Χρησιμοποιήστε αυτό το προπόνηση για να επιτύχετε το χρόνο του στόχου του μαραθωνίου σας
Τα Yasso 800s είναι μια δημοφιλής προπόνηση μεταξύ δρομέων που προσπαθούν να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο μαραθωνίου, όπως η προσπάθεια να πληρούν τις προϋποθέσεις για τον μαραθώνιο της Βοστώνης . Το όνομα "Yasso" προέρχεται από τον Bart Yasso, τον επικεφαλής τρεξίματος στο περιοδικό Runner's World , ο οποίος διαφήμισε αυτή την προπόνηση.
Τα Yasso 800s γίνονται καλύτερα σε μια διαδρομή, ώστε να μπορείτε εύκολα να μετρήσετε 800 μέτρα (δύο γύρους από τα περισσότερα κομμάτια).
Θα μπορούσατε επίσης να τα κάνετε σε ένα treadmill αφού θα ξέρετε ακριβώς πόσο μακριά και γρήγορα τρέχετε. Αλλά μπορείτε βασικά να τα εκτελέσετε οπουδήποτε, εφ 'όσον έχετε έναν τρόπο να μετρήσετε 800 μέτρα. Είναι περίπου 1/2 μίλι.
Πώς να κάνετε ένα Yasso 800 Workout
- Πάρτε τον στόχο του μαραθωνίου σας σε ώρες και λεπτά και μετατρέψτε αυτό σε λεπτά και δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος μαραθωνίου σας είναι 3 ώρες και 10 λεπτά, τότε το μετατρέψτε σε 3 λεπτά και 10 δευτερόλεπτα.
- Κατ 'αρχάς, κάνετε μια εύκολη προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών τζόκινγκ και μερικές ασκήσεις προθέρμανσης .
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εκτελέσετε 800 μέτρα (περίπου 1/2 μίλι) στο χρόνο μετατροπής σας (3:10 σε αυτό το παράδειγμα).
- Ανάκτηση μετά από κάθε 800 με τζόκινγκ ή περπάτημα για το ίδιο χρονικό διάστημα (και πάλι, 3:10 σε αυτό το παράδειγμα).
- Ξεκινήστε με τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις ανά προπόνηση την πρώτη εβδομάδα.
- Μην ξεχάσετε να κρυώσετε με 5 λεπτά εύκολης λειτουργίας ή με τα πόδια, ακολουθούμενη από τέντωμα .
Προσθήκη επαναλήψεων
Συνεχίστε με Yasso 800 workouts μία φορά την εβδομάδα και προσπαθήστε να προσθέσετε μία ακόμα επανάληψη κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε σε 10 επαναλήψεις.
Οι πρώτοι μερικοί θα πρέπει να αισθάνονται αρκετά εύκολοι και μπορείτε να τρέξετε κάτω από το χρόνο των γκολ σας. Ωστόσο, καθώς προσθέτετε επαναλήψεις, θα παρατηρήσετε ότι θα αρχίσουν να γίνονται πιο δύσκολες και ίσως έχετε κάποιο πρόβλημα να χτυπήσετε το χρόνο σας.
Αν δεν μπορείτε να πετύχετε την ώρα του στόχου (ή ταχύτερα) στην τελευταία σας επανάληψη, εμμείνετε σε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων τις επόμενες εβδομάδες μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην ώρα του τέρματος σας.
Εάν αντιμετωπίζετε έναν δύσκολο χρόνο προχωρώντας πέρα από το χρόνο του στόχου σας μετά από μερικές επαναλήψεις, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε αν είναι ρεαλιστικός χρόνος για εσάς.
Μην το παρακάνετε
Μην κάνετε το λάθος υποθέτοντας ότι το να κάνετε Yasso 800s πιο συχνά θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να χτυπήσετε το χρόνο του στόχου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτίσει σιγά-σιγά τις επαναλήψεις σας και δεν κάνετε την προπόνηση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Όπως και με κάθε προπόνηση ταχύτητας, παραμέληση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Και δεν δίνει το σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ανακατασκευάσει μπορεί να αναιρέσει μερικά από τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας.
Ρυθμίστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης σας
Εκτός από τα εβδομαδιαία Yasso 800s, θα χρειαστεί ακόμα να κάνετε την κανονική προπόνηση μαραθωνίου σας, συμπεριλαμβανομένων εβδομαδιαίων μακρών διαδρομών. Ακόμα και με την κατάλληλη εκπαίδευση, η δυνατότητα να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις Yasso δεν εγγυάται ότι θα τελειώσετε τον μαραθώνιο στην ώρα του τέρματος. Ο χρόνος λήξης θα εξαρτηθεί από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως η εκπαίδευση, το έδαφος φυσικής κατάστασης και οι καιρικές συνθήκες. Αλλά αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις 10 επαναλήψεις, είναι πιθανώς μια καλή ένδειξη ότι δεν θα πετύχετε την ώρα του τέρματος.