Τα επίπεδη κοιλιακούς και τα άκαμπτα πόδια είναι μεγάλα και τα πάντα, αλλά έρχονται την άνοιξη, το πράγμα που οι περισσότεροι άνθρωποι επιδιώκουν είναι οι γλυπτικοί ώμοι και τα όπλα. Μετά από όλα, τα κοντό μανίκια και τα πιο ζεστά μανίκια σημαίνει ότι φέρνουμε τα χέρια μας, αλλά δεν είναι ποτέ διασκεδαστικό να αισθάνεσαι αυτοσυνείδητος γι 'αυτούς. Συχνά οι γυναίκες βρουν ότι θέλουν ένα ισχυρό, γλυπτό πάνω μέρος του σώματος, αλλά φοβούνται να κάνουν ό, τι είναι απαραίτητο για να επιτύχουν έναν τέτοιο στόχο από φόβο «συσσώρευσης».
Συσσωμάτωση επάνω: μια κοινή παρερμηνεία
Είναι μια συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη ότι η ανύψωση βαρών βαρών - ειδικά για το άνω μέρος του σώματος - θα κάνει μια γυναίκα χύμα και θα μοιάζει περισσότερο με έναν άνδρα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι μακρύτερα από την αλήθεια. Γιατί; Η αύξηση του όγκου προέρχεται από τρία πράγματα: ορμόνες, θερμίδες και πολλές φορές στο γυμναστήριο. Φυσικά, καλή γενετική βοηθά επίσης. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς κάθε ένα από αυτά παίζει ένα ρόλο στην παραγωγή μεγαλύτερων μυών.
HORMONES : Πρώτον, οι γυναίκες δεν έχουν αρκετή φυσική τεστοστερόνη για να κάνουν μεγάλους, ογκώδεις μυς. Οι γυναίκες που βλέπετε σε διαγωνισμούς bodybuilding έχουν χρησιμοποιήσει πιθανώς αναβολικά στεροειδή ή άλλες ενέσεις ορμονών για να τους δώσουν την απαραίτητη ουσία για να αυξήσουν τους μυς τους σε αυτό το μέγεθος. Επίσης, οι περισσότερες γυναίκες με μεγάλους, γλυπτούς μύες έχουν αυτό το είδος σώματος ενσωματωμένο στη γενετική τους. Αυτό, σε συνδυασμό με ένα αυστηρό εκπαιδευτικό σχήμα, τα παίρνει εκεί που βρίσκονται. Δεν συμβαίνει τυχαία. Και φυσικά ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ανάπτυξη στο σώμα σας - είτε λίπος είτε μυϊκή - απαιτεί επιπλέον θερμίδες.
ΤΡΟΦΙΜΑ : Η αύξηση του όγκου μπορεί να συμβεί μόνο όταν προστίθενται αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Ένα αδύναμο αγόρι γυμνασίου που πηγαίνει σε έναν εκπαιδευτή για να βάλει στη μυϊκή μάζα λέει ένα πολύ σημαντικό πράγμα: EAT! Έχω δει τα αγόρια να πει να τρώνε όσο το 7-80000 θερμίδες την ημέρα ή περισσότερο για να πάρει βάρος. Η λήψη οποιασδήποτε μάζας στο σώμα σας-μυς ή λίπος-πρέπει να επιτευχθεί μέσω επιπλέον θερμίδες. Εάν διατηρήσετε μια υγιή, μέτρια διατροφή, δεν θα μαζεύετε κατά βάρος εκπαίδευση. Απλώς θα αφαιρέσετε μερικά από το λίπος που καλύπτει το μυ σου παρακάτω.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ : Τέλος, οι μεγάλες ογκώδεις μυς που βλέπετε δεν επιτυγχάνονται χωρίς να ξοδέψετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, ανυψώνοντας πολύ βαριά βάρη. Ανύψωση βάρους για 30-45 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα δεν θα σας κάνει να μαζέψετε. Αυτό θα σας βοηθήσει μόνο να επιτύχετε μια πιο σμιλεμένη, κατάλληλη εμφάνιση.
Γιατί να πάτε βαριά με τα βάρη σας κάνει μια διαφορά
Τώρα που οι φόβοι που έχετε για να γεμίσετε είναι αναποδογυρισμένοι, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ένα σημαντικό γεγονός για την επίτευξη ενός γλυπτό και όμορφο πάνω μέρος του σώματος: πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη. Τα μικροσκοπικά αλτήρες είναι ωραία για την ανάρρωση από τραυματισμό ή για να κρατήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες σε ένα λειτουργικό πρόγραμμα γυμναστικής. Και βεβαίως, κάποιες κινήσεις που παίρνουν το βάρος πιο μακριά από το σώμα σας (όπως ο πλευρικός ή εμπρός ώμος αυξάνεται) μπορεί να απαιτούν κάτι ελαφρύτερο. Αλλά αν ενδιαφέρεστε να κάνετε αλλαγές στο σχήμα του σώματός σας και να χάσετε λίπος, θα πρέπει να σηκώσετε βάρη που σας προκαλούν.
Γι 'αυτό πάρτε τα βάρη αυτά - αυτά τα ΒΑΡΕΑ βάρη - και ας ξεκινήσουμε. Η ακόλουθη προπόνηση καλύπτει όλους τους μυς του ανώτερου σώματος και σας οδηγεί σε κάτι που ονομάζεται «supersets». Σημαίνει ότι θα εργαστείτε σε δύο διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά για την ίδια ομάδα μυών. Αυτό θα σας ωθήσει πιο γρήγορα στα αποτελέσματα που ψάχνετε! Πώς γνωρίζετε τι μέγεθος dumbbells να επιλέξετε; Θυμηθείτε, αν εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις και μπορείτε να συνεχίσετε για περισσότερα, τα βάρη σας είναι πολύ ελαφρά. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να πάρετε καν 8 επαναλήψεις χωρίς μυϊκή αποτυχία, τα βάρη είναι πολύ βαριά. Επιλέξτε κάτι δύσκολο, αλλά εφικτό. Οι ασκήσεις που απεικονίζονται είναι η πρώτη άσκηση στο σύνολο. για φωτογραφίες για όλες τις ασκήσεις, απλά κάντε κλικ στο όνομά τους για να εμφανιστεί μια οπτική επίδειξη.
Πίσω δύναμη Super Set
Α) Σειρά Διπλής Βραχίονας Οπίσθιας Λαβής
- Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και καθίστε πίσω σε μια ελαφρά οκλαδόν που εμπλέκεται στην κοιλιακή χώρα. Τα όπλα είναι μπροστά από το σώμα που κρατάει dumbbells σε ύψος ισχίου με παλάμες που βλέπουν στην οροφή.
- Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω από τους γοφούς αγκαλιάζοντας απαλά το πλευρικό σώμα, έτσι αισθάνεστε ότι τα λατρεία και τα τρικέφαλα εμπλέκονται και επιστρέφουν προς τα εμπρός με έλεγχο.
Β) Renegade σειρές
- Ξεκινήστε σε μια πλήρη σανίδα με αλτήρες σε χέρια, χέρια εκτεταμένα και στα δάκτυλα των ποδιών. (η παραλλαγή των γονατιστών είναι καλή αν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη σανίδα) Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Τραβήξτε το δεξιό αλτήρα προς τα δεξιά προς τα δεξιά οστά του ισχίου κρατώντας το βάρος κοντά στο πλάι σας. Στρίψτε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε με τον αριστερό αλτήρα.
Αντοχή στο στήθος Super Set
A) Πατήστε ώθηση στο ώμο
- Αρχίστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Κρατώντας τα κοιλιακά και τα πόδια σφιχτά καθώς σιγά-σιγά χαμηλώνετε το στήθος σας προς το έδαφος με τους αγκώνες να κάμπτονται και να δείχνουν πίσω σας.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω για να επιμηκύνετε τα χέρια σας σε σανίδα, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο στην κορυφή. Επαναλάβετε με το άλλο χτύπημα του βραχίονα.
Β) Μύγα στο στήθος
(ΣΗΜΕΙΩΣΗ: μπορείτε να κάνετε μια μύγα στήθους στη σφαίρα σταθερότητας ή επίσης σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα.)
- Βάλτε πίσω σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στο στήθος σας (αν στην μπάλα, τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας και το κεφάλι πάνω από την μπάλα).
- Σηκώστε αλτήρες σωστά πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Αργά χαμηλώστε τα χέρια προς τα πλάγια με μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα σας, μέχρι οι αγκώνες να είναι γύρω στο επίπεδο στήθους.
- Σφίξτε το στήθος και σηκώστε τα χέρια πίσω στην κορυφή.
Πλεονεκτήματα ώθησης Super Set
Α) Πατήστε ώμο
- Ξεκινήστε με τα πόδια απόσταση ισχίων μεταξύ τους. Φέρτε τους αγκώνες προς τα πλάγια δημιουργώντας μια θέση θέσης γκολ με βραχίονες, αλτήρες βρίσκονται στο πλάι του κεφαλιού και οι κοιλιακοί είναι σφιχτοί.
- Πιέστε αλτήρες αργά μέχρι τα όπλα να είναι ίσια. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης με έλεγχο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Β) Πλευρική ανύψωση
- Αρχίστε σε όρθια θέση, με πόδια μερικά εκατοστά μακριά και τα χέρια μαζί με το σώμα που κρατάει dumbbells.
- Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, σηκώνετε τους βραχίονάς σας προς τα πλάγια έως ότου είναι παράλληλα με το δάπεδο και επιστρέφετε πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
Σετ δύναμης Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Σταθείτε με τα πόδια μακριά από τα χέρια μακριά από τους βραχίονες εκτεταμένα πλήρως με μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα.
- Φέρτε βάρη προς τους ώμους για να ολοκληρώσετε την μπούκλα, χαμηλώστε αργά για να ξεκινήσετε.
Β) Επέκταση Tricep
- Στέκεται με τα πόδια απόσταση από το ισχίο, κρατώντας αλτήρες σωστά πάνω από το κεφάλι και κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και κοιλιακούς σφιχτά.
- Λυγίστε αγκώνες χαμηλώνοντας αλτήρες πίσω από τη βάση του κεφαλιού. Κρατήστε τους αγκώνες σας αγκαλιάζοντας προς το κεφάλι σας και προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας πολύ καιρό επιστρέφοντας στην αρχική θέση σας με το τρικέφαλο.