Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 100
Λίπος - 5g
Carbs - 11g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 6 (1/3 φλιτζάνι το καθένα)
Ο Hummus είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους προσπαθούν να φάνε λίγο πιο υγιεινό. Είναι κατασκευασμένο από καρδιακά υγιείς παλμούς , οι οποίοι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Ο Hummus είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών όταν βυθίζετε crudités σε αυτό για ένα θρεπτικό σνακ.
Ενώ ο χούμος του καταστήματος είναι σίγουρα βολικός, γίνεται συχνά με πολύ περισσότερο νάτριο (και ακόμη επιπλέον πρόσθετα και λίπος) από το απαραίτητο. Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας hummus στο σπίτι. Μπορείτε να το γεύση, ωστόσο, θέλετε και να ελέγχετε το νάτριο, ειδικά αν μαγειρεύετε τα δικά σας όσπρια για τη βάση αντί να χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια ή ρεβίθια.
Σε αυτή τη συνταγή, οι φακές γρήγορης μαγειρέματος είναι η βάση γεμισμένη με ίνες , και η ψημένη κόκκινη πιπεριά προσθέτει τόνους γεύσης χωρίς νάτριο. Συμπυκνώστε μια παρτίδα αυτού του hummus και το διανέμετε με καρότα μωρών, ντομάτες κεράσι και φέτες αγγουριού για μια υγιεινή σνακ εβδομάδας που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους και θα τρέφετε για ώρες.
Συστατικά
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά
- 2 κουταλιές της σούπας + 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι φακές
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 λεμόνι, χυμό
- 1/4 φλιτζάνι νερό
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F.
- Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο ή περγαμηνή.
- Κόψτε ελαφρά το πιπέρι με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε 30 έως 45 λεπτά, περιστρέφοντας κάθε 10 λεπτά, έως ότου το πιπέρι είναι μαλακό και το δέρμα αρχίζει να φουσκώνει. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να ξεκουραστεί μέχρι να κρυώσει αρκετά για να το χειριστείτε
- Εν τω μεταξύ, σε μια μικρή κατσαρόλα, φέρτε φακές και 1 φλιτζάνι νερό σε βράση. Γυρίστε τη φωτιά χαμηλή και σιγοβράστε για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί υγρό και οι φακές να είναι μαλακές. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την στην άκρη.
- Μόλις κρυώσει το πιπέρι, ξεφλουδίστε το δέρμα, αφαιρέστε το στέλεχος και τους σπόρους και απορρίψτε.
- Προσθέστε σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων με υπόλοιπο λάδι, φακές, σκόρδο, χυμό λεμονιού και νερό. Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί, προσθέτοντας περισσότερο νερό, 1 κουταλιά της σούπας κάθε φορά μέχρι να επιτευχθεί η σωστή συνοχή.
- Σερβίρετε με ωμά λαχανικά.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν έχετε ήδη μια παρτίδα μαγειρεμένων ρεβίθια ή μαύρα φασόλια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 φλυτζάνι τους αντί για φακές. Ρεβίθια και φασόλια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, οπότε αν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε, κάντε μεγαλύτερη παρτίδα μπροστά από το χρόνο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πορτοκαλί ή κίτρινες πιπεριές αντί για κόκκινο αν αυτό είναι αυτό που έχετε στη διάθεσή σας. Αυτό δεν θα επηρεάσει την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών - το τελικό προϊόν θα είναι εξίσου θρεπτικό.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτός ο χούμος μπορεί να γίνει εκ των προτέρων και να φυλαχθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο.
Κόψτε τα ωμά λαχανικά για βυρσοδεψία ή σερβίρετε με ψωμί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή κροτίδες.