Κρεμμύδια: Στοιχεία Διατροφής

Θερμίδες σε κρεμμύδια και οφέλη για την υγεία τους

Μέλη της οικογένειας των κρίνος, τα κρεμμύδια είναι ένα έντονα αρωματισμένο, εξαιρετικά αρωματικό, μη αμυλούχο λαχανικό που χρησιμοποιείται σχεδόν σε κάθε καλλιέργεια ως λαχανικό ή για γεύση. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση κρεμμυδιών, τα κρεμμύδια είναι το τρίτο πιο φρέσκο ​​λαχανικό στις ΗΠΑ και διατίθενται όλο το χρόνο.

Τα κρεμμύδια κυμαίνονται σε μέγεθος από λιγότερο από μια ίντσα σε διάμετρο έως πάνω από 4,5 ίντσες, και οι βολβοί μπορεί να είναι κίτρινο, κόκκινο ή λευκό χρώμα.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κρεμμυδιών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα. Παρόλο που μπορεί να μην είναι η πρώτη σας επιλογή, κάποιοι μπορεί επίσης να τρώγονται ωμά.

Οι ποικιλίες κυμαίνονται από το δημοφιλές ισπανικό, Vidalia, κίτρινο, λευκό, κόκκινο κρεμμύδι, cippolini, και μαργαριτάρι, και υπάρχουν ποικιλίες όπως τα κρεμμυδάκια, τα ασκαλώνια και τα πράσα. Η γεύση τους κυμαίνεται επίσης - και μπορεί να είναι ήπια, γλυκιά ή πικάντικη.

Τα κρεμμύδια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, κάτι που είναι ένα επίδομα επειδή ένα μικρό κομμάτι κρεμμυδιού πηγαίνει πολύ μακριά.

Μια μεσαία φέτα από ακατέργαστο κρεμμύδι περιέχει μόνο 6 θερμίδες και 1,3 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας την επιλογή τροφίμων πολύ χαμηλών θερμίδων και σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες.

Όπως και με κάθε τρόφιμο, η μερίδα θα επηρεάσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα κρεμμυδιών, ας πούμε 1/2 φλιτζάνι ωμά, θα καταναλώνετε ακόμα πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 21 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό κάνει τα κρεμμύδια ένα εξαιρετικό συστατικό για χρήση στη μαγειρική, προσθέτοντας γεύση και όγκο στα γεύματα.

Οφέλη για την υγεία των κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια περιέχουν βιταμίνη C και αποτελούν πολύ καλή πηγή χρωμίου. Η βιταμίνη C είναι σημαντική στην επισκευή των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένης της επούλωσης πληγών. Είναι επίσης σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσίας και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες. Το χρώμιο είναι σημαντικό και παίζει ρόλο στη δράση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επιτρέποντας στον οργανισμό να χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια και αποθήκευση.

Τα κρεμμύδια είναι επίσης υψηλά σε quercetin , ένα φλαβονοειδές που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η έρευνα των ζώων και η έρευνα που χρησιμοποιεί κυτταρικές καλλιέργειες έχουν διαπιστώσει ότι η κερκετίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία κατά ορισμένων καρκίνων με τη θανάτωση των καρκινικών κυττάρων. Ειδικότερα, αυτοί οι τύποι μελετών μπορεί να υποδηλώνουν πιθανά χρήσιμα αποτελέσματα, αλλά δεν παρέχουν απόδειξη ότι τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στους ανθρώπους. Προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η κερκετίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως είναι τα γαστρικά έλκη με την απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών και την πρόληψη της ανάπτυξης του μικροοργανισμού που σχηματίζει έλκος, του Heliobacter pylori. Ωστόσο, ο μύθος της τοποθέτησης ενός κρεμμυδιού σε ένα δωμάτιο για την πρόληψη του κρυολογήματος ή της γρίπης δεν είναι αλήθεια.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα κρεμμύδια

Γιατί με κόβει τα κρεμμύδια να κλαίνω;

Τα κρεμμύδια μπορούν να ερεθίσουν τα μάτια λόγω του θειικού οξέος, το οποίο παράγεται και απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία κοπής. Όταν κόβετε ένα κρεμμύδι, σπάτε τα κύτταρα, απελευθερώνοντας το περιεχόμενό τους. Ένζυμα που διατηρήθηκαν ξεχωριστά με τα σουλφενικά οξέα για να παράξουν S-οξείδιο προπανιοθειόλης, μια ένωση θείου που υφαίνει προς τα πάνω στα μάτια σου, κάνοντάς τα να καούν και να λυγίσουν. Για να μειώσετε τον ερεθισμό, δοκιμάστε να φοράτε γυαλιά ή να ψήσετε το κρεμμύδι πριν φέρετε.

Θα τρώω κρεμμύδια να μου μυρίσουν;

Τα κρεμμύδια περιέχουν θειούχες ενώσεις που μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταπιούν και μπορούν να ξεφύγουν από τους πόρους μας όταν ιδρώνουν. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι μπορεί να «μυρίζουν σαν κρεμμύδια» αφού τα φάει.

Τα κρεμμύδια μπορούν μερικές φορές να κάνουν τη μυρωδιά σας ανάσα, ιδιαίτερα τα ωμά κρεμμύδια. Για να απαλλαγείτε από την ανάσα κρεμμυδιού, δοκιμάστε να φάτε λίγο μαϊντανό.

Πόσες θερμίδες έχουν τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού;

Το προφίλ διατροφής των δακτυλίων κρεμμυδιών ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος του δακτυλίου κρεμμυδιού και την ποσότητα που χρησιμεύει. Για να δώσετε μια γραμμή αναφοράς, μια μικρή μερίδα κρεμμυδιών από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού είναι: 320 θερμίδες, 16 γραμμάρια λιπαρά, 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, 840 mg νατρίου και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συλλογή και αποθήκευση κρεμμυδιών

Επιλέξτε κρεμμύδια που δεν έχουν περικοπές, μώλωπες ή κηλίδες. Όταν αγοράζετε ολόκληρα αποφλοιωμένα κρεμμύδια, επιλέξτε αυτά με ένα εξωτερικό στρώμα που δεν φαίνεται να αφυδατώθηκε. Αν αγοράζετε φρέσκα κρεμμυδάκια, προτού τα φτιάξετε, βεβαιωθείτε ότι τα χρησιμοποιήσατε πριν από την ημερομηνία λήξης.

Τα κρεμμύδια μπορούν να αποθηκευτούν για αρκετό διάστημα αν διατηρούνται σε κατάλληλες συνθήκες. Αποθηκεύστε τα κρεμμύδια ξηρού βολβού σε δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος με άφθονη κίνηση αέρα. Μην το αποθηκεύετε σε πλαστικό, καθώς η έλλειψη αερισμού θα μειώσει τη διάρκεια αποθήκευσης.

Ψύξτε ολόκληρα κρεμμύδια μόνο όταν προσπαθείτε να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής των γλυκών ή ήπιων ποικιλιών κρεμμυδιού. Τοποθετήστε τα σε χαμηλή υγρασία, επειδή πρέπει να διατηρούνται στεγνά.

Αν κόψετε τα κρεμμύδια σας και μην σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε όλα, τα φυλάξτε σε ένα σφραγισμένο δοχείο για επτά ημέρες. Τα κρεμμύδια που έχουν προηγουμένως κοπεί πρέπει να διατηρούνται σε ψυγείο και να χρησιμοποιούνται πριν από την ημερομηνία λήξης.

Τα τρόφιμα όπως τα κρεμμυδάκια και τα πράσα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας κρεμμυδιών

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα κρεμμύδια. Χρησιμοποιήστε τα κρεμμύδια για να γευτείτε σάλτσα, σούπες, τσίλι ή σούπα. Κορυφαία σάντουιτς ολόκληρων σπόρων, αναδιπλώνεται ή μπιφτέκια με μια φέτα κρεμμυδιού ή ζαρώνετε μερικά ωμά, ψητά ή σοταρισμένα κρεμμύδια και τα βάζετε σε σαλάτες, πλάκες ή αυγά.

Στόχος είναι να αποφύγετε το βαθύ τηγάνισμα του κρεμμυδιού σας ή την κατανάλωση κρεμμυδιών, κρεμώντας κρεμμύδια κλπ., Καθώς αυτά τα είδη τροφίμων είναι υψηλά σε θερμίδες, νάτριο και ανθυγιεινό λίπος.

Συνταγές με κρεμμύδια

Μαγειρέψτε μερικά κρεμμύδια ως προσθήκη στα γεύματά σας ή τα φάτε ωμά. Δοκιμάστε τα για πρωινό, μεσημεριανό, σνακ ή δείπνο.

• Πράσινη κατσαρόλα φλιτζάνι με κρεμμύδι Topping
• Πώς να κάνετε πιο υγιεινά δαχτυλίδια κρεμμυδιού
• Χρησιμοποιήστε το κρεμμύδι ως καραμέλα καραμέλα
• Γλυκό Cincinnati Chili
• Crockpot Ropa Vieja (Βόειο κρέας, πιπεριές και κρεμμύδια)

> Πηγές:

> Galeone C, Pelucchi C, Levi F, Negri Ε, Franceschi S, Talamini R, Giacosa Α, La Vecchia C. Χρήση κρεμμυδιού και σκόρδου και καρκίνος στον άνθρωπο. Am J Clin Nutr. 2006 Nov, 84 (5): 1027-32.

> Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Quercetin.

> Εθνική ένωση κρεμμυδιών. Πώς να επιλέξετε, να κόψετε, να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε κρεμμύδια.