Τα φυτά βρίσκονται σε φυτά, όπου λειτουργούν ως σκελετός για να βοηθήσουν τα φυτά να διατηρήσουν το σχήμα και τη δομή τους. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν την ίνα έτσι όταν τρώμε φυτικά τρόφιμα, περνά μέσα από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο όπου βοηθά στη διατήρηση της κανονικότητας και της υγείας του εντέρου.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές ίνες στη διατροφή τους, αλλά πρόκειται να αλλάξουμε όλα αυτά. Ακολουθούν μερικοί από τους αγαπημένους μας τρόπους για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών σας σήμερα.
1 - Κάντε μια φρουτοσαλάτα
Μια φρουτοσαλάτα κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα γεύμα ή μπορεί να χρησιμεύσει ως επιδόρπιο. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, απλά συνδυάστε μερικά από τα αγαπημένα σας φρούτα και μούρα και προσθέστε λίγο χυμό φρούτων ή γιαούρτι σαν ένα ντύσιμο. Μπορείτε να αναμίξετε σε μερικά καρύδια για ακόμη περισσότερη ίνα.
2 - Ολόκληρο το πορτοκάλι αντί του χυμού Just
Δεν λέμε ότι ο χυμός πορτοκαλιού δεν είναι καλός για εσάς. Έχει άφθονες βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, όταν τρώτε ολόκληρο το πορτοκάλι παίρνετε πολύ πιο ίνες, είναι ζουμερό και γλυκό, και παίρνετε ακόμα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
3 - Τρώτε τα δέρματα των μήλων και των αχλαδιών
Οι πικοι τρώγοντες μπορεί να μην είναι όλοι τόσο ενθουσιασμένοι για το φαγητό των δέρματος που καλύπτουν τα φρούτα. Ενώ δεν θα φάτε μια φλούδα μπανάνας ή μια πορτοκαλί φλούδα, μπορείτε να απολαύσετε τα μήλα και τα αχλάδια με τα καλύμματα ανέπαφα. Όχι μόνο το δέρμα προστατεύει τη σάρκα που προσφέρεται μέσα, έχει περισσότερες από τις μισές ίνες του καρπού.
4 - Μην ξεφλουδίζετε τις πατάτες σας
Μπορεί να δείτε ένα θέμα που μεγαλώνει εδώ. Τα κομμάτια που θα μπορούσατε κανονικά να πετάξετε στο κομπόστ είναι πιθανόν καλό για σας. Μεγάλο μέρος της ίνας σε μια πατάτα είναι στο δέρμα και δεν υπάρχει κανένας λόγος για το δέρμα να μην μπορεί να επεξεργαστεί το πιάτο σας, ακόμα και οι πατάτες είναι πολύ νόστιμα όταν παρασκευάζονται με μη αποφλοιωμένες πατάτες. Εδώ είναι ένα pro συμβουλή: Μην αγοράζετε τις πατάτες που έχουν ένα πρασινωπό χρώμα στο δέρμα, τους κάνει να δοκιμάσουν πικρή.
5 - Αγοράστε 100% ψωμί ολικής αλέσεως
Το λευκό ψωμί είναι κάτι για δεκαετίες, επειδή οι άνθρωποι προτιμούν συνήθως την ελαφρύτερη γεύση και την υφή σε σύγκριση με το ψωμί ολικής αλέσεως που είναι βαρύτερο, τόσο γεύση όσο και υφή. Αλλά το πίτυρο που αφαιρείται κατά τη διαδικασία παραγωγής αλεύρων παίρνει πολλές ίνες με αυτό. Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα κομμάτι μιας επίκτητης γεύσης, αλλά μην εκπλαγείτε αν, μετά το φαγητό τους για λίγο, δεν σας ενδιαφέρει το παλιό άσπρο ψωμί πια.
6 - Προσθέστε λαχανικά σε κονσερβοποιημένη σούπα
Κονσέρβες σούπα είναι ωραίο να έχουν επειδή είναι βολικό. Αμέσως ενισχύστε την περιεκτικότητα σε ίνες (και τη συνολική διατροφή) προσθέτοντας σε φρέσκα κομμένα ή κατεψυγμένα λαχανικά στη σούπα σας και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Τα καρότα, τα μπιζέλια ή οι πατάτες είναι όλες οι καλές επιλογές. Pro-tip: πηγαίνετε για σούπες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και σούπες όταν μπορείτε.
7 - Αλλαγή στο Brown Rice
Το καστανό ρύζι είναι μια καλύτερη επιλογή από το λευκό ρύζι, επειδή διατηρεί το πίτουρο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Έχει μια πιο ζεστή γεύση και σταθερότερη υφή σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι. Δεν είναι μεγάλο σε καστανό ρύζι; Δοκιμάστε το άγριο ρύζι ή το quinoa . Είναι και οι δύο υψηλότερες σε φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι και είναι νόστιμα από μόνοι τους ή σε συνδυασμό με καστανό ρύζι σε ένα πιλάφι.
8 - Σνακ στα καρύδια
Τα καρύδια, όπως τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και τα κάσιους, αποτελούν καλές πηγές ινών, πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπών. Είναι ιδανικά για ένα απογευματινό σνακ που θα σας παρασύρει μέχρι την ώρα του δείπνου. Όλα τα καρύδια είναι καλά (είτε ωμά είτε ψημένα), αλλά προσέξτε για τα αρωματισμένα και ζαχαρωμένα καρύδια που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεστε.
9 - Προσθέστε τα μούρα στο γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και ευεργετικών βακτηρίων. Σερβίρετε ένα επιδόρπιο σούπερ-τροφής συμπληρώνοντας ένα βελούδινο απαλό ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα ή φράουλες. Προσθέστε μερικά καρύδια ή λίγο granola για περισσότερες ίνες. Ψεκάστε με λίγο μέλι για ένα άγγιγμα γλυκύτητας.
10 - Δοκιμάστε το κομμάτι βρώμης από χάλυβα
Γνωρίζουμε ότι το βρώμης μπορεί να φανεί λίγο βαρετό, αλλά έχουμε το διορθωτικό για αυτό. Ξεκινήστε με χαλύβδινα κομμένα βρώμη. Ξέρουμε ότι παίρνουν λίγο χρόνο για να μαγειρέψουν, αλλά μας εμπιστεύονται, αξίζουν την αναμονή, και ίσως να μην θέλετε ποτέ κανονικά γρήγορα βούτυρο ή έλασης βρώμης ξανά. Κορυφή της oatmeal σας με μούρα, αποξηραμένα φρούτα και ένα άγγιγμα μέλι ή καφετιά ζάχαρη για ένα τέλειο tummy-warming πρωινό.
11 - Φάτε μια σαλάτα ως γεύμα
Ένας από τους αγαπημένους μας τρόπους για να ωθήσουμε τις ίνες και να κόψουμε τις θερμίδες είναι να φάμε μια σαλάτα αρκετά πλούσια ώστε να χρησιμεύσει ως γεύμα. Ξεκινήστε με ένα κρεβάτι γευστικών χόρτων, όπως το καλαμπόκι, το ρόκα ή το σπανάκι. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά και κορυφή με λίγο βινεγκρέτ. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, συμπληρώστε την με μερικές μαγειρεμένες γαρίδες, κοτόπουλο ή σολομό.
12 - Σερβίρεται φασόλια ή φακές ως πλευρά
Τα όσπρια είναι εξαιρετικά υψηλά σε φυτικές ίνες. Το σκεύασμα φασολιών ή φακές με μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο αυξάνει άμεσα τη λήψη ινών σας δραματικά. Δοκιμάστε χορτοφάγους ψημένους κόκκους ή σερβίρετε μαύρα φασόλια, φακές ή κόκκινα φασόλια ως πλευρά, είναι όλα ψηλά σε φυτικές ίνες και φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά. Ω, και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ωραία, πάρα πολύ. Απλώς ξεπλύνετε πριν από το μαγείρεμα.
13 - Αντικατάσταση νωπών λαχανικών για τις μάρκες σας
Τα τσιπ και η βουτιά είναι δημοφιλή τρόφιμα για πάρτι ή binge-παρακολουθώντας τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές. Αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε χωρίστε τις μάρκες και σερβίρετε τραγανά φρέσκα λαχανικά.
14 - Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα περισσότερα ζυμαρικά γίνονται με αλεύρι λευκού σιταριού, διότι παρέχει την καλύτερη υφή. Ωστόσο, όλο και περισσότερα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χτυπούν τα ράφια και είναι απολύτως νόστιμα.