Αποφύγετε τον τραυματισμό
Το τρέξιμο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ταιριάζει, αλλά είναι και οι πιο συνηθισμένες αιτίες αθλητικών τραυματισμών. Οι δρομείς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για υπερβολικές βλάβες που αναπτύσσονται αργά από το χρόνιο άγχος μετά από τη συσσώρευση των μιλίων από την εποχή σε εποχή και από έτος σε έτος. Αυτά τα είδη τραυματισμών συνήθως αναπτύσσονται χωρίς να υπάρχει κάποιο προφανές τραυματικό συμβάν που να προκαλεί τραυματισμό. Τα περισσότερα είναι αποτέλεσμα μιας ευρείας ποικιλίας παραγόντων που με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε χρόνιες καταστάσεις στις αρθρώσεις και τους μαλακούς ιστούς. Η υπερβολική χρήση τραυματισμών μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, οπότε η πρόληψη είναι η καλύτερη λύση.
Δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε ή να αποτρέψετε κάθε τραυματισμό, αλλά οι δρομείς που ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων πόνων και πόνων.
Πώς ξέρετε αν κατευθυνθείτε προς έναν τραυματισμό κατά τη χρήση; Ακολουθούν επτά προειδοποιητικά σήματα για να παρακολουθήσετε.
1 - Τρέχετε πολύ, πολύ σύντομα
Η αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων ή ο χρόνος πολύ γρήγορα είναι η κύρια αιτία τραυματισμών σε δρομείς αναψυχής. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό (αυξήστε τα χιλιόμετρα κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα) για να αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά τη χρήση, επιτρέποντας ταυτόχρονα στον οργανισμό να προσαρμόζεται στα επίπεδα εκπαίδευσης.
Μερικοί δρομείς μόλις υπερτραπάνω. Πάρα πολύ χιλιόμετρα είναι πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμό σε όσους δεν είναι σε θέση να ανέχονται το τρέξιμο σε ακραίο επίπεδο. Η μείωση της συνολικής διανυόμενης χιλιομέτρου και η διασταυρούμενη εκπαίδευση με ποδήλατο ή κολύμβηση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος χωρίς συμβιβασμούς στα επίπεδα φυσικής κατάστασης .
Το να μην αφήνετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και ανάκτησης μεταξύ των διαδρομών μπορεί επίσης να συμβάλει σε τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης φάσης μετά την άσκηση οι μύες μας δυναμώνουν. Το να μην επιτρέπεται αυτό το υπόλοιπο οδηγεί σε συνεχή κατανομή. Είναι κρίσιμο να εναλλάσσετε την ανάπαυση με την άσκηση για να αποδίδετε καλά.
2 - Έχετε μυϊκή αδυναμία και ανισορροπία
Η κατάρτιση για την κατώτερη άκρη και την πυξίδα πρέπει να προστεθεί στην κατάρτιση ρουτίνας για τους δρομείς.
Οι δρομείς πρέπει να εκτελούν άσκηση δύναμης για τις ακόλουθες ομάδες μυών: τετρακέφαλα, hamstrings, γοφούς (καταλήψεις, νεκρούς ανελκυστήρες και lunges), μόσχοι (κλίση των τακουνιών), ώμους (λοξοτομία ώμων), άνω πλάτη (στήθος αλτήρα ) ), δικέφαλοι (biceps), τρικέφαλα (triceps kickbacks) και κάτω πλάτη (επέκταση: βρίσκονται στο στομάχι και σηκώνουν τα πόδια και τα χέρια από το έδαφος).
3 - Εκτελείτε σκληρές ή μη ομοιόμορφες επιφάνειες
Οι σκληρές επιφάνειες αυξάνουν την καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων και αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιου τραυματισμού των ιστών.
Οι μαλακές επιφάνειες (όπως η άμμος) μπορεί να προκαλέσουν τη βύθιση της φτέρνας και το πόδι σας να γλιστρήσει στην ώθηση, οδηγώντας σε υπερβολική χρήση του τένοντα του Αχιλλέα (τεχνητή αχιλλέα.
Η συνεχής λειτουργία σε μια πλευρά ενός δρόμου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς εξαιτίας της κάμψης του δρόμου. Ο μέσος όρος δρόμων κυμαίνεται από επτά έως εννέα μοίρες, με αποτέλεσμα να τρέχετε σε μια κεκλιμένη επιφάνεια όπου ένα πόδι χτυπά στο έδαφος σε υψηλότερο επίπεδο από το άλλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία βιομηχανικών προβλημάτων.
Το τρέξιμο στην άκρη μπορεί να τονίσει τον Αχίλλειο τένοντα και τους μύες μπροστά από το πόδι (πρόσθια κνήμη) που σηκώνουν το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών. Η εκτέλεση της ανηφόρας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για άτομα με σφιχτά μοσχάρια και τένοντες του Αχιλλέα.
Η τέντωμα κατά την τοποθέτηση προκαλεί πρόσθετη πίεση στα γόνατα, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πόνο που αναπτύσσεται μπροστά ή στην εξωτερική πλευρά του γόνατος.
Είναι μια καλή ιδέα για τους δρομείς να διαφοροποιήσουν τις διαδρομές τους για να αποφευχθεί η υπερπήδηση της ανηφορικής ή κατηφορικής λειτουργίας και να βρεθεί ένα ωραίο ισορροπημένο μείγμα, συμπεριλαμβανομένων μερικών επίπεδων πίστες.
4 - Φοράτε φθαρμένα παπούτσια
Τα παπούτσια είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού για τους δρομείς.
Αγοράστε ένα παπούτσι που ταιριάζει με τον τύπο και το βάρος σας. Επίπεδες δρομείς οι οποίοι (και οι πρεσόντες) πρέπει να αγοράζουν παπούτσια σταθερότητας με υποστήριξη. Εκείνοι με υψηλές καμάρες (ή επιταχυντές) και βαρύ δρομείς πρέπει να αναζητούν καλή υποστήριξη και αψίδα .
Συνιστάται να αντικαταστήσετε τα παπούτσια ποδηλάτων μεταξύ 350-550 μιλίων ανάλογα με το τρέχον στυλ, το σωματικό βάρος και την επιφάνεια στην οποία εκτελείτε.
5 - Έχετε κακή τεχνική λειτουργίας
Κάθε δρομέας έχει ένα μοναδικό στυλ εκτέλεσης και μερικά στυλ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών. Επειδή το τρέξιμο τείνει να χρησιμοποιεί τα hamstrings σε μεγάλο βαθμό, η ενίσχυση του τετρακέφαλου είναι χρήσιμη για τους περισσότερους δρομείς.
Μια κανονική απεργία ποδιών προσγειώνεται στο επίπεδο ή στο εξωτερικό πίσω μέρος της φτέρνας και στη συνέχεια κυλά πάνω στη σόλα και τελειώνει με την ώθηση από τη σφαίρα του ποδιού.
Μια βαριά απεργία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές τραυματικές δυνάμεις και να σας επιβραδύνει.
Η προσγείωση σκληρά στο midfoot ή στη σφαίρα του ποδιού προκαλεί περισσότερο άγχος στον τένοντα του Αχιλλέα (ο οποίος θα συρρικνωθεί για να αντισταθμίσει τη δύναμη της απεργίας). Αυτό παρατηρείται συχνά στους δρομείς. Για αυτούς τους δρομείς, το τέντωμα των μοσχαριών και ο Αχιλλέας συνιστάται τακτικά να μειωθούν οι τραυματισμοί.
6 - Έχετε αδύναμους γοφούς και γόνατα
Οι δρομείς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τραυματισμών λόγω υπερβολικής χρήσης προσθέτοντας κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των γοφών και των γόνατων. Η αύξηση της σταθερότητας των μυών που υποστηρίζουν αυτές τις δύο μεγάλες αρθρώσεις μπορεί να πάρει μέρος της πίεσης από αυτές κατά την επαναλαμβανόμενη χτύπημα της λειτουργίας.
7 - Δεν τρέχετε
Οι δρομείς που αποτυγχάνουν να περάσουν από το τρένο μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση. Είναι σημαντικό να αφήσετε τους μύες να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν από το χτύπημα που μπορεί να προκαλέσει το τρέξιμο, προσθέτοντας μερικές μέρες γιόγκα, τέντωμα, κολύμπι, προπόνηση με βάρη ή ποδηλασία μπορεί να δώσει στους μύες που τρέχουν ένα διάλειμμα.
8 - Έχετε Βιομηχανικά Θέματα Βιομηχανικά Θέματα
Η φυσική περιστροφή του πόδι σας μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς που ρίχνουν ( ρίχνουν το πόδι προς τα μέσα όταν προσγειώνονται) ή υποχωρούν ( κυλίουν το πόδι προς τα έξω όταν προσγειώνονται) έχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών από εκείνους με ουδέτερη απεργία ποδιών.
Τα ορθωτικά και τα ανυψωτικά πτερύγια μπορούν να διορθώσουν πολλά θέματα βιομηχανοποίησης και ευθυγράμμισης του ποδιού. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς τα ορθωτικά μπορούν να βοηθήσουν τα προβλήματα βιομηχανικής ευθυγράμμισης.
Περισσότερο
9 - Έχετε υψηλό σωματικό βάρος
Όσο βαρύτερος είναι ο δρομέας, τόσο περισσότερο ασκείται πίεση στους φέροντες ιστούς του κάτω σώματος. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους κάνει τη λειτουργία πολύ λιγότερο αγχωτική και οδηγεί σε λιγότερους τραυματισμούς.