Η λέξη «καρδιο» είναι ίσως μια από τις πρώτες λέξεις που ακούτε όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης. Γνωρίζετε ότι το καρδιο είναι ένα βασικό συστατικό οποιασδήποτε προπόνησης, αν θέλετε να χάσετε βάρος, να πάρετε τη φόρμα ή απλώς να είστε πιο υγιείς.
Η πραγματικότητα είναι ότι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε έως και 300 λεπτά καρδιο εβδομαδιαίως και αυτό δεν περιλαμβάνει καν την κατάρτιση δύναμης.
Γνωρίζετε ότι χρειάζεστε καρδιο, αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι γιατί χρειάζεστε καρδιο ; Η επίτευξη βαθύτερης κατανόησης της καρδιοπάθειας μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να πάρετε κίνητρα για να το κάνετε λίγο πιο συχνά.
Γιατί το Cardio είναι τόσο καλό για εσάς
Πριν μιλήσουμε για το πώς να προχωρήσετε με μια σταθερή καρδιο ρουτίνα, θα πρέπει τουλάχιστον να ξέρετε τι είναι και γιατί είναι τόσο καλό για σας.
Για την ακρίβεια, η άσκηση καρδιάς απλά σημαίνει ότι κάνετε μια ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας, τη ζώνη όπου θα κάψετε το περισσότερο λίπος και θερμίδες.
Τα οφέλη του Cardio
Όταν συνειδητοποιείτε πόση καρδιακή άσκηση μπορεί να κάνει για εσάς, μπορεί να θέλετε να κάνετε κάποια τώρα. Υπάρχουν πολύ λίγες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα που έχει πολλά πλεονεκτήματα. Λίγα από αυτά:
- Σας βοηθά να καίτε λίπος και θερμίδες για απώλεια βάρους
- Κάνει την καρδιά σας ισχυρή, ώστε να μην χρειάζεται να εργάζεται σκληρά για να αντλεί αίμα
- Αυξάνει την ικανότητα του πνεύμονα
- Βοηθάει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, υψηλής χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη
- Σας κάνει να αισθάνεστε καλά
- Σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα
- Βοηθάει στη μείωση του στρες
- Βελτιώνει τη σεξουαλική σας ζωή
Και το σπουδαίο πράγμα για το καρδιο είναι ότι δεν χρειάζεται να γυμναστείτε για μια ώρα σε υψηλή ένταση για να πάρετε τα οφέλη.
Ακόμα και μερικά λεπτά καρδιο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Ένα 5 λεπτά με τα πόδια έξω μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να βοηθήσει να μειώσει την αρτηριακή πίεση, έτσι ακόμα και λίγο πηγαίνει πολύ μακριά.
Μη νιώθετε ότι πρέπει να έχετε πολύ χρόνο και ενέργεια για το καρδιο. Κάνοντας λίγο κάθε μέρα είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα.
Με όλα τα οφέλη που έχουν τεθεί για σας, ήρθε η ώρα για το επόμενο βήμα που καλύπτει ακριβώς πώς να επιλέξετε την άσκηση καρδιο σας.
Επιλέγοντας την Άσκηση σας
Το πρώτο σας βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος είναι να υπολογίσετε τι είδους δραστηριότητες θα θέλατε να κάνετε.
Το τέχνασμα είναι να σκεφτείτε τι είναι προσβάσιμο σε σας, τι ταιριάζει στην προσωπικότητά σας και τι θα αισθάνεστε άνετα να ταιριάζει στη ζωή σας. Αν θέλετε να πάτε σε εξωτερικούς χώρους, τρέξιμο, ποδηλασία ή περπάτημα είναι όλες οι καλές επιλογές.
Αν προτιμάτε να πάτε στο γυμναστήριο, έχετε πρόσβαση σε πολλές άλλες επιλογές, όπως μηχανές όπως στατικά ποδήλατα , ελλειπτικά γυμναστές, διάδρομοι, μηχανές κωπηλασίας , ορειβάτες σκαλοπατιών, πισίνα και πολλά άλλα.
Για οικιακούς ασκούμενους
Για το γυμναστήριο στο σπίτι μπορείτε, φυσικά, να αγοράσετε τον δικό σας διάδρομο ή τον ελλειπτικό εκπαιδευτή, αλλά υπάρχουν και άλλες μεγάλες επιλογές όπως:
- Άσκηση βίντεο
- Ηλεκτρονικές ασκήσεις και προπονήσεις
- Εφαρμογές φυσικής κατάστασης
- Μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι μπορείτε να κάνετε όπως το άλμα, το πηδάλιο, το τρέξιμο στη θέση του, το burpees και πολλά άλλα.
Ξεκινώντας
Έχετε τόσες πολλές επιλογές αλλά, το πρόβλημα είναι, ίσως να μην γνωρίζετε ακόμη τι σας αρέσει ακόμα.
Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες διαφορετικές δραστηριότητες πριν βρείτε ένα που λειτουργεί για σας. Αυτό είναι το πείραμα που όλοι πρέπει να λάβουμε μέρος και μπορεί να χτυπηθεί ή να χάσει, οπότε μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι και, αν δεν λειτουργήσει, προχωρήστε σε κάτι άλλο.
Σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα θα λειτουργήσει, εφ 'όσον περιλαμβάνει κίνηση που παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καρδιακού ρυθμού σας. Το περπάτημα είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή. Είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να κάνουν σε τακτική βάση και δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό.
Σημαντικές συμβουλές για την επιλογή του καρδιολογίου σας
- Δεν υπάρχει κακή άσκηση . Ακριβώς επειδή ο φίλος σου λέει ότι το τρέξιμο είναι το καλύτερο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνεις, ειδικά αν το τρέξιμο σου κάνει να αισθάνεσαι ότι ολόκληρο το σώμα σου χωρίζεται. Οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας ταιριάζει με το νομοσχέδιο, ακόμα και τις έντονες δουλειές, όπως το χτενισμένο φύλλο ή το πλύσιμο του αυτοκινήτου.
- Δεν είναι αυτό που κάνεις, αλλά πόσο σκληρά δουλεύεις . Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη αν το καταφέρετε με αυτόν τον τρόπο. Αν περπατάτε, κάντε το δύσκολο, επιταχύνοντας, περπατώντας μέχρι λόφους και αντλώντας τα χέρια σας.
- Κάντε κάτι που σας αρέσει ή τουλάχιστον κάτι που μπορείτε να ανεχτείτε. Αν μισείτε προπονήσεις γυμναστικής, μην πιέζετε τον εαυτό σας σε ένα διάδρομο. Αν σας αρέσει η κοινωνικοποίηση, σκεφτείτε τα αθλήματα, την ομαδική γυμναστική, την εργασία με έναν φίλο ή μια λέσχη πεζοπορίας.
- Επιλέξτε κάτι που μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα .
- Να είστε ευέλικτοι και μην φοβάστε να διακλαδώσετε όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση.
Πόσο καιρό θα έπρεπε να ασκήσετε;
Αφού επιλέξετε τι να κάνετε, το πιο σημαντικό στοιχείο της προπόνησής σας θα είναι πόσο καιρό θα το κάνετε. Θα πρέπει να εργαστείτε για τη διάρκεια πριν να εργαστείτε σε οτιδήποτε άλλο όπως να κάνετε υψηλής έντασης workouts ? Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί η αντοχή για συνεχή άσκηση.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν οπουδήποτε από 20 έως 60 λεπτά καρδιο να είναι υγιείς, να χάσουν βάρος και να ταιριάζουν, ανάλογα με τους τύπους ασκήσεων που κάνετε. Αυτό είναι εντάξει, αλλά δεν θέλετε να ξεκινήσετε με μια ώρα άσκησης.
Αυτό είναι πάρα πολύ για οποιονδήποτε, αν δεν έχετε ασκήσει για λίγο ... ή ποτέ.
Πώς να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια προσιτή άσκηση όπως το περπάτημα ή ένα διάδρομο και ξεκινήστε με 10-20 λεπτά βιαστικού περπατήματος με μέτρια ένταση . Αυτό σημαίνει ότι βρίσκεστε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας, γύρω από ένα Επίπεδο 5 ή 6 σε αυτή την Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας .
Αρχικές επιλογές προπόνησης:
- Κάρτα 20 λεπτών για απόλυτους αρχαρίους : Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να επιλέξετε οποιαδήποτε μηχανή ή δραστηριότητα με την οποία αισθάνεστε άνετα.
- Ελλειπτική προπόνηση για αρχάριους : Η ελλειπτική είναι μεγάλη για την οικοδόμηση δύναμης με χαμηλή πρόσκρουση. Αυτή η προπόνηση θα σας ξεκινήσει.
- Σταθερή προπόνηση με ποδήλατο για αρχάριους : Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών είναι μεγάλη αν θέλετε μια προπόνηση χωρίς αντίκτυπο.
Σημαντικές συμβουλές για το πόσο πρέπει να προπονηθείτε
- Δεν χρειάζεται να το κάνετε ταυτόχρονα . Μπορείτε να διαχωρίσετε απολύτως τις προπονήσεις σας σε μικρότερες ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε τρεις διαδρομές 10 λεπτών ως καλή αρχή.
- Προσθέστε μικρές εκρήξεις καρδιο κατά τη διάρκεια της ημέρας ανεβαίνοντας σκάλες ή περπατώντας γρήγορα .
- Κάνετε όλα αυτά τα πράγματα που γνωρίζετε ότι πρέπει να κάνετε : Πάρτε τις σκάλες, περπατήστε περισσότερο, σταματήστε να οδηγείτε γύρω από το να ψάχνετε εκείνο τον πρώτο χώρο στάθμευσης, κλπ.
- Κάντε το χρόνο . Οι άνθρωποι που προπόνηση δεν έχουν περισσότερο χρόνο από όσους δεν το κάνουν. Έχουν ασκήσει ακριβώς την άσκηση προτεραιότητα. Ο προγραμματισμός των προπονήσεών σας και η αντιμετώπισή τους όπως κάθε άλλη συνάντηση που δεν θα χάσετε μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε στο πρόγραμμά σας.
- Πληρώστε κάποιον για να σας κάνει να ασκηθείτε . Η εύρεση ενός καλού προσωπικού προπονητή μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται για κίνητρο και την επίτευξη των στόχων σας.
- Κάνε κάτι ... οτιδήποτε . Αν νομίζετε ότι 5 λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για προπόνηση, δεν θα μπορούσατε να κάνετε λάθος. Είτε πρόκειται για 5 λεπτά, 10 λεπτά ή 60 λεπτά, κάθε λεπτό μετράει.
- Εξετάστε την ένταση . Όσο πιο σκληρά δουλεύεις τόσο πιο σύντομα θα πρέπει να είναι τα προπονήσεις σου. Έτσι, εάν κάνετε Tabata Εκπαίδευση ή κάποιο άλλο είδος Εκπαίδευσης διαστήματος υψηλής έντασης , η προπόνησή σας μπορεί να είναι μόνο 10-20 λεπτά. Εάν κάνετε μια πιο αργή, σταθερή προπόνηση, μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο, ίσως 30-60 λεπτά.
Λάβετε υπόψη ότι το πάρα πολύ καρδιο είναι ένα όχι-όχι καθώς και μπορεί πραγματικά να αντισταθεί. Υπάρχει ένα σημείο της φθίνουσας απόδοσης, οπότε κρατήστε το λογικό (3-6 ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης), αλλάξτε την ένταση και μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε τις ημέρες ανάπαυσης όταν χρειάζεται.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιακή άσκηση;
Η σύντομη, μη επιστημονική απάντηση σε αυτό είναι πιθανώς περισσότερο από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει και πιθανόν περισσότερο από ό, τι πραγματικά θέλετε ή έχετε χρόνο για.
Η μεγαλύτερη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρονοδιάγραμμα και τους στόχους σας. Εάν θέλετε να είστε υγιείς και μην ανησυχείτε για την απώλεια βάρους, η μέση ημερήσια δραστηριότητα 20-30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας κάνει καλό.
Αλλά, για την απώλεια βάρους, είναι μια ολόκληρη άλλη ιστορία.
Και δεν είναι μόνο η συχνότητα. Πρόκειται για ένταση επίσης. Εάν κάνετε μόνο μέτρια προπόνηση, μπορείτε πιθανότατα προπόνηση κάθε μέρα.
Αλλά, εάν κάνετε υψηλή εκπαίδευση διαστήματος έντασης, ίσως χρειαστεί περισσότερες ημέρες ανάπαυσης που ρίχνονται εκεί. Η κατώτατη γραμμή εδώ είναι ότι είναι καλύτερο να έχετε ένα μείγμα από τα δύο, έτσι ώστε να εργάζεστε με διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και να δίνετε στο σώμα σας κάτι διαφορετικό για να το κάνετε εσείς δεν καίει.
Οι Βασικές Οδηγίες για την Καρδιακή Συχνότητα
Η συχνότητα των ασκήσεων σας θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το χρονοδιάγραμμά σας. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι οι εξής:
- Για την υγεία, δοκιμάστε μέτρια έντονη καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή έντονα καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα - Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα μείγμα
- Για να διατηρήσετε βάρος και / ή να αποφύγετε την επαναφορά του βάρους , χρειάζεστε περίπου 150-250 λεπτά (20-35 λεπτά ημερησίως) ή δοκιμάστε να καίτε 1200 έως 2000 kcal την εβδομάδα
- Για την απώλεια βάρους , ο χρόνος προπόνησής σας ανέρχεται σε 200-300 λεπτά κάθε εβδομάδα ενός συνδυασμού μέτριας και υψηλής έντασης άσκησης
Η πραγματικότητα
Τι συμβαίνει εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες; Αν εξακολουθείτε να εργάζεστε για την οικοδόμηση της αντοχής και του κλιματισμού, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να φτάσετε στην πιο συχνή άσκηση.
Εάν είναι ένα απασχολημένο πρόγραμμα που σας αρέσει ή άλλα εμπόδια , κάντε το καλύτερο για να γυμναστείτε πολλές μέρες, καθώς μπορείτε να δοκιμάσετε πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις κυκλωμάτων για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο που έχετε.
Ιδέες για προπόνηση 10 λεπτών για Timesaver:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Αυτή η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης δεν απαιτεί εξοπλισμό και χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση.
- Καύση 100 θερμίδων σε 10 λεπτά : Έξι επιλογές προπόνησης βοηθούν να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να συνθέσετε τη δική σας 10λεπτη προπόνηση (ή αρκετές) για να προσαρμόσετε την άσκησή σας στα ενδιαφέροντα και τις ικανότητές σας.
Λάβετε υπόψη ότι αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες λόγω του πολυάσχολου χρονοδιαγράμματος, μπορεί να έχετε πρόβλημα στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την εργασία που απαιτείται για να επιτύχετε τους στόχους σας, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας ή, εάν αυτό δεν λειτουργεί, αλλάξτε τον στόχο σας ανάλογα με το πού βρίσκεστε στην άσκηση ή την απώλεια βάρους.
Καρδιακή ένταση
Μόλις έχετε συνηθίσει να ασκείστε (και είναι μέχρι 30 λεπτά συνεχούς κίνησης) μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με την ένταση. Πόσο σκληρά δουλεύετε είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στην προπόνηση σας επειδή:
- Πόσο σκληρά δουλεύετε σχετίζεται άμεσα με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
- Η αύξηση της έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν είστε σύντομα στην ώρα σας.
- Είναι εύκολο μέρος της προπόνησής σας να αλλάξει - το μόνο που κάνετε είναι να εργαστείτε σκληρότερα.
- Είναι εύκολο να παρακολουθήσετε με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή μια κλίμακα αντίληψης για την άσκηση.
Έτσι Πόσο δύσκολο θα έπρεπε να δουλέψουμε;
Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Υπάρχουν τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης στα οποία μπορείτε να εστιάσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και μπορείτε να ενσωματώσετε όλα αυτά τα επίπεδα στην ίδια προπόνηση:
- Καρδιά υψηλής έντασης : Αυτό κυμαίνεται μεταξύ περίπου 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (MHR), εάν χρησιμοποιείτε ζώνες καρδιακού ρυθμού ή μια από τις 7 έως τις 8 στην κλίμακα αντίληψης που γίνεται αντιληπτή. Αυτό που μεταφράζεται είναι η άσκηση σε ένα επίπεδο που αισθάνεται προκλητικό και σας αφήνει πάρα πολύ χωρίς ανάσα να μιλήσετε πολύ. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να εργαστείτε σε αυτό το επίπεδο ή να δοκιμάσετε την εκπαίδευση για αρχάριους, ώστε να εργάζεστε σκληρότερα για μικρότερες χρονικές περιόδους. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν εκπαίδευση υψηλών εντάσεων για πιο εντατικές προπονήσεις.
- Μέτρια Καρδιακή Ένταση : Αυτό το επίπεδο πέφτει μεταξύ περίπου 60-70% του MHR σας (επίπεδο 4 έως 6 στην κλίμακα αντίληψης που γίνεται αντιληπτή). Το American College of Sports Medicine (ACSM) συχνά συνιστά αυτό το επίπεδο έντασης στις κατευθυντήριες γραμμές άσκησης. Αυτό είναι το επίπεδο που συνήθως θέλετε να φωτογραφίζετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
- Καρδιο χαμηλής έντασης : Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται ότι είναι κάτω από περίπου το 50-55% του MHR σας, ή περίπου το επίπεδο 3 έως 5 στην κλίμακα αντίληψης που ασκείται. Αυτό είναι ένα καλό επίπεδο για να εργαστείτε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σας ή όταν πιέζετε σε άλλες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, όλη την ημέρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης και της άσκησης που χρειάζεστε πραγματικά .
Λάβετε υπόψη ότι ο υπολογισμός του καρδιακού σας ρυθμού στόχου δεν είναι 100% ακριβής, επομένως ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό αντιληπτικής προσπάθειας και καρδιακής συχνότητας για να βρείτε μια περιοχή που λειτουργεί για εσάς.
Ό, τι κι αν κάνετε, θυμηθείτε να το κρατάτε απλό. Απλά ξεκινήστε κάπου και κάνετε έναν στόχο να κάνετε κάτι καθημερινά, ακόμα κι αν είναι μόνο 5 λεπτά με τα πόδια. Δοκιμάστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να το προγραμματίσετε στο ημερολόγιό σας.
Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο εύκολο γίνεται.
> Πηγή:
> Bryant CX, Πράσινο DJ. Εγχειρίδιο προσωπικών εκπαιδευτών ACE: ο απόλυτος πόρος για επαγγελματίες γυμναστικής . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης; 2010.
> Συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.