Η ύπαρξη υψηλού επιπέδου χοληστερόλης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των καρδιακών προσβολών. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Όσον αφορά τη διατροφή, ξεκινήστε με την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και όσπριων. Τρώτε κόκκινο κρέας λιγότερο συχνά και αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τώρα αυτό είναι ένα καλό ξεκίνημα. Επίσης, ίσως να μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ικανότητα μείωσης της χοληστερόλης στη διατροφή σας. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, συνήθως μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη) στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Ρίξτε μια ματιά σε δέκα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Απλά παρακαλούμε να θυμάστε ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υποκατάστατα των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη και παρακαλώ μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές διαιτητικές αλλαγές.
1 - Βρώμη
Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με την ύπαρξη υγιέστερων επιπέδων χοληστερόλης. Η βρώμη περιέχει διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αν έχετε επί του παρόντος υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η βρώμη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 20 τοις εκατό. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών και πρωτεϊνών.
2 - Καρύδια
Τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτών των καρυδιών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά περίπου 15% και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή. Τα καρύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ορυκτών και βιταμινών συμπλέγματος Β.
3 - Ξηρά φασόλια
Τα ξηρά φασόλια , όπως τα φασόλια, τα φασόλια και τα μαύρα φασόλια, είναι πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη φασολιών σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αρκεί να μην αυξηθεί ο συνολικός αριθμός θερμίδων. Τα φασόλια είναι επίσης υψηλά σε Β-σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων.
4 - Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να περιλαμβάνεται σε μια υγιεινή διατροφή αντί για κορεσμένα ή trans-λιπαρά. Χρησιμοποιήστε το για το μαγείρεμα ή για να κάνετε dressings για σαλάτες και λαχανικά.
5 - Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λιπαρά, μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Η έρευνα δείχνει ότι η κανονική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει την αυξημένη χοληστερόλη κατά σχεδόν 20%. Τα αμύγδαλα κάνουν ένα υπέροχο σνακ ή υγιεινά σκεύη για μια σαλάτα ή ένα πιάτο.
6 - Σόγια και σόγια
Η πρωτεΐνη στη σόγια φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην υψηλή χοληστερόλη. Η κατανάλωση δύο μερίδων τοφου, γάλακτος σόγιας ή σόγιας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης έως και πέντε τοις εκατό. Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων.
7 - Χυμός πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι περισσότερο γνωστός ως ποτό πρωινού και πηγή βιταμίνης C, αλλά είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Α και Β. Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού καθημερινά μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και πρότεινε ότι ο χυμός πορτοκαλιού θα μπορούσε να είναι χρήσιμος και για άτομα που δεν είχαν αυξημένη χοληστερόλη. Αλλά να είστε λίγο προσεκτικοί, καθώς ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλές θερμίδες .
8 - Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών στερολών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αυξήσει το όφελος για τη μείωση της χοληστερόλης. Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και διάφορα μέταλλα.
9 - Σολομός ή τόνος
Τα λιπαρά ψάρια του ωκεανού, όπως ο σολομός και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά όταν τρώτε ψάρια αντί κορεσμένων λιπών από κόκκινα κρέατα. Η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι επίσης υψηλές σε ωμέγα-3. Τα ψάρια είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και μέταλλα.
10 - Φακές
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη φακής σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης αρκεί να μην αυξηθεί ο συνολικός αριθμός θερμίδων. Οι φακές είναι επίσης υψηλές σε Β-σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Κάνουν μια υπέροχη προσθήκη σε σούπες. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα ξηρά φασόλια, οι φακές δεν χρειάζεται να εμποτιστούν πριν από το μαγείρεμα.
Ένα Word από
Αυτά τα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά είναι επίσης σημαντικό να τρώμε μια συνολική υγιεινή διατροφή, να είμαστε σωματικά δραστήριοι και να μιλήσουμε στον γιατρό σας για όλους τους τρόπους διαχείρισης της υψηλής χοληστερόλης.
> Πηγές:
> Anerson JW, Bush ΗΜ. "Επιδράσεις πρωτεΐνης σόγιας στις λιποπρωτεΐνες του ορού: αξιολόγηση ποιότητας και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων μελετών." J Am Coll Nutr. 2011 Apr · 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Καρδιαγγειακές επιδράσεις των εδώδιμων ελαίων: σύγκριση μεταξύ τεσσάρων λαϊκών βρώσιμων ελαίων". Nutr Res Rev. 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann ΝΡ, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Ο χυμός πορτοκαλιού μειώνει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε υπερχοληστερολαιμικά άτομα και βελτιώνει τη μεταφορά λιπιδίων σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας σε φυσιολογικά και υπερχοληστερολαιμικά άτομα". Nutr Res. 2010 Oct · 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta Ρ, Kris-Etherton Ρ. "Βαρέτες και δείκτες κινδύνου CVD: μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση." Br J Nutr. 2014 Οκτ · 112 Suppl 2: S19-30.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton ΡΜ. "Επίδραση μιας μέτριας διατροφής με λίπος με και χωρίς αβοκάντο σε αριθμό, μέγεθος και υποκατηγορίες σωματιδίων λιποπρωτεϊνών σε ενήλικες με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα: μία τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη". J Am Heart Assoc. 2015 Ιαν 7, 4 (1).