"Πρέπει να τεντώσετε". Οι εκπαιδευτές βάρους, οι ασκήσεις και οι αθλητές έχουν πει ότι η αύξηση της ευκαμψίας ενός τμήματος σώματος μυών-τένοντα κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς ή μυϊκούς πόνους. Η τομή συχνά συνιστάται να περιλαμβάνεται σε φάσεις προθέρμανσης και ψύξης της άσκησης.
Το περίεργο είναι ότι, με την πάροδο των ετών, τα οφέλη ελήφθησαν τόσο για δεδομένο ότι ξεχάσαμε να μελετήσουμε με επιστημονικό τρόπο για να δούμε αν τα οφέλη στοιβάζονται μέχρι την προσδοκία.
Η τέντωμα δεν είναι απαραιτήτως η ίδια με τη θέρμανση ή την ψύξη, αν και το τέντωμα μπορεί να είναι μέρος αυτών των δραστηριοτήτων. Και για να κάνουμε τα πράγματα λίγο πιο περίπλοκα, τα οφέλη από το τέντωμα μπορούν να εξεταστούν σε τρεις φάσεις:
- Αμέσως πριν την άσκηση
- Αμέσως μετά την άσκηση
- Ως μέρος ενός τακτικού ημερήσιου προγράμματος.
Και διάφοροι τύποι τεντώματος-στατικής, βαλλιστικής ή δυναμικής - παρέχουν περαιτέρω επιλογές. Η ακόλουθη συζήτηση παρέχει μια γενική επισκόπηση που περιλαμβάνει την εξέταση αυτών των διαφόρων πτυχών της επέκτασης και της προθέρμανσης.
Τα αντιληπτά οφέλη της τέντωσης
Το τέντωμα έχει προωθηθεί ως έχει τα ακόλουθα οφέλη:
- Αυξήστε ή διατηρήστε την ευελιξία για την καθημερινή λειτουργία ή τη λειτουργικότητα απόδοσης
- Αποτρέψτε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και της άσκησης
- Αυξήστε την απόδοση στον αθλητισμό
- Εξουδετέρωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση
Διατηρήστε την ευελιξία
Όλοι χρειαζόμαστε μια ορισμένη ευελιξία για την εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων.
Επομένως, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να κάνουμε ασκήσεις που διατηρούν ή ενισχύουν τη φυσική ευελιξία μας μέσα σε ένα λογικό εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν πιέζεται να ωθήσει το μυ πέρα από ένα επίπεδο ευελιξίας με το οποίο είστε φυσικά προικισμένοι. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές. Η κίνηση και η σωματική δραστηριότητα, γενικά, μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ευελιξία σε μεγαλύτερη ηλικία.
Ειδικές ρουτίνες stretching μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία.
Αποφυγή αθλητικών τραυματισμών
Πολλή προσοχή έχει επικεντρωθεί στο θέμα τα τελευταία 10 χρόνια και, εκπληκτικά, έχουν επιβεβαιωθεί λίγα οφέλη από το τέντωμα πριν ή μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα θέματα είναι δύσκολο να μελετηθούν ή θα μπορούσε να είναι ότι τα οφέλη που έγιναν δεκτά απουσιάζουν ή δεν είναι σχεδόν τόσο ισχυρά. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η υπερβολική επέκταση μπορεί να αποβεί επιζήμια για την απόδοση και την ασφάλεια - τώρα είναι σίγουρα μια στροφή.
Ωστόσο, τουλάχιστον μία αρχή για την αθλητική ιατρική προτείνει ότι αν και η επέκταση με βάση τις συνεδρίες άσκησης μπορεί να μην είναι αξία, η τακτική καθημερινή επέκταση μπορεί πράγματι να είναι επωφελής για την ευελιξία και την πρόληψη των τραυματισμών.
Στον αθλητισμό, όπου η ευελιξία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των απαιτήσεων απόδοσης, είναι απαραίτητη η τακτική τάνυση για την αύξηση της ευελιξίας σε ακραία επίπεδα. Η γυμναστική και ορισμένες μορφές χορού είναι παραδείγματα. Τα αθλήματα στα οποία οι μύες και οι τένοντες είναι τεντωμένοι και συντομεύονται ξαφνικά και δυνατά, όπως το άλμα και ο αθλητισμός όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την τακτική τέντωμα σύμφωνα με παρόμοια άποψη, αν και αυτό δεν είναι καθολικά αποδεκτό.
Αυξήστε την απόδοση των αθλημάτων
Ενώ το τέντωμα πριν ή μετά από ένα γεγονός δεν μπορεί να σας προσφέρει πολλά για την πρόληψη των τραυματισμών , όσον αφορά την αθλητική απόδοση, η κατάσταση δεν είναι πολύ καλύτερη. Για ορισμένες δραστηριότητες, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι σχετικά ισχυρά ώστε το τέντωμα πριν από ένα γεγονός να κάνει τις επιδόσεις χειρότερες.
Για σπορ εξουσίας όπως σπριντ και ανύψωση βάρους, η στατική τέντωμα πριν από τον ανταγωνισμό ή την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε εκρηκτική ισχύ. Είτε το τέντωμα προκαλεί την απώλεια ενέργειας των μυών που είναι αποθηκευμένες στο ελαστικό συστατικό του μυός είτε το νευρικό σύστημα αλλάζει έτσι ώστε να μην στέλνει σήματα στους μύες τόσο αποτελεσματικά για μια τέτοια δραστηριότητα.
Πρόκειται για ένα πεδίο σπουδών στο οποίο υπάρχουν ακόμη πολλά να γνωρίζουμε, όμως αυτή είναι η τρέχουσα σκέψη.
Αποτρέψτε την πόνο των μυών μετά την άσκηση
Όταν πληγείτε μετά από μια άσκηση, ονομάζεται πένθος μυϊκής καθυστέρησης ή DOMS. Το τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση συνιστάται από καιρό ως ένας τρόπος για τη μείωση ή την πρόληψη του πόνου. Ωστόσο, μια ανασκόπηση όλων των μελετών των πρακτικών τεντώματος δεν βρήκε κανένα όφελος από το τέντωμα για την πρόληψη του μυϊκού πόνου. Και πάλι, η "θέρμανση" είναι κάτι περισσότερο και έχει πιο θετικά αποτελέσματα.
Μια "προθέρμανση" είναι μια ελαφριά άσκηση με σκοπό το να ρέει το αίμα και το υγρό λίπανσης των αρθρώσεων πριν από την άσκηση. Μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρύ τζόκινγκ, κάνοντας ελαφριά βάρη ή ποδηλασία για 10 έως 15 λεπτά. Μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει τέντωμα, αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό δεν έχει πλέον μεγάλη αξία. Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι η θέρμανση συμβάλλει στην αποφυγή της μυϊκής πίεσης.
Προσωπικά, θεωρώ ότι η προθέρμανση παρέχει μια ωραία ψυχολογική προσέγγιση για την άσκηση. Με παίρνει στο σωστό πλαίσιο του νου και αυτό μπορεί να προσθέσει στα οφέλη οποιουδήποτε μετρήσιμου φυσικού πλεονεκτήματος.
Συμβουλές
Ακολουθεί μια σύνοψη για το πώς να εκτελέσετε τέντωμα και προθέρμανση. Άλλα αθλήματα και δραστηριότητες μπορούν να προτείνουν πρόσθετες εξειδικευμένες δραστηριότητες.
Προθερμάνσεις
- Εκτελέστε προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά προτού ξεκινήσετε την κατάλληλη άσκηση.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα προθέρμανσης παρόμοια με την κύρια δραστηριότητά σας, αλλά με χαμηλότερη ένταση. Αρκετές ελαφρές επαναλήψεις της άσκησης που πρόκειται να εκτελέσετε είναι καλή πρακτική.
- Πέντε έως 10 λεπτά φωτεινού καρδιακού κύκλου σε διάδρομο ή κύκλο θα πάρει το αίμα να ρέει έτοιμο για μια συνεδρία βαρών.
- Μια προθέρμανση χωρίς τέντωμα είναι πιθανότατα το μόνο που χρειάζεστε πριν από ένα γεγονός του ανταγωνισμού.
Τεντώστε
- Το τέντωμα πριν από μια προπόνηση ή μια εκδήλωση είναι απίθανο να είναι επωφελής και μπορεί να μειώσει την απόδοση για ορισμένα αθλήματα και δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών. Μια προθέρμανση θα πρέπει να είναι αρκετή.
- Το τέντωμα μετά από ένα συμβάν είναι απίθανο να αποφέρει όφελος που σχετίζεται με αυτή την άσκηση αλλά μπορεί να είναι επωφελές όταν περιλαμβάνεται σε ένα κανονικό πρόγραμμα καθημερινής τέντωσης.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε ένταση όπου η ένταση είναι αισθητή χωρίς πόνο. Κάντε αυτό δύο φορές. Αναπνεύστε κανονικά.
Πηγές:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Η προθέρμανση προλαμβάνει τραυματισμούς στον αθλητισμό; Τα στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές; J Sci Med Sport. 2006 Jun 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Τεντώνοντας για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Οκτ. 17 ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Οι επιπτώσεις του τεντώματος στην απόδοση αντοχής. Sports Med. 2007 · 37 (3): 213-24. Ανασκόπηση.
> Shrier I. Μήπως το τέντωμα βελτιώνει την απόδοση; Μια συστηματική και κριτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Clin J > Αθλητισμός > Med. 2004 Sep · 14 (5): 267-73. Ανασκόπηση.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ο αντίκτυπος του τέντωμα στον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Med Sci Σπορ Exerc. 2004 Mar · 36 (3): 371-8. Ανασκόπηση.