Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 478
Λίπος - 12g
Carbs - 72g
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός χρόνος 75 λεπτά
Προετοιμασία 40 λεπτά , Cook 35 λεπτά
Μερίδες 4
Noodle κύπελλα μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για να κάνουν χρήση των λαχανικών που έχετε στο χέρι. Είναι απαραίτητο να έχετε τα λαχανικά για αυτή τη συνταγή καθαρισμένα και κομμένα καλά μπροστά από το χρόνο, πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε. Τα σταθερά και εξαιρετικά σταθερά tofu είναι χαμηλά σε FODMAP επειδή η ίνα από τις σόγια έχει μειωθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας λήψης tofu. Το tofu στη συνέχεια συσκευάζεται σε υδατόλουτρο και οι υπόλοιποι ολιγοσακχαρίτες πιθανώς απορροφούνται από αυτό. Πιέζοντας αυτό το νερό πριν μαρινάρετε το tofu, βοηθάει στην απορρόφηση της σάλτσας και βελτιώνει το ροδίνισμα.
Συστατικά
- 1/3 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές νερό (διαιρούμενο)
- 1½ κουταλάκια του γλυκού αραβοσίτου
- ¼ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας (μειωμένο νάτριο)
- 3 κουταλιές της σούπας ανοιχτό καφέ ζάχαρη (συσκευασμένο)
- 2 κουταλάκια του γλυκού ρίζα τζίντζερ (κιμά και φλούδες)
- 1 κουταλιά της σούπας mirin
- 1 κουταλιά ξίδι ρυζιού
- 1 tofu πακέτο 14 ουγκιών (επιπλέον επιχείρηση)
- 8 ουγκιά ρύζι Πιατάκι ταϊλανδικής ζυμαρικά (άψητα)
- 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι canola
- 2 σκελίδες σκόρδο (νωπά, ελαφρώς θρυμματισμένα)
- ¼ λιβρών πράσινα φασόλια (φρέσκα, κομμένα και κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας)
- 1 φλιτζάνι κέδρου edamame (κατεψυγμένο)
- 1 μεγάλο καρότο (ξεφλουδισμένο και κομμένο διαγώνια σε οκάλια πάχους 1/8 ίντσας)
- ½ μέτρια κόκκινη πιπεριά (σε σπόρους και κομμένα σε κομμάτια 1 x 1 ½)
- 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο (φρυγανισμένο)
- ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο σε 400 F. Σπρέι ένα φύλλο ψησίματος με περιχειρίδες γενναιόδωρα με το ψήσιμο ψεκασμού ή το παλτό με λάδι canola.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας νερό και το άμυλο καλαμποκιού. ανακατεύετε μέχρι να εξομαλυνθούν και να τεθούν στην άκρη
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε σάλτσα σόγιας , απομένουν 1/3 φλιτζάνι νερό, καστανή ζάχαρη, τζίντζερ, mirin και ξύδι ρυζιού. Φέρτε σε βράση σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας περιοδικά. Βράζετε για 2 λεπτά. Γυρίστε τη ζεστασιά μέχρι να σιγοβράσει, ανακατέψτε το άμυλο καλαμποκιού και το νερό και ψιλοβρέξτε το μείγμα καλαμποκιού στην καυτή σάλτσα, ανακατεύοντας συνεχώς. Βράζουμε το σιρόπι μέχρι να κολλήσει το μείγμα, περίπου 1 λεπτό. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την στην άκρη.
- Πάνω από ένα νεροχύτη, τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας επίπεδη και στις δύο πλευρές του μπλοκ tofu και πιέστε απαλά με ομαλή πίεση, όπως πιέζοντας ένα σφουγγάρι, μέχρι να γίνει πιο δύσκολο να δείτε νερό να βγαίνει. Κόψτε το tofu σε μισό κατά μήκος, στη συνέχεια σταυροειδώς σε ένα σύνολο 16 τεμαχίων περίπου 1/3-ιντσών πάχους.
- Τοποθετήστε το tofu στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος. Βουρτσίστε κάθε κομμάτι με ένα λεπτό στρώμα σάλτσας και στις δύο πλευρές. Ψήστε μέχρι τα κατώτατα άκρα του tofu να καραμελοποιηθούν, 14 έως 16 λεπτά. Γυρίστε τα κομμάτια του tofu και επιστρέψτε στο φούρνο για ψήσιμο μέχρι να πέσουν τα κατώτατα σημεία ή να καραμελοποιηθούν στις άκρες, ακόμη περισσότερο από 8 έως 10 λεπτά.
- Ενώ το tofu ψήνει, σε ένα μεγάλο, καλυμμένο αποθέμα, φέρετε περίπου 4 λίτρα νερού σε μια κυλιόμενη βράση πάνω από υψηλή θερμότητα. Προσθέστε τις χυλοπίτες και επιστρέψτε το νερό σε βράση, ανακατεύοντας απαλά αρκετές φορές για να διαχωρίσετε το μπλοκ νούδρων σε κλωστές. Αρχίστε να δοκιμάζετε για ομοιότητες μετά τη ζύμωση των βρασμένων ζυμαρικών περίπου 2 λεπτά και συνεχίστε τις δοκιμές σε διαστήματα ενός λεπτού. Όταν τα ζυμαρικά είναι τρυφερά, ρίξτε τα σε ένα φίλτρο και ξεπλύνετε με δροσερό νερό.
- Σε ένα γουόκ ή μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα, ζεστό έλαιο κανόλα, στροβιλίζοντας για να καλύψει το τηγάνι. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το σκόρδο, τα πράσινα φασόλια και το edamame και ανακατεύετε για 1 λεπτό. Προσθέστε τα καρότα και την πιπεριά και ανακατέψτε για 4 ακόμη λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να γίνονται ευχάριστα τα λαχανικά. Αφαιρέστε τα σκελίδες σκόρδου και απορρίψτε (αυτό κρατά το πιάτο χαμηλό FODMAP).
- Προσθέστε το υπόλοιπο μείγμα σάλτσας σόγιας στο γουόκ, ανακατέψτε για να καλύψετε τα λαχανικά και μαγειρέψτε για ένα ακόμη λεπτό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε σε σησαμέλαιο και θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού, αν χρησιμοποιείτε.
- Διαχωρίστε τα ζυμαρικά σε 4 κύπελλα. Κορυφή κάθε μπολ με ¼ των λαχανικών και 4 κομμάτια tofu. Σερβίρετε με επιπλέον σάλτσα σόγιας αν το επιθυμείτε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Για ένα μπολ ρύζι, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι.
Αναπληρώστε ¾ λίβρες κοτόπουλου για το tofu. Αντί να ψήνετε, ψήστε το ωμό κοτόπουλο και ανακατέψτε το σε 2 κουταλάκια του γλυκού μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως. Βάλτε το στην άκρη και επιστρέψτε το σε ανακατεύετε τηγανίζουμε μαζί με τη σάλτσα λίγο πριν το σερβίρετε.
Για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη .
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για περισσότερη ευκολία, χρησιμοποιήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα πράσινα φασόλια, πιπεριές και καρότα.
Η σάλτσα μπορεί να παρασκευαστεί νωρίτερα την ημέρα και να ψυχθεί μέχρι να χρειαστεί.