7 ημέρες υγιεινά γεύματα
Ο προγραμματισμός ενός ημερήσιου μενού δεν είναι δύσκολο, εφόσον κάθε γεύμα και σνακ έχουν πρωτεΐνες, ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγο λίπος.
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για κάθε γεύμα.
- Τρώγοντας πρωινό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με την αφθονία της ενέργειας. Μην καταστρέφετε το πρωινό σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιλέξτε κάποια πρωτεΐνη και ίνες για το πρωινό σας, και είναι καλή στιγμή να φάτε φρέσκα φρούτα.
- Ένα μεσημεριανό σνακ είναι εντελώς προαιρετικό. Εάν τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό, μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι το μεσημέρι. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι και το μεσημεριανό γεύμα είναι ακόμα δύο με τρεις ώρες μακριά, ένα ελαφρύ μεσημεριανό σνακ θα σας παρασύρει χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
- Το μεσημεριανό γεύμα είναι συχνά κάτι που τρώτε στη δουλειά ή στο σχολείο, οπότε είναι πολύ ωραίο να συσκευάσετε ένα σάντουιτς ή υπολείμματα που μπορείτε να θερμαίνετε και να θερμαίνετε. Ή, αν αγοράσετε το γεύμα σας, επιλέξτε μια υγιή σαφή σούπα ή φρέσκια λαχανικά.
- Ένα μεσημεριανό σνακ είναι επίσης προαιρετικό. Κρατήστε το σε λίγες θερμίδες και τρώτε μόνο για να σας κρατήσει από το να αισθάνεστε πάρα πολύ πεινασμένοι επειδή το δείπνο είναι μόνο μερικές ώρες μακριά.
- Το δείπνο είναι μια εποχή κατά την οποία είναι εύκολο να τρως, ειδικά αν δεν έχετε φάει πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως παρακολουθήστε τα μεγέθη των μεριδίων σας. Διανοήστε διανοητικά την πλάκα σας σε τέσσερα τέταρτα. Το ένα τέταρτο είναι για την πηγή πρωτεΐνης ή κρέατος, το ένα τέταρτο είναι για άμυλο και τα τελευταία δύο τετάρτα είναι για πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά ή για πράσινη σαλάτα.
- Ένα ελαφρύ σύνθετο βραδινό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά να αποφύγετε βαριά, λιπαρά τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη.
Μια εβδομάδα υγιεινών γευμάτων
Μελετώντας μερικά παραδείγματα μπορεί να γίνει όλο αυτό το όλο γεύμα σχεδιασμό ευκολότερη, έτσι εδώ είναι μια ολόκληρη εβδομάδα αξίζει. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τις ημέρες με τάξη. μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε σχέδιο γεύματος, παραλείψτε ένα ή επαναλάβετε όπως θέλετε.
Το σχέδιο γεύματος αυτής της εβδομάδας σχεδιάστηκε για ένα άτομο που χρειάζεται περίπου 2.100 έως 2.200 θερμίδες ανά ημέρα και δεν έχει περιορισμούς στη διατροφή. Ο καθημερινός σας στόχος θερμίδων μπορεί να διαφέρει. Μάθετε τι είναι κάτω, και μπορείτε να κάνετε τσιμπήματα στο σχέδιο για να ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Κάθε μέρα περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ και έχει μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Θα πάρετε επίσης πολλές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Κάθε σχέδιο περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ για να σας κρατάνε ικανοποιημένους όλη την ημέρα. Ορισμένες ημέρες περιλαμβάνουν ακόμα ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο νερό, καφέ ή τσάι βοτάνων σε οποιαδήποτε ημέρα, αλλά να έχετε κατά νου ότι η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης προσθέτει επίσης θερμίδες.
Είναι εντάξει να ανταλλάσσετε παρόμοια στοιχεία μενού, αλλά να έχετε κατά νου τις μεθόδους μαγειρικής - αντικαθιστώντας μια μπριζόλα με κοτόπουλο στη σχάρα είναι ωραία, αλλά η αντικατάστασή της με τηγανισμένη μπριζόλα δεν πρόκειται να λειτουργήσει, επειδή η φέτα αλλάζει το λίπος, μετράει - και τις θερμίδες.
Τέλος, μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, εξαλείφοντας σνακ εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να τρώτε μεγαλύτερα σνακ, αν θέλετε να κερδίσετε βάρος.
Πρώτη μέρα
Το σημερινό σχέδιο γεύματος περιέχει περίπου 2.250 θερμίδες, με 55 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες, 20 τοις εκατό λίπος και 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες.
Έχει επίσης περίπου 34 γραμμάρια ίνας.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα γκρέιπφρουτ
- Δύο ωοτόκαρα αυγά (ή τηγανητά σε ένα μη κολλητικό τηγάνι)
- Δύο φέτες ψιλοκομμένα φρυγανιά με ένα βούτυρο καθένα
- Ένα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 555 θερμίδες με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατάνθρακες και 23 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Μια μπανάνα
- Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με δύο κουταλιές της σούπας μέλι
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 360 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο λίπους )
Μεσημεριανό
- Στήθος κοτόπουλου (6 ουγκιών), ψημένο ή ψημένο (όχι ψητό ή τηγανισμένο)
- Μεγάλη σαλάτα κήπου με ντομάτα και κρεμμύδι με ένα φλιτζάνι κρουτόν, με μια κουταλιά σούπας λάδι και ξίδι (ή σαλάτα dressing )
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 425 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, 9 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι καρότο φέτες
- Τρία κουταλιού κουτάλι hummus
- Μισό κομμάτι ψωμί πίτας
- Ποτήρι νερό ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: 157 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Ένα φλιτζάνι μπρόκολο ατμού
- Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι
- Χάλιμπατ (τεσσάρων ουγκιά)
- Μικρή σαλάτα κήπου με ένα φύλλο σπανάκι φύλλα, ντομάτα, και κρεμμύδι που ολοκληρώνεται με δύο κουταλιές λάδι και ξύδι ή σαλάτα dressing
- Ένα γυάλινο λευκό κρασί (κανονικό ή αλκοολωμένο )
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(646 θερμίδες, 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι βατόμουρα
- Δύο κουταλιές της σούπας κρέμας (η πραγματική ουσία-μαστίγιο δικό σας ή να αγοράσετε σε ένα κουτί)
- Ποτήρι νερό
(Περίπου 100 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια λίπος)
Ημέρα δεύτερη
Εάν τρώτε όλο αυτό το μενού, παίρνετε περίπου 2.150 θερμίδες, με το 51% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 21% από το λίπος και το 28% από τις πρωτεΐνες. Το σχέδιο γεύματος έχει επίσης 30 γραμμάρια ίνας.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού με δύο κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
- Ένα πορτοκάλι
- Μεγάλο γυάλινο (12 ουγκιές) μη λιπαρό γάλα
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 521 θερμίδες με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 69 γραμμάρια υδατάνθρακες και 18 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Δύο μπισκότα βρώμης με σταφίδες
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 130 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο λίπους)
Μεσημεριανό
- Ένα σάντουιτς γαλοπούλας (έξι ουγγιές κρέατος στήθους γαλοπούλας, μεγάλη φέτα ντομάτας, πράσινο μαρούλι και μουστάρδα σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
- Ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νατρίου
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 437 θερμίδες, 59 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι (περίπου 30) σταφύλια
- Ποτήρι νερό ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: 60 θερμίδες, 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Πριγκίπισσα φιλέτα πέντε κιλών
- Ένα φλιτζάνι πουρέ πατάτες
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- Μια γυάλινη μπύρα (κανονική, ελαφριά ή χωρίς αλκοόλη)
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(671 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατάνθρακες, 18 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με δύο κουταλιές μαρμελάδας (οποιαδήποτε ποικιλία φρούτων)
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
- Ποτήρι νερό
(Περίπου 337 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 66 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια λίπος)
Ημέρα Τρίτη
Το σημερινό γεύμα έχει περίπου 2.260 θερμίδες, με το 55% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 20% από το λίπος και το 25% από τις πρωτεΐνες. Έχει επίσης 50 γραμμάρια ίνας.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα κοκτέιλ μεσαίου πίτουρου
- Ένα σερβίρισμα λουκάνικο πρωινό
- Ένα πορτοκάλι
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 543 θερμίδες με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 84 γραμμάρια υδατάνθρακες και 15 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φρέσκο αχλάδι
- Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας αρωματισμένο
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 171 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια λίπος)
Μεσημεριανό
- Νόστιμη σούπα κοτόπουλου κοτόπουλου με έξι κροτίδες αλατιού
- Ένα μέτριο μήλο
- Νερό
(Macronutrients: 329 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 38 γραμμάρια υδατάνθρακες, 17 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ενα μήλο
- Ένα κομμάτι ελβετικό τυρί
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(Macronutrients: 151 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Οκτώ ουγγιά σερβίρισμα κρέατος στήθος γαλοπούλας
- Ένα φλιτζάνι ψητά φασόλια
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκινο
- Ένα ποτήρι κρασί
(784 θερμίδες, 84 γραμμάρια πρωτεΐνης, 76 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι
- Ένα φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα
(Περίπου 285 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια λίπος)
Ημέρα Τέταρτη
Μέχρι το τέλος της ημέρας, καταναλώνετε περίπου 2.230 θερμίδες, με το 54% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 24% από το λίπος και το 22% από τις πρωτεΐνες. Θα πάρετε επίσης περίπου 27 γραμμάρια ινών.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλήρες σιτάρι νιφάδες με ένα φλιτζάνι μη λιπαρά γάλα και ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- Μια μπανάνα
- Μια φέτα φρυγανιά με ολόκληρο σιτάρι με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 557 θερμίδες με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 102 γραμμάρια υδατάνθρακες και 12 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι σταφύλια και ένα μανταρίνι
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 106 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο λίπους)
Μεσημεριανό
- Περιτύλιγμα τόνου με τορτίγια αλεύρι ενός σίτου, το μισό μπορεί να συσκευαστεί με νερό (στραγγισμένο), μια μαγιονέζα κουταλιάς σούπας, μαρούλι και φέτες ντομάτας
- Ένα αβοκάντο σε φέτες
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
(Macronutrients: 419 θερμίδες, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, 19 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι τυρί cottage (1 τοις εκατό λίπος)
- Μια φρέσκια φέτα ανανά
- Τέσσερις κροτίδες
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(Macronutrients: 323 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, 38 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Ένα σεζόν λαζάνια
- Μικρή σαλάτα στον κήπο με ντομάτες και κρεμμύδια, με μια σάλτσα σαλάτας
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
(585 θερμίδες, 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 61 γραμμάρια υδατάνθρακες, 23 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ενα μήλο
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
(Περίπου 158 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο λίπους)
Ημέρα Πέντε
Αυτό το νόστιμο σχέδιο γεύματος περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ και έχει περίπου 2.250 θερμίδες, με το 53% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 25% από το λίπος και το 21% από τις πρωτεΐνες. Και πολλές ίνες - πάνω από 40 γραμμάρια.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα κομμάτι γαλλικό τοστ με ένα κουταλάκι σούπας σφενδάμου
- Ένα κοκκινισμένο αυγό
- Ένα μπέικον με γαλοπούλα
- Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 449 θερμίδες με 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 57 γραμμάρια υδατάνθρακες και 18 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι φέτες καρότα
- Ένα φλιτζάνι κομμάτια κουνουπίδι
- Δύο κουταλιές της σούπας ράντσο
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 223 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, 16 γραμμάρια λίπος)
Μεσημεριανό
- Veggie Burger σε ένα κέλυφος ολόκληρων σιτηρών
- Ένα φλιτζάνι βόρεια (ή άλλα ξηρά) φασόλια
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
(Macronutrients: 542 θερμίδες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 85 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ενα μήλο
- Μια πίτα με δύο κουταλιές της σούπας χούμους
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(Macronutrients: 202 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Ένα φιλέτο πέστροφας
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι
- Μια μικρή σαλάτα κήπου με δύο κουταλιές σάλτσα σαλάτας
- Ένα ποτήρι μπύρα
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(634 θερμίδες, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι τυρί cottage
- Ένα φρέσκο ροδάκινο
(Περίπου 201 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια λίπος)
Ημέρα έξι
Τα σημερινά γεύματα και σνακ έχουν περίπου 2.200 θερμίδες, με το 55% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 19% από το λίπος και το 26% από τις πρωτεΐνες. Θα πάρετε επίσης περίπου 31 γραμμάρια ίνα.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι φλιτζάνι καλαμποκιού με δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και ένα φλιτζάνι μη λιπαρά γάλα
- Μια μπανάνα
- Ένα σκληρό βραστό αυγό
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 401 θερμίδες με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 72 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ένα μέλι σούπας, μισό φλιτζάνι βακκίνια και ένα κουταλάκι αμύγδαλα
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 302 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 46 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια λίπος)
Μεσημεριανό
- Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μισό φλιτζάνι κόκκινη σάλτσα ζυμαρικών
- Μεσαία σαλάτα κήπου με ντομάτες και κρεμμύδια και δύο κουταλιές σάλτσα σαλάτας
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 413 θερμίδες, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 67 γραμμάρια υδατάνθρακες, 12 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα και μισό φλιτζάνι τυρί cottage
- Ένα φρέσκο ροδάκινο
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 303 θερμίδες, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος)
Βραδινό
- Τέσσερις και μισή ουγγιά που σερβίρουν χοιρινό φιλέτο
- Μικρή σαλάτα στον κήπο με ντομάτες και κρεμμύδια με δύο κουταλιές λάδι και ξύδι (ή σαλάτα)
- Μία μικρή ψημένη γλυκοπατάτα
- Ένα φλιτζάνι σπαράγγια
- Ένα ποτήρι κρασί (κανονικό ή αλκοολωμένο)
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(500 θερμίδες, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Πέντε κράκερ
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
- Ένα φλιτζάνι φράουλες
(Περίπου 279 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια λίπος)
Ημέρα Επτά
Το σημερινό μενού περιέχει περίπου 2.200 θερμίδες, με το 54% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 22% από το λίπος και το 24% από τις πρωτεΐνες. Υπάρχουν επίσης 46 γραμμάρια ίνας.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με μισό φλιτζάνι βακκίνια, μισό φλιτζάνι μη λιπαρά γάλα, και μια κουταλιά αμύγδαλο slivers
- Δύο φέτες μπέικον γαλοπούλας
- Ένα ποτήρι μη λιπαρό γάλα για κατανάλωση
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων
(Macronutrients: περίπου 442 θερμίδες με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 59 γραμμάρια υδατάνθρακες και 14 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ένα μέλι σούπας, μισή φράουλα φλυτζανιών και δύο κουταλιές αμύγδαλο
- Ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ
(Macronutrients: 343 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια λίπος)
Μεσημεριανό
- Ψητό στήθος κοτόπουλου έξι ουγγιών
- Μεγάλη σαλάτα κήπου με ντομάτες και κρεμμύδια και δύο κουταλιές σάλτσα σαλάτας
- Μια ψημένη γλυκοπατάτα
- Ένα ρολό δείπνου ολόκληρου του σιταριού.
- Ποτήρι νερό
(Μακροθρεπτικά συστατικά: 498 θερμίδες, 47 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο florets
- Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο καρότο κομμένο σε φέτες
- Δύο κουταλιές της σούπας βανίλια ή σαλάτα
- Ένα φρέσκο ροδάκινο
- Ποτήρι νερό
(Macronutrients: 112 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο λίπους)
Βραδινό
- Τρεις-ουγγιά σερβίρισμα ψητού ή ψητού σολομού
- Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- Ένα φλιτζάνι ελβετικό chard
- Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι
- Ένα ρολό δείπνο ολικής αλέσεως με ένα βούτυρο
- Αφρώδες νερό με φέτα λεμονιού ή ασβέστη
(671 θερμίδες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 91 γραμμάρια υδατάνθρακες, 19 γραμμάρια λίπος)
Πρόχειρο φαγητό
- Ένα πορτοκαλί
(Περίπου 62 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0 γραμμάρια λίπος)
Ένα Word Από
Ο προγραμματισμός υγιεινών γευμάτων δεν είναι δύσκολος, αλλά αν δεν το συνηθίσετε, ο προγραμματισμός μπορεί να πάρει λίγη πρακτική. Τα παραδείγματα που παρείχαμε θα σας δώσουν μια καλή αρχή.
Μην αισθάνεστε απογοητευμένοι αν δεν επιμείνετε στο σχέδιο ακριβώς όπως περιγράφεται - είναι εντάξει να κάνετε παραλλαγές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας. Απλά κάντε το καλύτερο για να συμπεριλάβετε υγιεινές επιλογές στην ημέρα σας - λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, φασόλια και όσπρια, και ολικής αλέσεως είναι πάντα έξυπνα στοιχήματα.