Οφέλη από την πεζοπορία και πώς να το κάνετε σωστά
Πολλοί περιπατητές έχουν μια σχέση αγάπης / μίσους με τα πόδια στην ανηφόρα. Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια και έτσι γνωρίζετε ότι πιθανόν να κάνει καλά πράγματα για το σώμα σας. Αλλά αυτή η προσπάθεια παίρνει σας huffing, puffing, και ίσως ακόμη και εφίδρωση, που μπορεί να βρείτε δυσάρεστες. Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος σε ανηφόρα και πώς μπορείτε να το κάνετε αποτελεσματικά;
Οφέλη από την πεζοπορία
- Δουλεύοντας διαφορετικοί μύες των ποδιών : Περπατώντας σε ανηφόρα δουλεύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας καθώς και τους μυς των γλουτών σας περισσότερο από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Αυτό είναι καλό για την εξισορρόπηση των μυών των ποδιών σας, έτσι ώστε να μην καταλήξετε να προπονήσετε τους γλουτούς και τους hamstrings ενώ παραμελείτε τα τετρακέφαλα σας.
- Καίγοντας περισσότερες θερμίδες: Περπατώντας σε ανηφόρα, καίνετε επιπλέον 3 με 5 θερμίδες ανά λεπτό πάνω από αυτό που θα κάνατε να περπατάτε στο επίπεδο. Η διαφορά αυτή μετρήθηκε σε μεταβολικά ισοδύναμα (MET). Περπατώντας σε ένα τυπικό ρυθμό άσκησης στα ποσοστά επιπέδων 4,3 MET, ενώ περπατάτε σε ανηφορικά ποσοστά 5,3 ΜΕΤ για βαθμό 5 τοις εκατό και ένα επιβλητικό 8 MET για βαθμούς από 6 τοις εκατό έως 15 τοις εκατό, δίνοντάς σας την ίδια προσπάθεια όπως το τζόκινγκ.
- Αυξημένη ένταση άσκησης: Το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας , ακόμη και με αργό ρυθμό, και μπορεί να εξασφαλίσει ότι το περπάτημα σας είναι στο μέτριο έως έντονο επίπεδο έντασης της άσκησης όπου θα έχετε τα περισσότερα οφέλη για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία και την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης.
- Ειδική Εκπαίδευση για τους Χιλιανούς Περίπατους: Εάν πρόκειται να περπατήσετε σε μια λοφώδη περιοχή, όπως στο Camino de Santiago , καλό είναι να προπονηθείτε με λόφους εκ των προτέρων. Το περπάτημα στην ανηφόρα θα γίνει ευκολότερο όσο περισσότερο το κάνετε.
Συμβουλές για Πεζοπορία
- Προθέρμανση : Η ανύψωση θα λειτουργήσει πιο έντονα τους μύες σας. Θα σας σηκώσουν καθώς θα σας προωθήσουν. το καλύτερο είναι να σχεδιάσετε την προθέρμανση με μια βόλτα στο επίπεδο για 5 λεπτά προτού να αντιμετωπίσετε έναν απότομο λόφο.
- Συντομεύστε τα βήματα σας : Όπως μια μοτοσυκλέτα που μετατοπίζεται σε μια νέα ταχύτητα για να ανεβείτε, συντομεύστε τα βήματά σας όταν περπατάτε ανηφορικά. Αυτό θα σας διευκολύνει να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι την κλίση με κάθε βήμα.
- Διατηρήστε ή Γρήγορη Βαθμίδα Βήμα : Με τα μικρότερα βήματα, δεν θα πάτε τόσο μακριά με κάθε βήμα. Μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό βήμα σας, γνωρίζοντας ότι θα χρειαστεί λίγο περισσότερο λόγω του λόφου. Ή, μπορείτε να δοκιμάσετε βραχύτερα, πιο γρήγορα βήματα στο λόφο, εάν θέλετε να διατηρήσετε το ρυθμό σας.
- Κλίνει : Είναι φυσικό να ακουμπάτε λίγο στο λόφο, αλλά αν κλίνετε πάρα πολύ, θα βγείτε από την ισορροπία. Προσπαθήστε να περιορίσετε το ελάχιστο. Κρατήστε τον κορμό σας πάνω από τους γοφούς σας. Μη κλίνετε προς τα πίσω, καθώς αυτό θα σας εξισορροπήσει. Ένας άλλος λόγος για να αποφευχθεί η κλίση είναι ότι είτε κλίνει υπερβολικά προς τα εμπρός είτε κλίνει προς τα πίσω μπορεί να τραβήξει τη χαμηλότερη πλάτη σας.
- Μην σηκώνετε τα γόνατά σας πολύ ψηλά : Δεν πρέπει να σηκώνετε τα γόνατά σας πάνω από 6 ίντσες. Αν βρεθείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας πάρα πολύ, πρέπει να μειώσετε ακόμα περισσότερο το βήμα σας.
- Εφαρμογή : Οι λόφοι θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και το επίπεδο άσκησης, καθώς περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται για να σας μεταφέρουν τόσο πάνω όσο και κατά μήκος. Κρατήστε την άσκησή σας σε μια ένταση όπου μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε προτάσεις αντί να απλώσετε απλά λόγια. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πάτε πιο αργά. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λόφους για να προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας.
- Καρδιακή συχνότητα : Οι λόφοι είναι ένας καλός τρόπος για τους πιο αργούς περιπατητές ή τους ψηλούς περιπατητές για να επιτύχουν υψηλότερο επίπεδο καρδιακού ρυθμού. Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό σας στους λόφους για να δείτε τι αισθάνονται οι διάφορες τιμές για την άσκηση και την ένταση της αναπνοής.
- Πολωνοί πεζοπορίας : Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πεζοδρόμια για πεζοπορία σε ανηφόρα. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να ανεβείτε. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να είστε σταθεροί όταν αναπόφευκτα κατεβαίνετε.
Αυτό που πηγαίνει επάνω πρέπει να έρθει κάτω - Εκτός από τον διάδρομο
Αν το ανηφορικό περπάτημα γίνεται σε διάδρομο, δεν θα χρειαστεί να κάνετε κατηφόρα περπάτημα (εκτός αν ο διάδρομος σας έχει αρνητική κλίση).
Στο πραγματικό κόσμο, συνήθως πρέπει να κάνετε και τα δύο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την κατάλληλη τεχνική για το περπάτημα . Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε το βήμα σας να επιμηκυνθεί όταν κατεβαίνετε. Η κατηφόρα είναι πιο δύσκολη στα γόνατά σας παρά στην ανηφόρα.
> Πηγή:
> Ainsworth ΒΕ, Haskell WL, Herrmann SD, et αϊ. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011 · 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.