Πώς να ασκηθείτε μετά το μωρό
Η συνέχιση της άσκησης ρουτίνας μετά τον τοκετό έχει πολλά οφέλη, αν και γίνεται πιο εύκολη από ό, τι γίνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το να έχεις ένα μωρό σημαίνει πολλές αλλαγές: να χάσεις τον ύπνο, να μάθεις πώς να κρατήσεις σωστά ένα μικροσκοπικό άτομο και να ασχολείσαι με το βάρος που έχεις κερδίσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου.
Καθώς προσπαθείτε να πάρετε τη νέα σας ρουτίνα κάτω, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που νιώθετε σαν να κάνετε.
Όμως, η ενεργότητά του τώρα είναι πιο σημαντική από ποτέ, επειδή βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού, ρίχνει επιπλέον βάρος, παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και βοηθά στη μείωση του στρες και της έντασης, καθώς και στη βελτίωση της διάθεσης.
Ο γιατρός σας κατά πάσα πιθανότητα προσπάθησε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αύξηση του σωματικού βάρους στην εγκυμοσύνη σε περίπου 30 λίβρες, η οποία είναι φυσιολογική και θεωρείται υγιής. Κατά μέσο όρο, 18 με 20 λίβρες συνήθως χάνονται μέσα σε ένα μήνα από το να έχουν ένα μωρό, αλλά είναι αυτά τα επιπλέον κιλά που μπορεί να είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από το αν έχετε 10 κιλά για να χάσετε ή περισσότερο. Το σώμα σας μπορεί να είναι διαφορετικό μετά από ένα μωρό. Αλλά, με λίγη υπομονή και σταθερή άσκηση, μπορείτε να επανέλθετε στη φόρμα.
Τι ασκήσεις
Γνωρίζετε ήδη ότι η επιστροφή στην άσκηση θα πρέπει να είναι μια σταδιακή διαδικασία. Το σώμα σας έχει περάσει από μια τεράστια αλλαγή και χρειάζεται χρόνος για να αναπηδήσει πίσω. Ο γιατρός σας θα σας δώσει το πράσινο φως όταν μπορείτε να ασκήσετε και μπορεί να σας δώσει απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τα πρώτα δύο εβδομάδες μετά τη γέννηση.
Ορισμένες από αυτές τις προτάσεις περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις Kegel: Οι ασκήσεις Kegel συνεπάγονται μικρές συσπάσεις των μυών στον κολπικό τοίχο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων μυών της πυέλου, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης, τα οποία είναι κοινά στις γυναίκες.
- Περπάτημα . Οι σύντομες, αργές βόλτες μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονη άσκηση, καθώς και να σας προσφέρουμε φρέσκο αέρα. Εάν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη, ίσως χρειαστεί περίπου έξι εβδομάδες για να μπορέσετε να επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε πριν.
- Γιόγκα : Η ήπια γιόγκα θέτει μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει το αίμα σας ρέοντας μειώνοντας παράλληλα το άγχος. Μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε κάποιες στάσεις (όπως αναστροφές), αλλά οι βασικές κινήσεις, όπως η υποστηριζόμενη γέφυρα , ο πολεμιστής I και οι πυελικές κλίσεις , είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορεί επίσης να μπορείτε να βρείτε μαθήματα γιόγκα μετά τον τοκετό σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή κέντρο υγείας .
- Pilates : Με μερικές τροποποιήσεις, μπορεί επίσης να μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις Pilates για να ενισχύσετε τον πυρήνα και να αυξήσετε την ευελιξία σας.
Τι γίνεται με το Abs σας;
Ίσως να είστε ανήσυχοι για να επιστρέψετε στις ασκήσεις ab το συντομότερο δυνατό. Αλλά και πάλι, ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος για να μπορέσετε να εκτελέσετε με ασφάλεια την παραδοσιακή εργασία στο μεσαίο τμήμα, ειδικά εάν έχετε διαχωρισμό με κοιλιακούς ή με διάσταση.
Αν δεν έχετε διάσταση, ίσως μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις όπως πυελικές κλίσεις και ισομετρικές συστολές.
- Πυρκαγιές : Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα, τα πόδια ακουμπά στο πάτωμα. Σφίξτε αργά τις κοιλιακές σας κοιλότητες και στρέψτε τη λεκάνη σας προς το μέρος σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και προσπαθήστε να ξεκινήσετε την κίνηση με τα κοιλιακά σας, αντί να πιέζετε πάρα πολύ τις γλουτές. Μην ξεχάσετε να σφίξετε το πυελικό δάπεδο όταν κάνετε πυελικές κλίσεις, καθώς μπορεί να ασκούν πίεση σε αυτό και να το τεντώσετε περαιτέρω.
- Ισομετρικές συστολές : Αυτή είναι μια κίνηση που μπορείτε να κάνετε με το μωρό σας, αν θέλετε. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετώντας το μωρό στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε και, καθώς το κάνετε, πιέστε τα κοιλιακούς, τραβώντας τα σαν σφουγγάρι και σηκώστε το μωρό. Εκπνεύστε και κατεβάστε το μωρό πίσω. Επαναλάβετε για 10 έως 16 επαναλήψεις.
Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Λάβετε υπόψη σας ότι εάν είχατε μια c-section, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να θεραπευτεί. Πριν κάνετε οτιδήποτε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και συνεργαστείτε μαζί του για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης έναρξης.
Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό
Μόλις έχετε πάρει το πράσινο φως από το γιατρό σας και αισθάνεστε αρκετά έτοιμοι για άσκηση, μπορεί να χρειαστεί κάποιες ιδέες για το τι πρέπει να κάνετε. Εάν ασκήσατε πριν, ίσως μπορείτε να χαλαρώσετε ξανά σε τροποποιημένες εκδόσεις αυτού που κάνατε. Εάν δεν έχετε ασκήσει πριν, θα θελήσετε να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα για αρχάριους για να επιτρέψετε στο σώμα σας χρόνο να συνηθίσει να ασκεί.
Αυτοί οι πόροι θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε:
- Βίντεο για την άσκηση μετά τον τοκετό. Αυτά τα βίντεο Pilates και yoga προσφέρουν ήπια τρόπους για να πάρουν τη μορφή μετά από να έχετε ένα μωρό.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να ακολουθείτε τις εντολές του γιατρού. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή , ιδιαίτερα εάν θηλάζετε (η οποία μπορεί να απαιτήσει έως και 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα). Μείνετε καλά ενυδατωμένοι και μην το εγκαταλείπετε.
Η τοποθέτηση στην άσκηση μπορεί να χτυπηθεί ή να χαθεί καθώς προσαρμόζετε στη νέα ζωή και το μωρό σας. Έτσι κάνετε το καλύτερο που μπορείτε και εστιάστε την ενέργειά σας στη φροντίδα του εαυτού σας και του μωρού σας.