Η άσκηση με έντονη ένταση είναι μια σωματική δραστηριότητα που γίνεται με μεγάλη προσπάθεια. Είναι η ένταση με την οποία έχετε σημαντικά υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και γρήγορη αναπνοή. Μπορείτε να μιλήσετε μόνο σε σύντομες φράσεις λόγω της γρήγορης αναπνοής και προσπάθειας. Θα ταξινομήσετε το επίπεδο άσκησης σας από σκληρό έως εξαιρετικά σκληρό. Οι δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται συνήθως ως έντονες έντασης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το ποδήλατο και το τένις ξεχωρίζει.
Επίσης αποκαλείται: άσκηση υψηλής έντασης, σκληρή άσκηση.
Πώς μετράται η έντονη άσκηση έντασης;
- Δοκιμή ομιλίας: Ο απλούστερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν είστε σε έντονο επίπεδο άσκησης είναι με ένα τεστ ομιλίας . Σε έντονη ένταση, μπορείτε να μιλήσετε μόνο μερικές λέξεις τη φορά. Δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα σε πλήρεις προτάσεις.
- ΜΕΘ και καύση θερμίδων: Η προσπάθεια που απαιτείται για έντονη άσκηση έντασης ορίζεται από τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών ως μεγαλύτερα από 6 μεταβολικά ισοδύναμα (MET), καίγοντας περισσότερα από 7 kcal ανά λεπτό. Αυτό είναι έξι φορές το ενεργειακό κόστος της καθισμένης αθόρυβα, 1 MET, η οποία καίει 1,2 kcal ανά λεπτό.
- Καρδιακός ρυθμός: Η έντονη ένταση ορίζεται επίσης από το CDC ως άσκηση με ρυθμό καρδιάς 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διάγραμμα ζώνης καρδιακού ρυθμού ή μια αριθμομηχανή για να βρείτε αυτόν τον αριθμό για την ηλικία και το φύλο σας.
- Βαθμός Αντιληπτικής Εργασίας (RPE) : Αν έπρεπε να αξιολογήσετε την προσπάθειά σας στην Κλίμακα Εξέλιξης Borg , η οποία είναι μια κλίμακα από το 6 που δεν είναι προσπάθεια έως το 20 που είναι μέγιστη άσκηση, έντονη ένταση είναι 15-19, το εύρος που θα αξιολογήσετε υποκειμενικά σκληρό, πολύ σκληρό, ή εξαιρετικά σκληρό, σύμφωνα με την American Heart Association.
Τι είναι οι φυσικές δραστηριότητες τυπικής έντασης;
- Τρέξιμο ή τρέξιμο
- Racewalking
- Πεζοπορία ανηφόρα
- Ποδηλασία πάνω από 10 μίλια ανά ώρα ή απότομα ανηφορική
- Κολύμπι γρήγορα ή κολύμπι γύρο
- Αερόβια χορός, γρήγορος χορός, αερόμπικ βήμα
- Βαριά κηπουρική με σκάψιμο, σκασίματα, χτενίζοντας το βαρύ χιόνι, μετακινώντας ή πιέζοντας βαριά αντικείμενα, φορτώνοντας φορτία 50 κιλών σε ισόπεδο έδαφος ή 25 κιλά ή περισσότερο στον επάνω όροφο.
- Πολεμικές τέχνες
- Παίζοντας σπορ με πολλά τρέξιμο όπως μπάσκετ, χόκεϊ, ποδόσφαιρο
- Ατομικό τένις
- Αθλητικά γήπεδα όπως χάντμπολ, ρακέτες, σκουός
Πόσο ισχυρή άσκηση έντασης χρειάζεστε;
Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία από τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, American Heart Association και άλλες υγειονομικές αρχές συνιστούν την άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας και τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Η άσκηση έντονης έντασης συνιστάται για 25 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα ή συνολικά 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα (75 λεπτά). Η άσκηση με έντονη ένταση μπορεί να εναλλάσσεται με άσκηση μέτριας έντασης για την επίτευξη στόχων μείωσης του κινδύνου για την υγεία.
- Πόσο διαρκεί : Τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά, κατά προτίμηση για 25 λεπτά τη φορά.
- Τι σημαίνει έντονη αεροβική άσκηση; Αναπνέετε γρήγορα και μόνο είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες φράσεις. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σημαντικά και είναι πιθανό να αισθανθείτε εφίδρωση.
- Πόσο συχνά : Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και η American Heart Association συνιστούν συνολικά 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να γίνει με 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, τρεις ημέρες (ή περισσότερο) την εβδομάδα για συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία
Μέτρια έως έντονη άσκηση έντασης: Περισσότερο είναι καλύτερο
Οι περισσότερες δραστηριότητες έχουν ένα συνδυασμό εύκολης, μέτριας και έντονης έντασης. Ένα μείγμα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας έντασης για 40 λεπτά κάθε φορά, τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα συνιστάται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης από την American Heart Association.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία συχνά συνιστούν ένα συνδυασμό δραστηριοτήτων, με περισσότερο να είναι καλύτερο. Αυτές οι οδηγίες είναι το ελάχιστο για τη διατήρηση της καλής υγείας. Εάν εργάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή συχνότερα, βελτιώνετε περαιτέρω τη φυσική σας κατάσταση και μειώνετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και αύξησης βάρους.
Πολλοί οθόνες δραστηριότητας εκτιμούν τον χρόνο που περνάτε σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, ώστε να μπορείτε να είστε πιο σίγουροι ότι ικανοποιείτε τις ελάχιστες συστάσεις.
> Πηγές:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman Α. Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία. Ενημερωμένη σύσταση για ενήλικες από το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής και την αμερικανική ένωση καρδιών . Κυκλοφορία . 2007 Aug 28 · 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Αυγ 1.
> Ενεργοποιήστε το δρόμο σας: Ενημερωτικό δελτίο για ενήλικες Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ενημερώθηκε 25 Οκτωβρίου 2017.
> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ενημερώθηκε στις 4 Ιουνίου 2015.
> Τι είναι η μέτρια ένταση και η έντονη σωματική δραστηριότητα; Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας