Αποφύγετε τραυματισμό και μεγιστοποιήστε το workout σας με σωστή φόρμα
Το πόδι είναι ένα δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή βασικών μυών στα πόδια σας. Ενώ φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, είναι σημαντικό να μάθουμε πώς να το χρησιμοποιήσουμε σωστά. Δίνοντας προσοχή στη φόρμα σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της οικοδόμησης της δύναμης και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μηχανές πρέσας ποδιών
Υπάρχουν δύο τύποι μηχανών πρέσας ποδιών που συναντώνται συνήθως σε γυμναστήρια: την τυποποιημένη οριζόντια πρέσα ποδιού και την πρέσα ποδιού 45 μοιρών. Το τελευταίο έχει κάθισμα που γυρίζει υπό γωνία, ενώ τα πόδια σας πιέζουν προς τα πάνω σε διαγώνια κατεύθυνση. Και οι δύο μηχανές χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων και των τεμαχίων του μηρού καθώς και των γλουτών (γλουτών).
Ξεκινώντας
Όπως και με όλες τις ασκήσεις , όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, δεν πρέπει να σηκώσετε πάρα πολύ. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε εάν αισθανθείτε πόνο. Θυμηθείτε να συνεχίζετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της φάσης της προσπάθειας και να αποφύγετε την αναπνοή σας Εάν εστιάζετε στην εκπνοή της προσπάθειας και της εισπνοής κατά την απελευθέρωση, η αναπνοή σας τελικά θα γίνει αυτόματη.
Αυτή είναι μια πολύ ατομική άσκηση που πρέπει να προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας. Καθώς οι μηχανές μπορεί να διαφέρουν, ίσως θελήσετε να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει πώς να το ρυθμίσετε με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να τον ζητήσετε να παρακολουθήσει τη φόρμα σας και να σας προτείνει προτάσεις για τη διόρθωσή του.
Τοποθετήστε το σώμα σας
Όταν κάθεστε σε μια μηχανή τύπου πόδι, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη θέση:
- Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη και το κεφάλι να ακουμπά άνετα ενάντια στο γεμισμένο υποστήριγμα.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με το πλάτος του ισχίου, ενώ βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια είναι επίπεδα. Τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοίρες στα γόνατα. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ ψηλά στην πλάκα, θα τονίσουμε τα glutes σας. πολύ χαμηλή και ασκεί περιττή πίεση στα γόνατά σας.
- Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας και να μην κλίνουν προς τα μέσα ούτε προς τα έξω. Καθώς πατάτε, φροντίστε να διατηρήσετε αυτήν την ευθυγράμμιση.
- Η βάση σας δεν πρέπει να σηκώνεται από το κάθισμα. Εάν είναι και τα πόδια σας είναι πολύ αιχμηρά από μια γωνία, θα πρέπει να μετακινήσετε το κάθισμα πίσω μέχρι τα γόνατα και τους γλουτούς σας να είναι άνετα τοποθετημένα. Μπορείτε να αναγνωρίσετε την κακή τοποθέτηση όταν αισθάνεστε περιορισμένοι και / ή τα γόνατά σας φαίνεται να είναι ακριβώς μπροστά στα μάτια σας.
- Πιάστε τις λαβές υποβοήθησης. Αυτά παρέχουν υποστήριξη κατά τη διάρκεια της κίνησης και βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης και της κεφαλής στη θέση σας. Η τοποθέτηση των χεριών στα γόνατα είναι ένα συνηθισμένο λάθος που θα σπάσει τη φόρμα σας.
Εξασφαλίστε σωστή φόρμα
Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε την κατάλληλη φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα του πέλματος.
Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες είναι να διασφαλίζετε ότι δεν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος από ό, τι θα έπρεπε. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τις κινήσεις, θα χρειαστεί να μειώσετε τα βάρη. Η σωστή μορφή είναι πιο σημαντική από την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σπρώξτε την πλατφόρμα μακριά με τα τακούνια και τα πόδια σας. Τα τακούνια σας πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Το μπροστινό μέρος του ποδιού ή των ποδιών σας δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για να μετακινήσετε το μαξιλάρι προς τα εμπρός.
- Κατά την εκπνοή, επεκτείνετε τα πόδια σας και κρατάτε το κεφάλι και την πλάτη επίπεδη ενάντια στο μαξιλάρι του καθίσματος. Επέκταση με αργό έλεγχο και όχι με εκρηκτική κίνηση.
- Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας και βεβαιώνεστε ότι δεν κλίνουν προς τα έξω ή προς τα μέσα.
- Κατά την εισπνοή, επαναφέρετε την πλάκα στην αρχική θέση, κάνοντας σταδιακά να λυγίζετε τα γόνατα. Κρατήστε τα πόδια και πίσω επίπεδη σε όλη.
Σημεία ελέγχου ασφαλείας
Ακολουθήστε αυτά τα πέντε σημεία ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την πρέσα των ποδιών με ασφάλεια και σωστά:
- Αν δεν έχετε κάνει ποτέ πρέσες ποδιών, ξεκινήστε μετριοπαθώς με τρία σύνολα 10 πρεσσών. Μπορείτε να προχωρήσετε από εκεί καθώς χτίζετε δύναμη.
- Ενώ η άσκηση πρέπει να απαιτεί προσπάθεια, πρέπει να γίνει με απόλυτο έλεγχο. Ποτέ μην βιάζεστε από την άσκηση ή αφήνετε τα πόδια σας να καταρρεύσουν στο τέλος της κίνησης.
- Πάντα ακολουθήστε ολόκληρο το εύρος της κίνησης χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας. Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε το κάθισμα και / ή χαμηλώστε τα βάρη σας.
- Εστίαση στη θέση του κεφαλιού σας. Θα πρέπει να είναι σταθερή και να βρίσκεται άνετα στο πίσω κάθισμα. Εάν τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
- Εάν ένα ή και τα δύο από τα γόνατά σας βλάψουν, μην προωθήσετε τον πόνο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε χαμηλότερα και να αυξήσετε σταδιακά. Η ώθηση θα προκαλέσει τραυματισμό.
Ένα Word Από
Η ασφάλεια και η πρόληψη των τραυματισμών είναι οι στόχοι της κατάλληλης μορφής σε ένα μηχάνημα τύπου πέλματος. Επικεντρωθείτε σε αργές και εσκεμμένες κινήσεις και όχι σε πόσες επαναλήψεις ή σε ποσότητα ανύψωσης. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αδικαιολόγητο άγχος ή πόνο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να αναθεωρήσει τη φόρμα σας και να πάρει μερικές εξατομικευμένες συμβουλές.