτε για την επιβράδυνση για να απαλλαγείτε από τη κράμπα.
Ο στόχος της βαθιάς αναπνοής στην κοιλιά είναι να αντλεί την περισσότερη ποσότητα αέρα στους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή.
Η λήψη περισσότερου αέρα σημαίνει ότι οι μύες σας παίρνουν περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση. Θα νιώσετε επίσης πιο άνετα και χαλαρό όταν τρέχετε.
Πώς να κάνετε Deep Belly Αναπνοή
- Πρώτον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα στο πάνω μέρος του σώματος . Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν είστε αδέξιος. Μην κρατάτε το κεφάλι σας κολλημένο, γιατί αυτό θα σας κάνει να πρηστείτε. Το τρέξιμο με καμπύλες θα δυσκολέψει να εισπνεύσετε βαθιά από την κοιλιά σας και να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα αέρα στους πνεύμονές σας. Εάν αισθάνεστε τεταμένη, ρίξτε τα χέρια σας και τα κουνήστε έξω για να απελευθερώσετε την ένταση. Αν συνήθως φέρνετε πολλή ένταση στα χέρια, στους ώμους και στον λαιμό σας, τότε πρέπει να μάθετε πώς να αποφύγετε αυτό .
- Καθώς εισπνέετε μέσα από το στόμα σας , σπρώξτε το στομάχι σας έξω και ταυτόχρονα πιέστε προς τα κάτω και προς τα έξω με το διάφραγμα. Αυτό δίνει στους πνεύμονές σας την μεγαλύτερη ποσότητα χώρου για επέκταση και άντληση οξυγόνου. Θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται, αντί για το ανώτερο στήθος σας. Αν το άνω στήθος σας επεκτείνεται, αναπνέετε πολύ ρηχά.
- Εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα μέσα από το στόμα σας. Καθώς εξοικειώνεστε με την βαθιά αναπνοή της κοιλιάς, μπορείτε να εκπνεύσετε με βίαιο τρόπο, ώστε να συνηθίσετε στην τεχνική.
- Μπορείτε να ελέγξετε για να δείτε αν το κάνετε σωστά με το να βρίσκεται στην πλάτη σας και να παρακολουθείτε το στομάχι σας καθώς αναπνέετε. Θα πρέπει να δείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε αναπνοή. Εάν βλέπετε μόνο το στήθος σας να ανεβαίνει, δεν αναπνέετε αρκετά βαθιά. Πρακτική στο κρεβάτι και στη συνέχεια προσπαθήστε να θυμηθείτε και να μιμείτε αυτή την τεχνική όταν τρέχετε. Οι εκπαιδευτές γιόγκα είναι καλοί στο να διδάσκουν την τεχνική βαθιάς αναπνοής, γι 'αυτό πάρτε μια τάξη γιόγκα ή παρακολουθήστε κάποια yoga instruction online για περισσότερη πρακτική. Δοκιμάστε μερικές γιόγκα που είναι πολύ ωφέλιμες για τους δρομείς.
Πηγή: Darren Morton, et al. "Επίδραση της στάσης του σώματος και του σώματος στην εμπειρία του παροδικού κοιλιακού άλγους που σχετίζεται με την άσκηση". Εφημερίδα της Επιστήμης και της Ιατρικής στον Αθλητισμό, 2010 13 (5).