Ο σωστός τρόπος για να ξεκινήσετε και να τερματίσετε τις τρέχουσες προπονήσεις
Όλες οι διαδρομές σας θα πρέπει να ξεκινούν με μια προθέρμανση και να τελειώνουν με ένα cooldown. Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Μια καλή προθέρμανση διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες σας τροφοδοτούνται με οξυγόνο προτού τους δώσετε μια έντονη προπόνηση. Αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία των μυών σας για βέλτιστη ευελιξία και αποτελεσματικότητα. Ανακουφίζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, η προθέρμανση βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας.
Ακριβώς τόσο κρίσιμο, το cooldown κρατά το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα. Η παύση ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει ελαφριά κεφαλαλγία επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να πέσουν γρήγορα. Η περιέλιξη αργά τους επιτρέπει να πέφτουν σταδιακά.
Πώς να κάνετε σωστή προθέρμανση
- Δεν είναι καλή ιδέα να τεντώσετε ψυχρούς μύες, οπότε μην αρχίζετε με το τέντωμα.
- Κάνετε περίπου 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να σας ζεστάνετε για το τρέξιμό σας. Ορισμένες καλές ασκήσεις προθέρμανσης προθέρμανσης περιλαμβάνουν το βάδισμα με τα πόδια, την πορεία, το τζόκινγκ αργά ή το ποδήλατο σε ένα σταθερό ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι δεν σπεύδετε να προθερμανθείτε.
- Ξεκινήστε την εκτέλεσή σας. Μην ξεκινήσετε να αγωνίζεστε, αλλά αντ 'αυτού σπρώξτε σιγά σιγά και αρχικά αυξήστε την ταχύτητά σας. Θα πρέπει να αναπνέετε πολύ εύκολα. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να βγείτε από την αναπνοή, επιβραδύνετε. Αυτό είναι μέρος της γνώσης πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξετε και είναι εύκολο να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
- Δώστε προσοχή στην τρέχουσα στάση σας και στη φόρμα όταν ξεκινάτε την πορεία σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την καλύτερη τεχνική πριν επιταχύνετε.
Πώς να κάνετε μια σωστή Cooldown
- Αφού τελειώσετε την πορεία σας, δροσίστε το περπάτημα ή αργά τζόκινγκ για 5 έως 10 λεπτά. Η αναπνοή και η καρδιακή σας συχνότητα πρέπει να επανέλθουν σταδιακά στο φυσιολογικό.
- Πίνετε νερό ή αθλητικό ποτό για να ανανεώσετε τον εαυτό σας.
- Τώρα είναι μια καλή στιγμή για να τεντώσει από τη στιγμή που οι μύες σας ζεσταίνονται. Η τέντωμα είναι ευκολότερη όταν το σώμα σας είναι ακόμα ζεστό μετά την κατάψυξη.
Stretching Συμβουλές για μετά τη λειτουργία σας
Οι βασικές μεταγενέστερες εκτάσεις περιλαμβάνουν το τέντωμα, το τετράγωνο τέντωμα, το τέντωμα των μοσχαριών, το τέντωμα χαμηλών λωρίδων, το τέντωμα ζώνης IT, το τέντωμα πεταλούδας, το τεντωμένο ισχίο και το πίσω μέρος, το τέντωμα των τενόντων και των τρικεφάλων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για σωστή τέντωμα:
- Μην αναπήδητε κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Κρατήστε ακόμα σε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μην τεντώσετε τον πόνο. Μην τεντώνετε πέρα από το σημείο όπου αρχίζετε να αισθάνεστε σφίξιμο στο μυ. Δεν πρέπει να προωθήσετε την αντοχή των μυών και ποτέ να μην τεντώσετε μέχρι το σημείο του πόνου. Καθώς αισθάνεστε λιγότερη ένταση, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα λίγο περισσότερο μέχρι να νιώσετε το ίδιο ελαφρύ τράβηγμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και τις δύο πλευρές. Μην τεντώσετε μόνο το αριστερό μοσχάρι σας επειδή αισθάνεστε σφιχτά από εκείνη την πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τις δύο πλευρές εξίσου.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μείνετε χαλαροί και αναπνέετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά .
> Πηγή:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray Β. Στρατηγικές προθέρμανσης για τον αθλητισμό και την άσκηση: Μηχανισμοί και εφαρμογές. Αθλητική Ιατρική . 2015, 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.