Το αν οι δρομείς πρέπει να τεντώσουν - και πότε είναι ο βέλτιστος χρόνος για να τεντώσουν - είναι δημοφιλείς συζητήσεις μεταξύ των δρομέων και των ειδικών γυμναστικής. Οι συστάσεις σχετικά με το τέντωμα ποικίλλουν από εμπειρογνώμονα σε εμπειρογνώμονες και η έρευνα σχετικά με το θέμα είναι αντικρουόμενη. Οι δρομείς έχουν διαφορετικές απόψεις για το τέντωμα - κάποιοι ορκίζονται ότι η τακτική τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας τους και τους κρατά χωρίς τραυματισμούς, ενώ άλλοι δεν τεντώνονται ποτέ και δεν υποφέρουν από δυσμενείς επιπτώσεις.
Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα που σχετίζονται με το τρέξιμο, αυτό που δουλεύει για έναν δρομέα μπορεί να μην είναι απαραίτητο να δουλέψει για κάποιον άλλο.
Είναι ωφέλιμη τέντωμα;
Οι υποστηρικτές του τεντώματος για τους δρομείς λένε ότι βοηθάει συνεχώς στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και αποτρέπει τον πόνο. Ωστόσο, μια περιεκτική επισκόπηση της επιστημονικής έρευνας σχετικά με τους τραυματισμούς και τα ατυχήματα δείχνει ότι αν και το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία, η αυξημένη ευελιξία δεν εμποδίζει τους τραυματισμούς. Οι ερευνητές που παρακολούθησαν σχεδόν 100 δημοσιευμένες ιατρικές μελέτες σχετικά με το θέμα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περισσότεροι τραυματισμοί θα μπορούσαν να αποφευχθούν με καλύτερη προθέρμανση , κατάρτιση δύναμης και ασκήσεις ισορροπίας παρά με τέντωμα.
Η τακτική τέντωμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία και την εμβέλειά σας, αν και μερικές μελέτες δείχνουν και οι ειδικοί θα υποστηρίξουν ότι δεν βελτιώνουν απαραιτήτως την τρέχουσα απόδοση. Αλλά μερικοί δρομείς που τεντώνονται λένε ότι το κάνουν επειδή τους βοηθά να χαλαρώσουν και αισθάνεται καλά, και αυτό το όφελος είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί.
Συνήθως, συμβουλεύω τους δρομείς να χρησιμοποιούν την καλύτερη κρίση τους και να καθορίζουν τι λειτουργεί γι 'αυτούς. Γνωρίζω πολλούς δρομείς που βρίσκουν ότι το τέντωμα μετά από μια προθέρμανση τους βοηθά να αποφύγουν τη σφίξιμο σε προβληματικούς τομείς όπως τα μοσχάρια τους ή τις ζώνες πληροφορικής ή άλλοι που είδαν βελτιώσεις στο εύρος κίνησης τους μετά από μια κανονική ρουτίνα τεντώματος.
Ειδικά οι δρομείς Masters φαίνεται να επωφελούνται από το τέντωμα επειδή όλοι χάνουν μερικές από τις ελαστικές ιδιότητες του μαλακού ιστού καθώς μεγαλώνουν. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μερικοί δρομείς που έχουν σταματήσει να τεντώνουν μετά από χρόνια που το κάνουν και δεν έχουν παρατηρήσει κάποια διαφορά.
Κατά τον προσδιορισμό των ατομικών αναγκών σας, θυμηθείτε απλώς ότι οι τεντώνοντας ή μασάζ (απελευθερώνοντας) τους σφιχτούς μύες πρέπει να αποτελούν μέρος ενός σχεδίου εκπαίδευσης που περιλαμβάνει επίσης προθέρμανση και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη μείωση των μυϊκών αδυναμιών και ανισορροπιών.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τους δρομείς;
Είτε σκέφτονται το τέντωμα είναι ευεργετικό είτε όχι, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες θα συμφωνήσουν ότι ποτέ δεν είναι καλό να τεντώσει τους ψυχρούς μυς. Η τέντωση ψυχρών, σφιγμένων μυών ή ακατάλληλης τάνυσης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές καταστάσεις, δάκρυα ή άλλους τραυματισμούς. Έτσι, εάν πρόκειται να τεντώσετε τακτικά, δεν θέλετε να τεντώσετε προτού αρχίσετε να τρέχετε ή κάνετε άλλη δραστηριότητα.
Πριν τεντώσετε (και στη συνέχεια αρχίσετε να τρέχετε), είναι σημαντικό να ζεσταίνετε πρώτα το σώμα σας, καθώς οι κρύοι μύες είναι πιο επιρρεπείς στο να τραβηχτούν ή να σχιστούν. Ξεκινήστε κάνοντας κάθε ρυθμική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για περίπου πέντε λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, πορεία, ανελκυστήρες γόνατος, κλωτσιές με άκρες, άλματα, ή οτιδήποτε άλλο είναι εύκολο για το σώμα σας αλλά παίρνει το αίμα που ρέει.
Στη συνέχεια, μπορείτε να περάσετε από τη ρουτίνα τέντωσης ή να τρέξετε, στη συνέχεια να τεντώσετε μετά από το τρέξιμό σας.
Μερικοί δρομείς προτιμούν να περιμένουν μέχρι το τέλος των τρεξίματός τους να τεντώσουν, το οποίο είναι ωραίο γιατί οι μύες σας σίγουρα ζεσταίνονται. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερο από 90 λεπτά). Οι μύες σας είναι εξαντλημένοι, κουρασμένοι και δεν θέλετε να προκαλέσετε περισσότερες ζημιές. Γι 'αυτό και μόνο πολύ ευγενής τέντωμα, αν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.
Κάνετε και μην κάνετε για τέντωμα
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέντωμά σας:
- Μην βιάζεστε. Τεντώστε αργά και κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μην τεντώσετε τον πόνο. Μην τεντώνετε πέρα από το σημείο όπου αρχίζετε να αισθάνεστε σφίξιμο στο μυ. Δεν πρέπει να προωθήσετε την αντοχή των μυών και ποτέ να μην τεντώσετε το σημείο του πόνου. Καθώς αισθάνεστε λιγότερη ένταση, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα λίγο περισσότερο μέχρι να νιώσετε το ίδιο ελαφρύ τράβηγμα.
- Τεντώστε και τις δύο πλευρές. Μην τεντώσετε μόνο το αριστερό μοσχάρι σας επειδή αισθάνεστε σφιχτά από εκείνη την πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τις δύο πλευρές εξίσου.
- Μην αναπήδηση. Είναι ένα συνηθισμένο λάθος, αλλά η αναπήδηση κινδυνεύει να τραβήξει ή να σχίσει τους μυς που προσπαθείτε να τεντώσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει τους μυς σας σταδιακά.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μείνετε χαλαροί και αναπνέετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά .
Τεντώματα για τους δρομείς
Μερικά από τα πιο σημαντικά τμήματα του σώματος για τους τρεξίματα είναι: τετράπλευρα (μπροστά από το μηρό), hamstrings (πίσω μέρος του μηρού), καμπτήρες ισχίου, μοσχάρια, ισχία, κάτω πλάτη, τρικέφαλοι, ώμοι και βουβωνική χώρα. Ελέγξτε τις βασικές διαστάσεις μετά την εκτέλεση για οδηγίες βήμα προς βήμα για την τάνυση αυτών των περιοχών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις γιόγκα θέτει για τους δρομείς .
> Πηγές:
Andersen, JC Stretching πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στην μυϊκή πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. Περιοδικό Αθλητικής Εκπαίδευσης 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et αϊ. Ο αντίκτυπος του τεντώματος στον αθλητικό κίνδυνο τραυματισμού: Μια συστηματική ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Νο. 3, σελ. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Ευελιξία κατάστασης και ευελιξίας και τρέχουσα οικονομία ανδρών και γυναικών σε συλλογικό επίπεδο δρομείς. J Αντοχή Cond Res. 2009 Jan · 23 (1): 158-62.