Ένα γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους για τον εγκιβωτισμό

Κατασκευάστε το μυ, τη δύναμη και τη δύναμη

Η επιτυχής πυγμαχία απαιτεί συνδυασμό ταχύτητας, δύναμης, αντοχής και αντοχής. Το χύμα μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα, ανάλογα με την ταξινόμηση βάρους.

Η κατάρτιση σε βάρη ή η κατάρτιση στην αντίσταση , που χρησιμοποιούνται έξυπνα, μπορούν να προωθήσουν και να ενισχύσουν αυτά τα αθλητικά χαρακτηριστικά. Επειδή όλοι οι αθλητές έχουν ατομικές ανάγκες, ένα γενικό πρόγραμμα όπως αυτό που περιλαμβάνεται σε αυτή τη σελίδα θα πρέπει να τροποποιηθεί για συγκεκριμένα στυλ, ηλικία, στόχους, διαθέσιμες εγκαταστάσεις και ούτω καθεξής.

Εδώ είναι ένα γενικό πρόγραμμα πυγμαχίας ειδικά προπόνηση:

Γενική προετοιμασία

Η γενική φάση προετοιμασίας θα πρέπει να παρέχει όλα-γύρω μυϊκή και δύναμη κλιματισμού. Εάν προετοιμάζεστε σε εποχιακή βάση, αυτή η φάση θα πρέπει να λάβει χώρα στο αρχικό preseason. Αν δεν έχετε "εποχές", τότε απλά προχωρήστε σταδιακά στα στάδια της εκπαίδευσης.

Κατά γενικό κανόνα, και για όλα τα παρακάτω προγράμματα, μην κάνετε τις προπονήσεις πριν από μια περίοδο άσκησης αγώνα. Πραγματοποιήστε τις αργότερα την ημέρα μετά την εργασία με το δαχτυλίδι, ή πολύ πριν, ή σε μια ξεχωριστή ημέρα εντελώς, αν είναι δυνατόν. Πρέπει να είστε φρέσκος για εργασία δαχτυλιδιών. Τίποτα που κάνετε δεν πρέπει να περιορίζει την ικανότητά σας να εξασκείτε τεχνικές δεξιότητες πυγμαχίας στο περιβάλλον στο οποίο κανονικά θα ανταγωνίζεστε.

Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες εβδομαδιαίως για 8 έως 10 εβδομάδες
Τύπος: γενική προετοιμασία
Ασκήσεις: 3 σετ από 10 έως 12, καθώς και προθέρμανση και ψύξη από το πρόγραμμα βασικής δύναμης και μυών .

1. Squat (ή πίεση ποδιών )
2. Πατήστε πάγκο (ή πατήστε το στήθος )
3. Ρουμανικό νεκρό φορτίο
4. Τραγάνισμα
5. Καθισμένη σειρά καλωδίων
6. Triceps πτώση
7. Lat Pulldown
8. Επικεφαλής Τύπου
9. Μπύσαμπες μπούκλα

Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30-90 δευτερόλεπτα

Ειδική προετοιμασία

Σε αυτή τη φάση, θα εστιάσετε περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης.

Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες ανά εβδομάδα, 4 έως 6 εβδομάδες
Τύπος: ισχύς και ισχύς
Ασκήσεις: 5 σετ από 6.

1. Ρουμανικό νεκρό φορτίο
2. Πτυσσόμενο πάγκο κλίσης
3. Κρατήστε την παροχή ρεύματος καθαρή
4. Ελξεις
5. Κρίτες
6. Το Combo δημιουργεί τρία σετ από 10 έως 12

Ανάπαυση μεταξύ ομάδων: 3-5 λεπτά, κρίσιμες στιγμές, 1-2 λεπτά

Φάση ανταγωνισμού

Στόχος αυτής της φάσης είναι η διατήρηση της δύναμης και της ισχύος. Πρέπει να κυριαρχεί η κατάρτιση των δακτυλίων και ο ανταγωνισμός Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, πάρτε 7-10 ημέρες διάλειμμα από την εργασία βαρέων βαρών στο τέλος της Ειδικής Προετοιμασίας, διατηρώντας παράλληλα την εργασία δαχτυλιδιών σας. Η κατάρτιση βάρους στη φάση του ανταγωνισμού πρέπει να διαδραματίζει ουσιαστικά ρόλο συντήρησης.

Συχνότητα: 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα
Τύπος: ισχύς. ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση απ 'ό, τι στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας
Ασκήσεις: 3 ομάδες των 10, ταχεία ομόκεντρη κίνηση, 40% έως 60% του 1RM

1. Κρίτες
2. Κρεμάστε καθαρά
3. Ρουμανικό νεκρό φορτίο
4. Κρόνοι.

Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά

Αερόβια ρύθμιση

Πυγμαχία κατά τη διάρκεια των 12 γύρων απαιτεί αντοχή και αεροβική ικανότητα. Οι περισσότεροι μπόξερ τρέχουν για αυτό το είδος γυμναστικής. Η τακτική εκτέλεση "οδικών έργων" είναι ένα κρίσιμο στοιχείο εκπαίδευσης για την αύξηση της αεροβικής ικανότητας και αντοχής, ειδικά για εκείνους που αγωνίζονται σε 12 γύρους. Οι διαδρομές απόστασης πρέπει να είναι μεταξύ 6 και 8 χιλιομέτρων με μέτριο ρυθμό για τέσσερις ή πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Η μακρύτερη εκπαίδευση πρέπει να αποφεύγεται για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυών και η μετατροπή του τύπου ινών από τα γρήγορα σε βραδεία.

Η περιπατητική άσκηση στο γυμναστήριο θα παρέχει επίσης αερόβια περιποίηση.

Περίληψη

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν από την άσκηση βάρους.
• Μην εκπαιδεύετε σοβαρούς τραυματισμούς, οξύ ή χρόνιο.
• Μην θυσιάζετε μια περίοδο δαχτυλιδιών για μια συνεδρία βάρους, εκτός εάν θεραπεύετε ή αναρρώνετε από τραυματισμό με εργασία βάρους.
• Αν έχετε ενημερωμένο προπονητή, καθοδηγείται από τον ίδιο σχετικά με τις λεπτομέρειες του προγράμματος σας.
• Πάρτε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μακριά στο τέλος της σεζόν για να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη εποχή της κατάρτισης και ανταγωνίζονται.
• Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, διαβάστε τις βασικές αρχές πριν ξεκινήσετε.