Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 49
Λίπος - 4g
Carbs - 4g
Πρωτεΐνη - 1g
Συνολικός χρόνος 23 λεπτά
Προετοιμασία 3 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 4 (1/2 φλιτζάνι το καθένα)
Το φρέσκο μπρόκολο Lemony θα πάρει τις γεύσεις σας για μια δροσιστική βόλτα. Ο χυμός λεμονιού προσθέτει μια ξεχωριστή γεύση, αλλά η φλούδα λεμονιού παίρνει το επίπεδο των εσπεριδοειδών σε μια εγκοπή. Αυτό το πιάτο είναι μια υπέροχη αντιφλεγμονώδης προσθήκη, καθώς το λεμόνι περιέχει βιταμίνη C και χρησιμεύει ως αντιοξειδωτικό.
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 1 μεγάλη λεμόνι, ξεφλουδισμένη και αποξηραμένη
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι νιφάδες
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375F.
- Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με φύλλο κασσίτερου.
- Σε ένα μεγάλο δοχείο ανάμειξης, συνδυάστε τα μπρόκολα με λάδι, αλάτι, χυμό λεμονιού, φλούδα λεμονιού, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και ρίγανη. Αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί μέχρι να συνδυαστούν πλήρως.
- Ρίξτε το μείγμα μπρόκολο πάνω στο επένδυση φύλλου ψησίματος και απλώστε το σε ένα ομοιόμορφο στρώμα. Ψήνετε στο 375F για 20 λεπτά ή μέχρι το μπρόκολο να είναι ελαφρώς καφετί και τραγανό, αναστρέφοντας το μείγμα μόλις στα μισά του δρόμου.
- Αφαιρέστε από το φούρνο και απολαύστε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε αυτή τη συνταγή στην προσωπική σας προτίμηση και γούστο. Αν δεν θέλετε να προσθέσετε λεμόνι, μπορείτε απλά να αντικαταστήσετε το χυμό πορτοκαλιού και τη φλούδα πορτοκαλιού για μια διαφορετική αλλά εύγευστη γεύση εσπεριδοειδών.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί λεμόνι ή άλλη αχλαδιά εσπεριδοειδών στη θέση της φλούδας λεμονιού. Για να φτιάξετε το χυμό από τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, ασβέστη ή πορτοκάλι), θα χρειαστείτε ένα τρίφτη με μικροπλάκα ή ζέστη, που θα αλέσει τη φλούδα σε κομμάτια κομψά. Είναι σημαντικό να μην γαρνιέρετε το λευκό χρώμα του φλοιού καθώς είναι πολύ πικρό. Λαμβάνετε μια μεγάλη γεύση από το δέρμα εσπεριδοειδών, καθώς εκεί είναι τα έλαια.
Για να προσθέσετε περισσότερη κρούστα στο μπρόκολο μπορείτε να προσθέσετε panko breadcrumbs στο μείγμα πριν το ψήσιμο. Παρόλο που αυτή η συνταγή είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορείτε να προσθέσετε τα ψωμιά χωρίς γλουτένη.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι της θάλασσας με ένα ελαφρύ πασπαλίζισμα του τυριού παρμεζάνα για να το κάνετε ένα τυροκομείο ψημένο μπρόκολο χωρίς να μεταβάλλετε πάρα πολύ τη θρεπτική αξία. Εάν είστε vegan ή θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σκεφτείτε να προσθέσετε ζύμη θρεπτικής αξίας για μια γεύση καρυδιού και τυρί.
Η συνταγή θα ήταν εξίσου καλή αν ήταν σαγηνευμένη σε ένα τηγάνι, αντί να ψήνουμε.
Προσωπικά αγαπώ πως ο φούρνος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας και δεν χρειάζεται να σταθείτε πάνω στο τηγάνι και να ανακατεύετε συνεχώς το μείγμα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ποιος δεν αγαπά να εξοικονομήσει χρόνο; Ένα από τα αγαπημένα μου κόλπα για εξοικονόμηση χρόνου είναι να χρησιμοποιήσω προ-ψιλοκομμένα λαχανικά. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα μπολ για αυτή τη συνταγή, που οδηγεί σε ευκολότερο καθαρισμό.
Συνιστώ να συνδυάσετε το ψημένο μπρόκολο με σχεδόν τίποτα. Πηγαίνει υπέροχα ως ένα πιάτο σε κάθε άπαχο πρωτεΐνη που θέλετε να συνδυάσετε με το ψητό ή ψήσιμο στη σχάρα λειτουργεί καλά το καλοκαίρι. Τα απομεινάρια θα είναι επίσης νόστιμα σε ένα ανακατώστε-τηγανητά ή τη δική σας παίρνετε σε σπιτικά μπιφτέκι μπολ. Αυτό το μπρόκολο θα προσθέσει τεράστια γεύση σε κρύα σαλάτα ζυμαρικών επίσης.