Δεν είναι όλα θρεπτικά τρόφιμα για πρωινό και η επιλογή των λανθασμένων τροφίμων μπορεί να μετατρέψει το υγιεινό σας πρωινό σε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι καταστρέφουν ένα υγιεινό πρωινό :.
Κάνοντας το πρωινό πολύ ζεστό
Ρίξτε μια ματιά σε όλα αυτά τα προ-γλυκαμένα δημητριακά την επόμενη φορά που θα πάτε στο μαγαζί. Τα περισσότερα από αυτά τα ζαχαρούχα δημητριακά είναι απλά κιβώτια καραμελών με μερικές βιταμίνες και μέταλλα που προστίθενται στο μείγμα.
Αλλά το πρόβλημα δεν είναι μόνο τα προ-γλυκαμένα δημητριακά - πολλοί άνθρωποι συνδέουν το πρωινό με γλυκά αρτοσκευάσματα, φορτία σιροπιού, και παγωμένα πράγματα που φεύγετε στη φρυγανιέρα.
Μείνετε μακριά από επιπλέον ζάχαρη:
- Επιλέξτε δημητριακά χωρίς δημητριακά. Απλά προσθέστε λίγο πασπαλίζουμε ζάχαρη στην κορυφή, αλλά όχι περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού.
- Αντί για τη ζύμη, βάζετε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως στη φρυγανιέρα και στη συνέχεια το φτιάχνετε με 100% φρούτα. Παίρνετε ακόμα τη γλυκιά γεύση, αλλά πολύ λιγότερο ζάχαρη .
- Έχετε ένα μπολ ζεστό βρώμης με φρέσκα μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια. Δεν είναι αρκετά γλυκό; Προσθέστε μόνο ένα κτύπημα πραγματικού σιροπιού σφενδάμου ή ένα κουταλάκι του γλυκού καφέ ζάχαρη.
Δεν περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη
Δεν είναι ενδιαφέρον πώς συνδυάζουμε ορισμένα τρόφιμα με πρωινό; Ζάχαρη δημητριακά, τηγανίτες, και βάφλες που πνίγονται σε σιρόπι έκκληση σε πολλούς ανθρώπους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σας κρατάει όλο το χρόνο, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι στη μέση του πρωινού.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια καλή πρωτεΐνη:
- Έχετε ένα τεμάχιο 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο φυστίκι ή αμυγδαλέλαιο και ένα ποτήρι γάλα.
- Δοκιμάστε το σολομό ή τον τόνο με το ελαφρύ τυρί κρέμας ή το μάγουλο σε ολόκληρες σφολιάτες ή τοστ.
- Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie φρούτων.
Αποφυγή ολόκληρων κόκκων
Τα περισσότερα από αυτά τα ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό και γλυκά είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να διατηρήσουν το πεπτικό σας σύστημα υγιές.
Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες :
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, ζεστά ή κρύα δημητριακά για πρωινό χωρίς ζάχαρη.
- Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί για τοστ.
- Κάνετε φούξια βρώμης με χαμηλά λιπαρά.
Μην τρώτε κανένα φρούτο ή λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (όχι, αυτό το μπολ δημητριακών χωρίς φρούτα δεν μετράει).
Αποκτήστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά:
- Κάντε μια ομελέτα με μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια.
- Κόψτε ένα γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι στο μισό και σερβίρετε με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο φιστικιού.
- Προσθέστε μούρα, σταφίδες ή μπανάνες στο δημητριακό ολικής αλέσεως.
Παράκαμψη Πρωινό συνολικά
Ίσως να παραλείψετε το πρωινό επειδή βιάζεστε, ή νομίζετε ότι η παράλειψη του πρωινού είναι ένας καλός τρόπος για να κόψετε θερμίδες. Αλλά πραγματικά δεν είναι. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι, πιθανώς επειδή τρώνε πάρα πολύ αργότερα την ημέρα.
Μπορείτε να έχετε ένα γρήγορο αλλά υγιεινό πρωινό:
- Διατηρείτε τα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, όπως τα βρασμένα αυγά, τα καρύδια και τα φρέσκα φρούτα.
- Κάντε ένα smoothie φρούτων για πρωινό.
- Δημιουργήστε τις δικές σας μπάρες δημητριακών με υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηγές
Lichtenstein ΑΗ, Kennedy Ε, Barrier Ρ, Danford D, Ernst Νϋ, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Διατροφική κατανάλωση λίπους και υγεία." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May, 56 (5 Pt 2): S3-19, συζήτηση S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips Β, Nute ML. "Επίδραση των μικτών γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες στη χρήση του υποστρώματος κατά τη διάρκεια της επακόλουθης άσκησης σε γυναίκες". Am J Clin Nutr. 2006 Αυγ, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla Ρ, Jen KL, Dhurandhar NV. «Βραχυπρόθεσμη επίδραση των ωαρίων στην κορεσμό των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων». J Am Coll Nutr. 2005 Dec, 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch Α, Stafleu Α, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Επίδραση ενός υψηλού πρωτεϊνικού πρωινού στην μεταγευματική απάντηση γκρελίνης". Am J Clin Nutr. 2006 Φεβ · 83 (2): 211-20.