Ο καθαρός και ο τύπος είναι μια θαυμάσια άσκηση που αναπτύσσει αντοχή, καρδιαγγειακή αντοχή, μυϊκή αντοχή και ακόμη και δύναμη. Όχι μόνο αυτό, αλλά ο καθαρός και ο τύπος προσφέρουν ένα άλλο πλεονέκτημα που πολλές ασκήσεις δύναμης δεν μπορούν να καυχηθούν: δύναμη. Τι είναι τόσο ξεχωριστό για την εξουσία ; Η δύναμη είναι ένας συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας. Η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για τους αθλητές που χρειάζονται μια ξαφνική έκρηξη δραστηριότητας στο άθλημά τους, όπως ο σπριντ ή το άλμα. Ακόμα και εκείνοι που δεν επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες αθλήματα χρησιμοποιούν ηλεκτρικές ασκήσεις για να ωθήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε αναερόβια επίπεδα , προσθέτοντας ένα υψηλότερο θερμιδικό κάψιμο στη συνολική προπόνηση τους.
Γιατί πρέπει να προσθέσετε το πρόγραμμα καθαρισμού και πατήστε στη ρουτίνα κατάρτισης αντοχής σας
Προερχόμενος από την Ολυμπιακή ανελκυστήρα, ο καθαρός και ο Τύπος δουλεύουν όχι λιγότερες από οκτώ διαφορετικές ομάδες μυών. Το χαμηλότερο μισό της κίνησης ενισχύει τους γοφούς, τους γλουτούς και τα hamstrings, ενώ το άνω μισό της κίνησης στοχεύει τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια. Εν τω μεταξύ, ολόκληρη η κίνηση εξαρτάται από την εμπλοκή του πυρήνα σας. Μιλήστε για μια άσκηση Powerhouse!
Κρατώντας τον τραυματισμό, ο καθαρός και ο τύπος είναι κάτι που μπορεί και πρέπει να κάνει κάποιος ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας κατάρτισης δύναμης . Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή μπάρα . Η μπάρα σάς επιτρέπει να πάτε λίγο πιο βαρύ και να έχετε λίγο σταθερότητα με το μπαρ. Οι αλτήρες ενθαρρύνουν κάθε πλευρά να δουλεύει μεμονωμένα παρά με την ισχυρότερη πλευρική κάλυψη για την ασθενέστερη πλευρά. Φυσικά, το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα καθορίσει πόσο βάρος θα αποφασίσετε να ανυψώσετε. Εάν είστε νέοι στο καθαρό και πιέστε, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και μάθετε πώς να κάνετε τη φόρμα σωστά. Μόλις είστε σίγουροι για την τεχνική σας, αρχίστε να προσθέτετε βάρος μέχρι να φτάσετε στο σημείο που οι 6-8 επαναλήψεις σας κάνουν να αναπνέετε!
Ένα καθαρό και πρέζα μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως καταλήψεις ή lunges για να αντικαταστήσει το κάτω μέρος του σώματος. Μπορεί επίσης να τοποθετηθεί σε οποιοδήποτε ανώτερο μείγμα σώματος για να ωθήσει τον καρδιακό ρυθμό υψηλότερα. Τούτου λεχθέντος, αυτή η κίνηση είναι μια άσκηση πλήρους σώματος. Θα ήταν μια τέλεια κίνηση για να χρησιμοποιήσετε σε ένα κύκλωμα-στυλ προπόνηση. Για παράδειγμα:
- 4 λεπτά στο διάδρομο ή ελλειπτικό
- 8 επαναλήψεις καθαρισμού και πατήστε
- 4 λεπτά στο διάδρομο ή ελλειπτικό
- 8 επαναλήψεις καθαρισμού και πατήστε, και ούτω καθεξής.
Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και σε 15-20 λεπτά έχετε μια σταθερή προπόνηση!
Παρακάτω είναι οδηγίες βήμα προς βήμα σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης του καθαρισμού και πατήστε. Μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και με ένα άδειο μπαρ. Εάν είναι δυνατόν, το κάνετε σε ένα δωμάτιο με καθρέφτες, ώστε να μπορείτε πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας κάνει αυτό που θέλετε να κάνει.
Βήμα 1
Ξεκινήστε με πόδια πόδια πλάτος και κρατώντας το μαρσπιέ περίπου δύο ίντσες μακριά από τις κνήμες σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αρπάξτε τη μπάρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το σώμα σας και τα χέρια σας να είναι πλάτος ώμου. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω, σηκώστε το στήθος, τα μάτια μπροστά και τα χέρια σας μακριά.
Βήμα 2
Κρατήστε τον πυρήνα σας πολύ σφιχτό και οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας για να τραβήξετε τη ράβδο γρήγορα μέχρι το στήθος σας, ακριβώς μπροστά από την κλεψύδρα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή. Να είστε εκρηκτικοί και γρήγοροι στην κίνηση σας καθώς τραβάτε το μπαρ, κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
Βήμα 3
Μόλις φτάσει η ράβδος στο στήθος σας, περάστε ξανά τα τακούνια σας και πιέστε την απ 'ευθείας πάνω από το κεφάλι και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε τον πυρήνα πολύ σφιχτά. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με τον έλεγχο.