Η προετοιμασία και η ευαισθητοποίηση του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ασφαλείς
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο του Rochester School of Medicine και Οδοντιατρικής, το 19,4% των ενθουσιωδών γυμνασίων τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης CrossFit , ενώ το 79,3% των αθλητών track και field αντιμετωπίζουν τραυματισμούς που κυμαίνονται σε καταθλιπτικά άκρα και τενοντίτιδα στους μυς δάκρυα και νάρθηκα.
Ενώ οι τραυματισμοί στην άσκηση είναι κοινά κατά την πρώτη εκκίνηση, υπάρχουν επτά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αποφύγετε:
1. Έχετε μια φυσική ρουτίνα
Είναι πάντα μια καλή ιδέα να επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια εξέταση φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης . Κάθε νέα δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει άγχος στο σώμα σας, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις σας και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Μια δοκιμή διαδρόμων έξι λεπτών, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους περιορισμούς που μπορείτε να τοποθετήσετε στην καρδιά σας και να κατευθύνετε την κατάλληλη ρουτίνα άσκησης με βάση την καρδιαγγειακή σας ικανότητα.
2. Πάρτε ένα προσωπικό προπονητή
Αν απλά δεν ξεκινάτε, βρείτε έναν προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ασφάλεια και να βοηθήσετε στη διαμόρφωση ενός σχεδίου γυμναστικής με βάση ένα σαφές σύνολο στόχων (όπως η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών ή η αεροβική γυμναστική). Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλές από τις κακές συνήθειες που επηρεάζουν ακόμα και τους καλύτερους αθλητές, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στη φόρμα και όχι στο βάρος για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Μερικές ώρες συνεδρίες μπορεί να είναι όλες που χρειάζονται.
3. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά
Κατά την πρώτη εκκίνηση, δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να προβαίνουν σε κατάρτιση με ένταση που δεν είναι μόνο μη βιώσιμη αλλά επιβλαβής.
Ξεκινήστε με μέτρια άσκηση περίπου 20 λεπτών τρις εβδομαδιαίως και αναπτύξτε σταδιακά αυτήν την εβδομάδα της εβδομάδας αναφοράς. Μπορείτε επίσης να καθορίσετε το επίπεδο έντασης της γραμμής βάσης σας χρησιμοποιώντας ένα σύστημα που ονομάζεται κλίμακα αντίληψης που μετράει τη φυσιολογική σας απάντηση στην άσκηση.
4. Προθερμάνετε πριν την άσκηση
Είναι εκπληκτικό το πόσοι άνθρωποι θα πηδήσουν κατευθείαν στην κατάρτιση βάρους ή ένα treadmill τρέχει χωρίς καν να ενοχλούν για να τεντώσει ή να τους μύες ζεσταθεί.
Ακόμη και αν είστε σε άριστη κατάσταση, οι μύες και οι τένοντες σας θα είναι σφιχτοί όταν φτάσετε στο γυμναστήριο. Εάν δεν ζεσταίνετε, κινδυνεύετε να στεναχωρήσετε ή να σπάσετε αν κατά λάθος υπερδιέξετε ή στρίψετε μια άρθρωση με λάθος τρόπο. Μια σωστή προθέρμανση προχωρεί πολύ μακριά για να αποφευχθεί αυτό και δεν απαιτεί περισσότερο από λίγο τέντωμα, το περπάτημα ή την εργασία των μυών με εξαιρετικά χαμηλά βάρη ή ζώνες αντοχής .
5. Μην ασκηθείτε στο άδειο
Πρόκειται να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε ιδρώτα κατά την άσκηση, οπότε γιατί να πάτε με μια άδεια δεξαμενή; Ενώ δεν θέλετε να ασκείστε αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα, τρώγοντας δύο ώρες πριν με τα σωστά τρόφιμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι έχετε άφθονο καύσιμο για μια προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για την ενυδάτωση. Προσπαθήστε να πιείτε 16 ουγγιές νερού δύο ώρες πριν επεξεργαστείτε και παίρνετε επιπλέον γουλιά για να αντικαταστήσετε τυχόν χαμένα υγρά.
6. Φόρεμα για τον αθλητισμό σας
Πολλοί αθλητικοί τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω της έλλειψης κατάλληλου εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των ρούχων και των παπουτσιών που φορούν οι άνθρωποι. Όποια δραστηριότητα ασκείτε, βεβαιωθείτε ότι είστε εξοπλισμένοι με τα ρούχα και τα υποδήματα που είναι κατάλληλα για αυτό το άθλημα. Υπάρχει ένας λόγος, για παράδειγμα, γιατί τα σορτς ποδηλασίας είναι γεμισμένα ή ορισμένα ρούχα έχουν σχεδιαστεί για να φιτίζουν ιδρώτα.
Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία για να αποκτήσετε το "σωστό" εμπορικό σήμα, κάτι που παρέχει επαρκή προστασία από την πρόσκρουση, το στέλεχος ή την υπερθέρμανση. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι να πάρετε, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας υποδείξει προς τη σωστή κατεύθυνση.
7. Ακούστε το Σώμα Σου
"Κανένας πόνος, κανένα κέρδος" ήταν ίσως το χειρότερο μάντρα γυμναστικής που δημιουργήθηκε ποτέ. Ενώ μια προπόνηση μπορεί σίγουρα να είναι σκληρή, δεν πρέπει ποτέ να πείσει στον πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο οποιασδήποτε μορφής, συμπεριλαμβανομένης μιας κράμπας ή μιας ξαφνικής "τσίμπημα", γυρίστε πίσω και αφήστε το να ξεκουραστεί. Μπορείτε να μειώσετε τα βάρη σας ή να μετακινηθείτε σε μια άλλη ομάδα μυών μέχρι το σώμα σας να είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί το άγχος.
Επιπλέον, εάν είστε άρρωστοι με κρύο ή γρίπη, μην ασκείτε πρόσθετη πίεση στο σώμα σας. Η άσκηση, από τη φύση της, προκαλεί μια ανοσοαπόκριση καθώς οι μύες σας φορολογούνται με άσκηση. Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι χαμηλό, πιθανότατα θα κάνετε τον εαυτό σας πιο άρρωστο με την εργασία. Στο τέλος, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για το σώμα σας, καθώς δεν έχει επαρκή εκπαίδευση. Αντιμετωπίστε το σώμα σας ευγενικά και αφήστε το να ξεκουραστεί όταν χρειάζεται.