Τα βασικά ενός προγράμματος βαρών για παιδιά
Η κατάρτιση αντοχής με βάρος για τα παιδιά δεν αποθαρρύνεται πλέον, ιδιαίτερα σε προ-εφήβους και εφήβους. Η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας οδηγεί σε ανασκόπηση των συστάσεων άσκησης πολλών χωρών για παιδιά και νέους. Η Εθνική Ένωση Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής των ΗΠΑ συνιστά τα παιδιά να περνούν τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα στο παιχνίδι με μέτρια έως έντονη άσκηση και να αποθαρρύνονται περιόδους αδράνειας άνω των δύο ωρών.
Είναι η σωματική άσκηση καλή άσκηση για τα παιδιά;
Στο παρελθόν, η κατάρτιση σε βάρη για παιδιά και εφήβους έλαβε πολύ κακό τύπο. Οι λεπτές αναπτυξιακές διεργασίες των οστών θα μπορούσαν να διαταραχθούν, οδηγώντας σε ανωμαλίες ανάπτυξης, ανέφεραν ορισμένοι ειδικοί. Φαίνεται τώρα ότι η ανησυχία αυτή υπερεκτιμήθηκε. Αν τα παιδιά έχουν ένα καλά σχεδιασμένο και εποπτευόμενο πρόγραμμα, εκπαιδευμένο στα βασικά στοιχεία της καλής μορφής και τεχνικής , και τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά, λίγα προβλήματα προκύπτουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, αν ενθαρρύνετε ή επιτρέπετε στα παιδιά σας να ανυψώνουν τα βάρη, πρέπει πάντα να γνωρίζετε τις απαιτήσεις ασφαλείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης τεχνικής και της κατάλληλης επιλογής βάρους . Ο ανταγωνισμός μεταξύ φίλων ή άλλων παιδιών στην ομάδα εκπαίδευσης μπορεί να οδηγήσει σε επιλογή βάρους που είναι πολύ βαρύ ή στη χρήση κακής τεχνικής που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Τα παιδιά θα ξεγελάσουν. Έχω δει αυτό σε δράση σε ένα γυμναστήριο όπου τα παιδιά γυμνασίου παρακολουθούν μια συνεδρία.
Οι εκπαιδευτές και οι επόπτες πρέπει να είναι επιφυλακτικοί για αυτή τη συμπεριφορά. Η κατάρτιση δύναμης για τα παιδιά δεν είναι η άρση βαρών, η ανάκαμψη δύναμης ή το bodybuilding στις πιο αγνές μορφές τους, που στοχεύουν στον ανταγωνισμό. Αυτές οι διακρίσεις, καθώς και οι παρεκκλίσεις, πρέπει να είναι σαφείς στους γονείς, τους εκπαιδευτές και τα παιδιά.
Παρόλο που τα μικρά παιδιά κάτω των 10 ετών μπορεί να αναπτύξουν δύναμη από την κατάρτιση με βάρη, είναι σχεδόν σίγουρα καλύτερα να τρέχουν και να παίζουν παιχνίδια με μπάλα και να αναπτύσσουν δεξιότητες στο χώρο, κίνηση και ισορροπία σε αυτή την ηλικία. Τα παιδιά ηλικίας 10-15 ετών είναι συνήθως η ομάδα για την οποία οι πληροφορίες αυτές είναι οι πλέον σημαντικές.
Οφέλη από την κατάρτιση δύναμης για τα παιδιά
Τα παιδιά μπορούν να ωφεληθούν με τους εξής τρόπους:
- Μυϊκή δύναμη και αντοχή
- Βελτιωμένη απόδοση σπορ
- Φυσική κατάσταση
- Συντήρηση βάρους
- Ισχυρά οστά
- Φυσική συνήθεια για μελλοντικό όφελος
Τι σημαίνει το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για παιδιά;
Δεδομένου ότι η καλή μορφή και η τεχνική ανύψωσης είναι απαραίτητες, ο τύπος άσκησης, η επιλογή βάρους, οι επαναλήψεις και τα σύνολα αποτελούν τις κύριες μεταβλητές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Ακολουθεί ένα παράδειγμα περπατήματος χρησιμοποιώντας ένα μπούστο τύπου dumbbell ως παράδειγμα άσκησης.
- Βεβαιωθείτε ότι έχουν ληφθεί επαρκή ποσότητα τροφής και υγρού πριν από την άσκηση, κατά προτίμηση με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Κάντε μια προθέρμανση πρώτα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια jog, που τρέχει επί τόπου, ήπια τεντώματα και κάποια προσομοίωση της άσκησης με πολύ ελαφριά βάρη ή μόνο σωματικό βάρος.
- Επιδείξτε τη σωστή μορφή και τεχνική. Για παράδειγμα, για μια μπούκλα αλτήρα το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ έτσι ώστε άλλα μέρη του σώματος να μην αγοράζονται στην κίνηση για να ανυψώσουν το βάρος. Η περιποίηση του κεφαλιού και του κορμού προς τα πίσω με τον ανελκυστήρα είναι ένα παράδειγμα. Ακόμα κι αν αυτό συμβαίνει στην κορυφή του εύρους επανάληψης - αριθμός 12 για παράδειγμα - το βάρος είναι πιθανώς πάρα πολύ βαρύ.
- Επιλέξτε ένα βάρος που επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και προτιμότερα 15. Αυτό εξασφαλίζει ότι το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ, δεν θέτει πάρα πολύ το άγχος στις αρθρώσεις και τον αναπτυσσόμενο χόνδρο και τα οστά, που είναι ένας από τους πιθανούς τομείς κινδύνου για την κατάρτιση βάρους για τα παιδιά.
- Δύο σύνολα για κάθε άσκηση είναι πιθανόν αρκετά για τα μικρότερα παιδιά και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουν και την πλήξη.
- Στόχος για έξι έως δέκα ασκήσεις ανάλογα με την ηλικία, την καταλληλότητα και την ωριμότητα. Το βάρος άσκησης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν ή δυναμώνουν.
- Παρακολουθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι γονείς θα πρέπει να αναλάβουν κάποια ευθύνη για την εκμάθηση λίγων βασικών βασικών γνώσεων για την κατάρτιση, ώστε να γνωρίζουν τι είναι κατάλληλο.
- Ψύξτε με τεντώματα και ήπια καλαισθησία.
- Δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως είναι αρκετές, τρεις το πολύ. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να έχουν τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των συνεδριών για να εξασφαλίσουν την ανάκτηση από την πονόλαιση των μυών.
- Κάντε την προπόνηση διασκέδαση , ίσως με τη μουσική. Η πλήξη έρχεται γρήγορα στα μικρότερα παιδιά και μπορεί να παράγει απρόσεκτη συμπεριφορά.
> Αναφορά
Malina RM. Εκπαίδευση βάρους στη νεολαία - ανάπτυξη, ωρίμανση και ασφάλεια: μια επανεξέταση βασισμένη σε στοιχεία. Clin J Sport Med. 2006 Nov, 16 (6): 478-87.