Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μέλος της υδατοδιαλυτής οικογένειας βιταμινών. Απαιτείται για την κανονική ανάπτυξη και συντήρηση των περισσότερων ιστών του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου, που είναι απαραίτητο για τον υγιή συνδετικό ιστό και την επούλωση πληγών.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τα οστά και τα δόντια σας να παραμένουν ισχυρά. Είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε ορισμένους νευροδιαβιβαστές και για μεταβολισμό πρωτεϊνών.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται επίσης στη βιταμίνη C για υγιή λειτουργία. Επιπλέον υπάρχει ένα μπόνους για τους χορτοφάγους . Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο από φυτικές πηγές όπως σπανάκι, καρύδια και σπόρους.
Η Διεύθυνση Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Υγείας και Ιατρικής έχει καθορίσει τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (DRI) για τη βιταμίνη C. Βασίζεται στις καθημερινές διατροφικές ανάγκες ενός μέσου υγιούς ατόμου. Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη C.
Ανδρες
1 έως 3 έτη: 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 25 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
9 έως 13 έτη: 45 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
14 έως 18 ετών: 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
19+ έτη: 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
γυναίκες
1 έως 3 έτη: 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 25 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
9 έως 13 έτη: 45 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
14 έως 18 ετών: 65 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
19+ έτη: 75 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Η βιταμίνη C απαντάται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά , κυρίως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολα και πατάτες. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά κινδυνεύουν να αναπτύξουν μια ανεπάρκεια.
Ανεπάρκεια βιταμίνης C
Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, μια σοβαρή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αναιμία, αιμορραγίες του δέρματος (σημεία αίματος) και ουλίτιδα (ασθένεια των ούλων).
Δεν είναι συνηθισμένο, αλλά μπορεί να συμβεί σε άτομα που είναι υποσιτισμένα ή αλκοολικοί.
Τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C κάθε μέρα (περίπου 75 έως 90 χιλιοστόγραμμα) μπορούν να υποφέρουν από οποιοδήποτε από αυτά τα προβλήματα υγείας:
- ματωμένα ούλα
- μώλωπες εύκολα
- αργή επούλωση πληγών
- ρινορραγίες
- κούραση
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- ξηρό, τραχύ δέρμα
- ξηρά μαλλιά με σχισμένα άκρα
Συνήθως τρώγοντας μια δίαιτα υψηλής επεξεργασίας τροφίμων με ανεπαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης C. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, το σώμα σας δεν το αποθηκεύει καλά, γι 'αυτό πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά.
Μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπιστεί με υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων, αλλά μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να διορθωθεί αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κυρίως εσπεριδοειδών, φράουλες, πατάτες, μπρόκολα, ντομάτες και πιπεριές.
Η βιταμίνη C μειώνεται όταν τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι εκτεθειμένα στον αέρα ή τη θερμότητα, έτσι τα νωπά / ωμά φρούτα και τα λαχανικά έχουν περισσότερη βιταμίνη C από αυτά που μαγειρεύονται ή κονσέρβες.
Συμπληρώματα βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό και συνιστάται ως συμπλήρωμα για την ανακούφιση του κρυολογήματος και της γρίπης και ως εναλλακτική θεραπεία για κάποιες μορφές καρκίνου.
Ωστόσο, η έρευνα δεν παρείχε επαρκείς αποδείξεις για αυτές τις συστάσεις. Παρόλο που μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κάποιους τύπους καρκίνου έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα από ό, τι το ευρύ κοινό, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Μπορείτε πιθανότατα να παραλείψετε τη συμπληρωματική φόρμα - καλύτερα να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχουν άλλες ευεργετικές ενώσεις που δεν θα βρείτε σε ένα τυπικό συμπλήρωμα διατροφής.
Αλλά, αν νομίζετε ότι χρειάζεστε τα συμπληρώματα, αποφύγετε τη μεγαλοποίηση της βιταμίνης C. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωματικής βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια ή χαλαρά κόπρανα.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής καθιέρωσε 1.800 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ως ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης.
Πηγές:
MedlinePlus.com. "Σκορβούτο." Πρόσβαση στις 19 Μαρτίου 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." Πρόσβαση στις 19 Μαρτίου 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης C για επαγγελματίες υγείας." Πρόσβαση στις 19 Μαρτίου 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.